【脚の筋トレ】下半身の鍛え方とストレッチメニュー

今回は、脚を鍛えるトレーニングとストレッチを元理学療法士の私が専門的な目線からご紹介したいと思います。

脚の筋肉は体の筋肉の中でも大半を占めるほど大きな筋肉であり、全体的に効果をもたらす非常に需要な部分の筋肉です！

見た目的な事だけでなく色々なメリットがあるので是非とも普段から意識して鍛えておきたいところです！

是非参考にして、引き締まった美しい脚を作ってみましょう！

脚を鍛えるメリット

ダイエットに効果的！

身体の筋肉量の実に半分以上は下半身に集中しています。

下半身を鍛えることで他の部位よりも多くのカロリーを消費できダイエットに効果的です。

また同時に基礎代謝も向上するため太りにくく健康的な身体になります。

疲労改善

下半身の筋肉量が増えることで身体を動かす際に腰や背中に負担がかかりにくくなります。

そのため、姿勢の改善や腰痛予防につながり今までよりも楽に動けるようになります。

下半身は上半身と比べて加齢により衰えやすいので鍛えて健康的な身体をキープしましょう！！

脚がスリムになり細いパンツが似合うようになる

筋トレをすると逆に脚が太くなるのでは？と思っている方が多いと思いますが、脚のトレーニングは前述したようにカロリー消費に適しているのでボディビルダーのように、よほど高負荷のトレーニングを続けない限り太くはなりません。

むしろ脂肪を燃焼することでヒップラインや太ももの筋肉のラインができるためすっきりとしたスタイリッシュな下半身になります。

脚の筋肉の種類・役割について

腸腰筋

腸腰筋は人体の中で唯一背骨と股関節を繋ぐ筋肉で主に体幹の安定性、股関節を動かす働きをしています。

またスポーツのパフォーマンスアップや姿勢改善・腰痛予防などに大きく影響しており、近年注目を集めている筋肉です。

腹筋よりも深部にあるため筋トレの効果は実感しにくいですが鍛えることで下腹部が引き締まり、ウエストラインがすっきりします。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前に付着する筋肉で名前の通り４つの筋肉から構成されており、下半身の中でも大きな筋肉の一つです。

主に膝を伸ばす役割があり、走る・止まるといった日常的な動きからスポーツ動作において非常に重要な筋肉です。

またこの筋肉を鍛えることでより多くのカロリーが消費でき基礎代謝の向上が望めます。

内転筋

内転筋は太ももの内側の筋肉で主に脚を閉じるときに働く筋肉です。

また内腿を引き締め、脚を真っ直ぐにする（O脚の改善）・骨盤を安定させる役割があり鍛えることで骨盤と股関節が正しい位置になります。

あまりトレーニングでは注目されない筋肉ですが良い姿勢を保つために重要な筋肉です。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの後面にある筋肉で主に膝を曲げる働きがあります。

またアクセル筋とも呼ばれダッシュやジャンプなど瞬発系の動きでこの筋肉は重要な役割を果たしています。

そのためスポーツアスリートはこの筋肉がかなり発達しています。

またお尻の筋肉や骨盤と繋がっているため鍛えることでお尻～太もも周りが引き締まります。

下腿三頭筋

下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋に別れ、ふくらはぎを構成する筋肉です。

主に膝や足首の動きに関わっており、足部の安定性やハムストリングスと同様にダッシュやジャンプ動作にも関与します。

また下半身の血液を心臓へ運ぶポンプ作用があり、鍛えることで冷え性の予防や全身の血液循環がよくなります。

腸腰筋のトレーニング

腸腰筋スクワット

１．肩幅よりやや足幅を開いて立つ　※この時やや内くるぶしに体重を乗せる

２．つま先をやや外に向け、手を胸の前で組む（スタートポジション）

３．骨盤を立てたまま（腰を丸めずに）深くしゃがみこむ

４．深くしゃがんだら２の姿勢に戻る １０回　３セット

※しゃがみこんだ時に腰が丸くならないように注意！ 

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは腹直筋下部を鍛えるトレーニングです

１．長座位になり身体を少し後ろに傾けて手で支える

２．踵を浮かせ、息を吐きながら膝を曲げて胸に引き寄せる

３．息を吸いながら足を伸ばし、元のポジションへ　１０～１５回　３セット   

レッグレイズ

１．仰向けになり手で床を支える

２．両足をまっすぐにした状態で地面と垂直になるように上げる（お尻から持ち上げる）

３．ゆっくりと戻す

４．足を完全に床につけず、腹筋に力が入った状態で再び足を上げる

１５回　３セット   

ニートゥエルボー

１．足を肩幅に開き立つ

２．身体を捻るようにして肘と反対側の膝をくっつける

３．元の位置に戻し逆も行う

３０回　３セット 

腸腰筋のストレッチ

ストレッチ①

①片膝を曲げて膝の下に足が来るようにセットする

②両手を足の横に置き、上体を支える

③もう片方の足をゆっくりと後ろに伸ばす

④伸ばした足の下腹部と太もも前が伸びるのを感じたら１０～１５秒ほどキープする

⑤反対足に入れ替える 各２セット

大腿四頭筋のトレーニング

スクワット

１．足を肩幅程度に開き、やや上体を前傾させる

２．手は前に突き出すか胸の前でクロスさせる　スタートポジション

３．上半身の姿勢を崩さずお尻を下ろしていく

※膝を曲げるというよりはお尻を引きながら下ろすイメージ

４．下ろした位置で１．２秒ほどキープする

５．スタートポジションへ １０～１５回　３セット 

プランク

１．うつ伏せの状態から肘を９０度に曲げて床につけ、足は肩幅程度に開いておきます

２．肩～足首までが一直線になるように身体を持ち上げます

３．つま先と肘～前腕だけで身体を支える

４．呼吸は止めずに状態をキープします  20秒～１分　２セット 

バーベルスクワット　※バーベル

バーベルを肩にかける

１．足を肩幅程度に開き、やや上体を前傾させる

２．手は前に突き出すか胸の前でクロスさせる　スタートポジション

３．上半身の姿勢を崩さずお尻を下ろしていく

※膝を曲げるというよりはお尻を引きながら下ろすイメージ

４．下ろした位置で１．２秒ほどキープする

５．スタートポジションへ

１０～１２回　３セット

普通のスクワットより負荷が大きい分フォームが崩れやすいです。

慣れるまでは自重でのスクワットか軽いウェイトから始めてください。 

レッグプレス　※専用マシン

１．お尻が浮かないように取っ手をしっかり握る

２．足をプレートのやや下側に乗せる（写真よりも足幅は狭く）

３．踵で押すように足裏全体で押していく

４．膝を伸ばし切らずにゆっくりと戻す

繰り返し　１０～１２回　３セット 

レッグエクステンション　※専用マシン

１．専用のマシンに腰掛け、パッドに足をかける

２．股関節から動かすイメージでパッドを持ち上げる

３．膝を伸ばしきる前に２秒ほどキープする

４．ゆっくりと戻す  １０～１２回　３セット 

大腿四頭筋のストレッチ

ストレッチ①

１．立ったまま壁か安定するものに手をかける

２．片足を持ち膝を曲げていく

３．もも前に伸張感を感じたら１０～１５秒キープ　各２セット

ストレッチ②

１．あぐらの状態から片足を伸ばす

２．伸ばした側に身体を傾け、反対の膝を曲げる

３．手でストレッチを調整し２０秒ほどキープ  各２セット

内転筋のトレーニング

ワイドスクワット

１．両足を四股を踏むように開きつま先をやや外側に向けます

２．手をまっすぐに伸ばし、ゆっくりと上体を落としていきます

３．太もも程度まで腰を落とし、ゆっくりと元に戻ります　１５～２０回　３セット 

フロントランジ

１．肩幅程度で立ちます

２．片脚を前に踏み出し、踏み出した脚に体重をかけ腰を落とす（接地足は地面と垂直に）

３．ゆっくりと状態を戻し、反対側も行う　各１０回　３セット 

アブダクション

１．床に横向きに寝て上側の足をくの字に曲げる

２．下側の肘で身体を支える

３．つま先はまっすぐに向けたまま下側の足を天井に向かってあげる

４．上げきったら２秒ほどキープしてゆっくり下ろす　１０～１５回　２セット 

アブダクションマシン　※専用マシン

１．マシンに腰掛ける

２．太ももの内側にパッドを当てる

３．ゆっくりと脚を閉じていく

４．閉じきったら抵抗を感じながら開いていく　１０～１２回　３セット

内転筋のストレッチ

ストレッチ①

１．あぐらをかくように足の裏同士を合わせて座ります

２．合わせた足を手で掴みます

３．ゆっくりと足に向かって身体を倒していきます

４．内ももが伸びてきたら２０～３０秒ほどキープします　※身体を前後に揺らすのもOK 

ストレッチ②

１．肘をついてうつ伏せになる

２．両足を左右に開く

３．内ももを伸ばしながら身体をゆっくりと前後に動かす

※腰が丸まらないように注意　３０秒　２セット 

ハムストリングスのトレーニング

スクワット

１．足を肩幅程度に開き、やや上体を前傾させる（背筋は伸ばしたまま）

２．手は前に突き出すか胸の前でクロスさせる　スタートポジション

３．上半身の姿勢を崩さずお尻を下ろしていく

※膝を曲げるというよりは椅子に座るようにお尻を引きながら下ろすイメージ

４．下ろした位置で１．２秒ほどキープする

５．スタートポジションへ戻る １０～１５回　３セット 

ヒップリフト

１．仰向けの状態で膝を立てる（90°よりもやや膝を伸ばした位置）

２．手は体の横で支え、踵で地面を押して臀部を上げる

※この時、背中・お尻・膝が綺麗に一直線になると理想　腰は反り過ぎない。

３．上げた状態を１．２秒キープして元の位置に戻る　１５～２０回　３セット

※楽にできる人は片足ヒップリフトでさらに負荷をUPさせよう　画像参照   

レッグカール　※専用マシン

１．うつ伏せになり、両手を顔の前に合わせる

２．肘は床につけたまま上半身をやや浮かせる（みぞおちくらい）

３．両膝をゆっくりと曲げていき、踵をお尻につける

４．ゆっくりと膝を伸ばし床にギリギリ着かないところで再び膝を曲げていく

２０回　３セット　慣れてきたらアンクルバンドやチューブで負荷を上げましょう 

バランスボールヒップリフト

１．仰向けに寝る

２．両手で床を抑え、両膝を曲げて両足をバランスボールの上に乗せる

３．上半身と手でバランスをとりながら頭と膝が一直線になるようにお尻をあげていく

４．あげた状態で１秒ほどキープし、ゆっくりと下ろしていく 　１０～１２回　３セット

ブルガリアンスクワット

１．椅子やベンチ台を背にして片足の足の甲を乗せる

２．背筋を伸ばす　腰を反り過ぎない

３．上半身を崩さないようにゆっくりと臀部を下げていく

４．下ろした状態で１．２秒ほどキープする

５．ゆっくりと元の位置に戻る　１０～１５回　３セット 

ハムストリングスのストレッチ

ストレッチ①

１．椅子に座り片足を前に出す

２．腰に手を当て、背筋を伸ばしたまま身体を前に傾けていく

３．ももの裏が伸びてきたら２０秒ほどキープする

４．ゆっくりと戻し、足を入れ替える  各２セット

ストレッチ②

１．開脚をするように足を横に大きく広げる（腰が丸くならない程度）

２．つま先を天井に向けてゆっくりと上体を前に傾けていく

３．両太もも裏が伸びてきたらそこで２０秒間キープ

４．ゆっくりと上体を戻す　※開いた足はそのまま　３セット

ストレッチ③

１．両足を合わせて立つ

２．そのまま前屈をするようにかがみ、両足でアキレス腱あたりを掴む

３．その状態で膝の屈伸を繰り返しもも裏を伸ばす

４．ゆっくりと１０回程度行う　３セット

下腿三頭筋のトレーニング

カーフレイズ

１．肩幅よりもやや狭い足幅で立つ

２．壁や椅子に軽く触れており安定させる

３．つま先立ちをするようにゆっくりと身体を持ち上げる　両足or片足

４．ゆっくりと戻す　１５～２０回　３セット

※段差などでつま先の位置を高くすることで負荷を上げることができます 

ダンベルカーフレイズ　※ダンベル

１．両手でダンベルを持つ

２．肩幅よりもやや狭い足幅で立つ

３．つま先立ちをするようにゆっくりと身体を持ち上げる

４．ゆっくりと戻す　１５～２０回　３セット

下腿三頭筋のストレッチ

ストレッチ①

１．両手を壁に当てて立つ

２．片足を後ろに伸ばして足裏全体を床につける

３．ふくらはぎを伸ばして２０秒ほどキープする　各２セット

ストレッチ②

１．正座の状態から片膝を立てる

２．背中を丸めずにゆっくりと重心を前にかけていく

※この時伸びている足の踵が浮かないように気をつける

３．ふくらはぎを伸ばして２０秒ほどキープしたら反対足に切り替える　各２セット

おすすめ筋トレグッズ

①ダンベル&ケトルベル

スクワットやランジ時により高負荷を与えることができます。

ジムにはバーベルなどがあるのでスクワット時には積極的に使っていきましょう。

②バランスボール

ヒップリフト時に使用することで臀筋群やハムストリングスへの負荷が格段に上がります。

またお尻周りだけでなく、同時に体幹も鍛えることができるため非常に優れたアイテムです。

まとめ

今回は、脚の筋肉を鍛える方法やストレッチのご紹介でした。

体の筋肉の大半が実は下半身に集中しているため、脚を鍛える事は全体的な効果にも繋がり、メリットがたくさんある部位です。

是非参考にして、引き締まった脚で美しいボディラインを作ってみましょう！