男らしいヒップを手に入れろ!臀部の筋力トレーニング5選!

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皆さんのお尻はたるんでいないですか?お尻は自分では見えないのでついつい気を抜きがちです。

スーツをピシッと着こなすためにはヒップラインが非常に重要なんです!

お尻が引き締まって上がっていると、全体のシルエットがよくなり、脚を長く見せる効果もあります!

後ろから見たとき、上着を脱いだ時、お尻に肉が付きすぎてパツパツだったり、おじいちゃんみたいにだらーんと垂れ下がってしまったりしていては、周りの女性を幻滅させてしまいますよね。

女性は意外と男性のお尻を見ているんです。今回はお尻のトレーニングをしっかり学んで、スーツが似合うナイスヒップを手に入れましょう!

画像出典http://www.soletopia.com/2012/12/albert-hammond-jr-two-piece-suit-ryan-gosling-crazy-stupid-love/

 

1 お尻の筋肉

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出典http://obmc.ti-da.net/e1963544.html

お尻は臀部(でんぶ)といい、たくさんの筋肉からできています。

今回ヒップアップのためにポイントとなる筋肉はその中でも

・大臀筋

・中臀筋

・ハムストリング

の3つです。

 

それではこの3つの筋肉を細かく解説していきましょう。

 

1-1 大臀筋

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出典http://obmc.ti-da.net/e1963544.html

大臀筋は臀部を形成する人体で最も大きい筋肉です。骨盤から大腿骨についていて、股関節だけを跨いでいるので、股関節の動きだけに関与する単関節筋になります。

この筋肉は股関節の伸展、わかりやすく言うと足を後ろに伸ばす動作で使われます。

他にも脚を外側にねじる「外旋」や真横に開く「外転」などにも使われます。

立っていろいろな動作をしているときに体が安定するのは大臀筋がバランスをとっているからです。

大臀筋が衰えてしまうと体がブレてしまい力強く動いたりすることができなくなってしまいます。

足を後ろに蹴るような動作でよく使われるので、歩く、走る、ジャンプ、階段に上る、など日常生活を送るうえで非常に大切な筋肉です。

きれいなヒップラインをつくる上でやはり一番大きな筋肉なのでトレーニングは欠かせない筋肉ですね。

 

1-2 中臀筋

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出典http://muscle-guide.info/gluteusmedius.html

腸骨から大腿骨の大転子につく筋肉で、大臀筋に上部に位置し一部大臀筋に覆われています。

この筋肉は真横に脚を開く「外転」、脚を内側にねじる「内旋」を行います。中臀筋は立っているときや、歩いているときに骨盤や体幹を安定させる非常に重要な働きがあります。

中臀筋は弱りやすい筋肉です。ケガをしたりして長期間動いていなかったりするとあっという間に弱ってしまいます。

なのでよくケガをした時のリハビリとして中臀筋を鍛えるように言われます。中臀筋が弱っていると、疲れやすかったり、転びやすくなってしまうのです。

 

1-3 ハムストリングス

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出典http://muscle-guide.info/hamstring.html

スポーツをやっている人ならハムストリングスは知っていますよね?走ることを中心にスポーツには欠かせない筋肉です。

そもそもハムストリングスというのは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称です。

これらはもも裏にある筋肉で、坐骨か股関節、膝関節をまたいで、下腿へ付いている「二関節筋」です。股関節と膝関節の動きの両方にかかわっている筋肉です。

具体的には膝を曲げるる動きや脚を後ろに伸ばす働きをします。

特に今回のヒップアップに関してはお尻と太ももの境目、付け根の部分がハムストリングスを鍛えることによってすっきりして、お尻の形がきれいに見えます。

 

2 お尻を鍛えるメリット

今回の目的であるヒップアップの他にもお尻の筋肉を鍛えることで様々な効果があります。

いくつか紹介していきましょう。

 2-1 疲れにくくなる

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出典https://sozai-good.com/archives/20581

お尻の筋肉は、スポーツから日常生活までほとんどの動作に関わっている非常に重要な筋肉です。

歩いたり、走ったりするような脚を大きく動かす働きはもちろん、重要なのは、「常に体が安定するようにバランスをとる」という働きです。

もちろん人間は体全体を使ってバランスをとっているのですが、お尻の筋肉が弱くてうまく使えてないと、他の筋肉が代償するしかありません。

その結果無駄に他の筋肉が疲れてコリや痛みなどの不調を引き起こしてしまいます。

お尻を鍛えることで体が無駄な力を使わず効率の良い疲れにくい体を目指しましょう。

 

2-2 基礎代謝UPによるダイエット効果

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出典http://fanblogs.jp/mvoice/archive/237/0?1425800157

人間のエネルギー消費の多くは基礎代謝によるものです。基礎代謝とは生命維持のために何も運動をしていなくても消費されるエネルギーのことです。

その基礎代謝のうち40パーセントが筋肉によるもので、筋肉量が増えればそれだけ基礎代謝が上がり、何もしていなくてもカロリーを消費できる体になるのです。

お尻の筋肉は大きい筋肉で、特に大臀筋は人体で最も大きな筋肉です。つまりお尻の筋肉をつければ基礎代謝が増え、ダイエットに直結するのです。

 

3 筋力トレーニング

さあ、実際に筋力トレーニングを紹介していきます。

お尻は重要な筋肉ですが鍛えにくい場所でもあります。トレーニングを行うときはもも裏からお尻にかけて意識しながら行ってください。

筋肉がないから増やしたいという人は、重い重量やきついメニューを10回くらい、少ない回数で行いましょう。

おしりが大きくて、スリムでしゅっとしたお尻を手に入れたい方は、軽い重量、小さい負荷で、30回くらい行うとよいです。

ダンベルやバーベルを使わず自分の体重で行うトレーニングは大体30回程度と考えてください。

 

3-1 スクワット

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出典http://70sbig.com/blog/2012/03/a-half-squat-is-not-a-squat/

下半身トレーニングの王道でベンチプレス、デットリフトと並んで筋トレ界のビッグ3のうちの1つです。

下半身全体を鍛えられますので、お尻にはもちろん効きます。今回はお尻のトレーニングがメインなので、お尻を特に鍛えるためのポイントを紹介します。

通常は肩幅より少し広めくらいの足幅ですが、足幅を肩幅かそれより狭くするとよりお尻への負荷が高められます。

もう一つのポイントは、膝を曲げるのではなく、「腰を落とす」、「お尻を後ろへ突き出す」というイメージをもつことです。

 

3-2 ファワードランジ

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出典http://www.meiji.co.jp/sports/savas/lecture/training_d1_2.php

フォワードランジはお尻からハムストリングスにかけて効果があるトレーニングです。

足を肩幅に開いて立ち、上体は地面と垂直のまま大きく一歩前に踏み出します。

膝を曲げて腰を落とし、前の膝が90度になるところまで下げます。そこから前の脚で後ろへ勢いよく蹴るようにして元の体勢へ戻ります。

負荷を上げたい人は、バーベル担ぐか、ダンベルを両手に持って行ってください。

しかしこの種目は自分が思っている以上に筋肉への負担が大きいので、やりすぎると次の日筋肉痛で動けない、なんてこともあります。慣れるまでは無理をしないでくださいね!

 

3-3 ヒップリフト

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出典https://jp.pinterest.com/lifehack/exercise/

ヒップリフトは脊柱起立筋から大臀筋、ハムストリングスに効くメニューです。

仰向けに寝て膝を立てます。足を踏ん張って、腰を浮かせていきます。肩から膝が一直線になるまで上げ、ゆっくり戻していきます。

3秒であげて3秒でおろすくらいのペースで行いましょう。

負荷を高めたい人は、ダンベルを持ってお腹の上に置いたり、片方の脚を伸ばして片脚で行ったりすると負荷を高めることが出来ます。

 

3-4 バックキック

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出典http://www.st38.net/kinniku/z0634.html

お尻の筋肉とハムストリングスを鍛える種目です。

床に四つん這いになり背中を丸めながら片方の膝を胸へ引き付けます。

次は背中を反るようにして、後ろへ蹴り上げるように足を上げます。

この時足はなるべく高く上げましょう。胸へ3秒で引きつけ、3秒で蹴り上げるくらいのペースでゆっくり行いましょう。

トレーニング用のチューブを両ももに通して行うと負荷を高めることが出来ます。

 

3-5 アブダクション

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出典http://kintorecamp.com/hip-abduction/

このトレーニングは股関節の外転を行うことによって中臀筋を鍛えるトレーニングです。

真横に寝て、足を真上に開いていきます。きつくなるところまで上げたらゆっくり戻し、これを繰り返しましょう。

これも3秒で上げ3でおろすくらいのペースで行ってください。

足首や膝にトレーニング用のチューブを通して行うと負荷を高めることが出来ます。

 

4 まとめ 

いかがでしたでしょうか?お尻はいつの間にか筋力が衰え、気づかぬうちに垂れ下がっただらしないお尻になってしまうものです。しっかりと筋力トレーニングを行うことで、していない人と大きな差が付きます。お尻を鍛えれば全身のバランスがよく見えてスーツもピシッと着こなせるようになります!

最初は無理せず、自分のペースでトレーニングを始めてみてください♪

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