【背中の筋トレ】僧帽・広背・脊柱起立筋の鍛え方とストレッチメニュー

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今回は、背中を鍛えるトレーニングとストレッチを元理学療法士の私が専門的な目線からご紹介したいと思います。

背中の筋肉は大きな筋肉であり、男らしくたくましい体を作る重要な筋肉です!

見た目的な事だけでなく色々なメリットがあるので是非とも普段から意識して鍛えておきたいところです!

是非参考にして、男らしく頼りがいのあるかっこいい背中を作ってみて下さい!

 

背中を鍛えるメリット

姿勢が良くなり、疲れにくくなる

現代社会はスマホやデスクワークなど姿勢不良になる要素がたくさんあります。

背中の筋肉は背筋をまっすぐに保つのに重要な筋肉なので鍛えることで姿勢の改善や腰痛予防につながります。

 

ボディラインが綺麗になる

背中の筋肉は上半身のボディラインを作るのに重要な役割を果たしています。

男性であれば逆三角形の体を、女性であればくびれのあるボディを作ることができます。

特に男性は上半身の厚みが出るとスーツなどが似合うようになるのでモテボディを作るのにオススメの筋肉です!

 

運動能力の向上

背中の筋肉には色々な働きがあり、スポーツ場面でも重要な役割と果たしています。

特にダッシュ、ジャンプなど瞬発系のスポーツで大きな影響を与えるため、鍛えることでパフォーマンスアップが期待できます。

背中の筋肉の種類と役割

背中を構成する筋肉はかなり種類が多いのですがその中でも優先して鍛えて欲しいのは僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋の3種類です

僧帽筋

僧帽筋は首から肩にかけて付着している筋肉で、主に背中の上部を構成する筋肉です。

また僧帽筋は上・中・下部に別れており、それぞれ役割が違います。

そのためトレーニングでもそれぞれの部位を意識しながら行う必要があります。

この筋肉を鍛えることで肩~背中にかけて厚みのある体をゲットすることができます。

広背筋

広背筋は背中の下部から脇にかけて付着している筋肉で、人体最大の面積を誇ります。

懸垂やクライミングのような腕を伸ばした状態から身体を引きつける作用があります。

“男は背中で語れ”と言われているように、この筋肉を鍛えることで逆三角形ボディを手に入れることができます。

また女性はくびれをはっきりさせることができるのでボディメイクでもとても重要な筋肉です。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は背骨の両側に沿って付着している筋肉で背骨の安定性向上や身体を反らす動きで働く筋肉です。

脊柱起立筋を鍛えることで姿勢が良くなり、腰痛予防になります。

僧帽筋のトレーニング

 プッシュアップ 変法

1.ソファか椅子に両足をかけて腕立て伏せの姿勢を作る

2.手を肩幅に広げ、斜め下へ向ける ※八の字

3.肩甲骨を寄せるイメージで腕立て伏せをする

4.床まで上体を落としたらゆっくりと戻す

5.繰り返し 10~15回 3セット

※通常の腕立て伏せより背筋により負荷がかかります

プッシュアップ

プッシュアップ

 

チンニング(懸垂)

1.肩幅程度に手幅を広げて棒にぶら下がる

2.背筋を伸ばし目線は上へ

3.胸を近づけるようにして棒を引きつける

4.ゆっくりとスタートポジションに戻る

5.繰り返し 10~15回 3セット 

 チンニング

チンニング

チンニング

 

バックプレス ※バンベルorバーベル

1.椅子に座り背筋を伸ばす

2.ダンベルを肩の後ろで担ぐ

3.ダンベルを上方へ持ち上げる

4.上で1.2秒キープ

5.ゆっくりと下ろす 10~12回 3セット 

バックプレス

バックプレス

 

シュラッグ ※バーベル

1.足を肩幅に開いて立つ

2.バーベルを持つ

3.背筋を伸ばし肩をすくめる

4.すくめた状態で2秒ほどキープ

5.ゆっくりと下ろす 15~20回 3セット

僧帽筋のストレッチ

ストレッチ① 僧帽筋上部

1.片方の手を頭部の反対側に当てる

2.空いている手は腰の後ろに当てる

3.頭をゆっくりと肩に引き寄せる

4.背中上部の伸長感を感じたら約15~20秒ほどキープする

5.反対側も行う 各2セット

ストレッチ① 僧帽筋上部

 

ストレッチ② 僧帽筋中部

1.手のひらを胸に向けて組む

2.ゆっくりと前に伸ばしていく

3.背中に伸長感を感じたところで15~20秒キープ

4.元の姿勢に戻る 3セット

ストレッチ② 僧帽筋中部

ストレッチ③ 僧帽筋下部

1.背中で手を組み、斜め下方に伸ばす

2.胸を張るようにして斜め上を向く ※手とは逆方向に引っ張るイメージ

3.息を止めずに深呼吸を3回ほど行い、元の位置へ

4.3セット繰り返す

ストレッチ③ 僧帽筋下部

広背筋のトレーニング

デクラインプッシュアップ

1.通常の腕立て伏せの位置より手を外側&お腹側に置く

2.状態を床に落としていく

※この時に両肩甲骨を寄せるようにしましょう

3.ゆっくりと元の位置に戻る

4.繰り返す 10~15回 3セット

デクラインプッシュアップ

 

チンニング ※チンニングマシンor鉄棒

1.肩幅程度に手幅を広げて棒にぶら下がる

2.背筋を伸ばし目線は上へ

3.胸を近づけるようにして棒を引きつける

4.ゆっくりとスタートポジションに戻る

5.繰り返し 10~15回 3セット   

チンニング

チンニング

チンニング

 

 

ワンハンドドローイング ※ダンベル

1.ベンチ台に片側の手を膝を乗せる(安定させる)

2.空いている方の手でダンベルを持ち脇を締めて引き寄せる

※腕で持ち上げるというよりは肩から引いてくるイメージ

3.引き切ったところで2秒ほどキープ

4.ゆっくりと戻す

5.繰り返し 10~15回 3セット 

ワンハンドドローイング

ワンハンドドローイング

 

 ベントオーバーローイング ※ダンベルorバーベル

1.足を肩幅に広げ、バーベルを持つ(手幅は肩幅程度)

2.お尻を軽く引き、上半身をやや前傾させる

3.肩甲骨を寄せるイメージでバーベルを引き寄せる

4.引き寄せた状態で1.2秒キープ

5.繰り返し 10~15回 3セット 

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイング

 

ラットプルダウン ※専用マシン

1.マシンに座り足をパットで固定する

2.バーを両手で持ち(肩幅よりやや広め)、胸を張る

3.ゆっくりとバーを胸に引きつける 腕ではなく肩から引くイメージ

4.引き寄せた状態で1.2秒キープする

5.ゆっくりと戻す

6.繰り返し 10~12回 3セット 

ラットプルダウン

ラットプルダウン

 

シーテッドローイング ※専用マシン

1.マシンに座り、バーを持つ

2.胸を張り、やや腰を反らせる

3.脇を締め、バーをお腹に引き寄せる

4.引き寄せた状態で1.2秒キープする

5.ゆっくりと戻す

6.繰り返し 10~12回 3セット 

シーテッドローイング

シーテッドローイング

広背筋のストレッチ

ストレッチ①

1.四つ這いになる

2.肘を床につけ両手を伸ばす

3.重心をお尻側にゆっくりと移していく

4.背中に伸張感を感じたら約15~20秒キープする 2セット

ストレッチ 広背筋

 

ストレッチ②

1.写真の状態で座り(立っててもOK)

2.片手を伸ばし反対側に伸ばしていく ※骨盤を立てておく(背中を丸めない)

3.側腹部に伸張感を感じたら15~20秒キープする

ストレッチ 広背筋

脊柱起立筋のトレーニング

バックエクステンション

1.床にうつ伏せで寝る

2.両手を前方へ伸ばす

3.目線を前に向け背中を反らす(背中を緊張させる)

4.2秒ほど緊張をキープさせ、ゆっくりと戻す 15~20回 3セット 

バックエクステンション

バックエクステンション

 

ハイリバースプランク

1.両脚を伸ばして座り、両手を後ろにつく

2.手を踵を支点にお尻、背中を持ち上げる

※この時肘は伸ばし、頭部~足首は一直線にする

3.2の姿勢で10秒ほどキープする

4.ゆっくりと戻す 15秒 3セット 

ハイリバースプランク

ハイリバースプランク

ダイアゴナルプランク

1.四つ這いになる

2.視線は前方を向き、片手と片足(それぞれ反対の手足)を上げる

3.身体が一直線になった状態で5秒間キープする

4.ゆっくりと戻り反対側の手足も行う  各10回 3セット 

ダイアゴナルプランク

ダイアゴナルプランク

 

ヒップリフト

1.仰向けの状態で膝を立てる(90°程度)

2.手は体の横で支え、踵で地面を押して臀部を上げる

※この時、背中・お尻・膝が綺麗に一直線になると理想 腰は反り過ぎない。

3.上げた状態を1.2秒キープして元の位置に戻る 15~20回 3セット 

ヒップリフト

ヒップリフト

 

デットリフト ※バーベル必要

1.肩幅程度の足幅で立つ

2.かがんで足元のバーベルを握る

3.腰が丸まらないように上体を起こしていく

4.膝を伸ばし切ったら両肩甲骨をやや寄せる

※この時逆に腰は反り過ぎないように

5.ゆっくりとバーベルを戻し元の位置へ 10回 3セット

※上級者向けのトレーニングです。フォームを間違えると腰に負担がかかるので、行う際はベルトの着用をおすすめします。   

デットリフト

デットリフト  

デットリフト

 

スーパーバックエクステンション ※専用マシン

1.パットに足をかけて上半身を床に下ろす

2.頭の後ろで手を組み、顎を引く

3.ゆっくりと上体を反らしていく(顔を上げすぎない)

4.ゆっくりと戻す 15~20回 3セット 

スーパーバックエクステンション

スーパーバックエクステンション 

脊柱起立筋のストレッチ

ストレッチ①

1.四つ這いになる(手は肩の真下、膝は股関節の真下)

2.息を吸いながら顔を上げ、背骨を反る

3.息を吐きながら背骨を丸める(おへそをのぞくように)

4.息を吸いながら元の姿勢に戻る

脊柱起立筋ストレッチ

脊柱起立筋ストレッチ

 脊柱起立筋ストレッチ

 

ストレッチ②

1.椅子に腰掛け背筋を伸ばす

2.頭部から腰にかけてゆっくりと身体を捻っていく

3.椅子を両手で固定し、捻ったところで20秒ほどキープする

4.ゆっくりと戻し反対側も行う 各2セット

脊柱起立筋ストレッチ

 

ストレッチ③

1.仰向けで寝る

2.両手で床を支え、ゆっくりと腰を持ち上げてつま先を頭の上に持ってくる

3.つま先が床に着いたら20秒ほどキープする

4.ゆっくりと戻す 2~3セット

ストレッチ

ストレッチ

 

おすすめ筋トレグッズ

トレーニングベルト

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背中のトレーニングは腰への負担がかかりやすく、間違ったフォームでトレーニングを続けると腰痛などの怪我の原因になります。

トレーニングベルトは怪我予防だけでなく腹圧が入りやすくなり、安定して高負荷のトレーニングを行うことができます。

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ダンベル

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ダンベルがあると自宅での背中のトレーニングの幅が広がります。

背中の筋肉は自重だけではなかなか鍛えづらいため、ダンベルを使うことでより効率よく鍛えることができます。

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ストレッチポール

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ストレッチポールは姿勢の矯正や背中のストレッチに役立ちます。

比較的値段も安く、家にあると簡単に身体のメンテナンスができるので非常におすすめのアイテムです。

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まとめ

背中を鍛える事は、かっこいい体を作るだけでなく姿勢がよくなったり、体のラインが美しくなる等様々な効果があります!

また、大きな筋肉であるため基礎代謝も上がり、ダイエット効果も抜群です!

是非参考にして、普段から意識してトレーニングに励んでみましょう!

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