家でできる！元理学療法士が教えるお腹周りの筋トレ9選

おうち時間が増えた今、どうしても運動が疎かになり、気づいたら前よりも少しお腹が出てしまっていませんか？

トレーニングはジムでするものだ！なんていう人が中にはいますが、家でも十分トレーニング出来るものなんです！

そこで今回は、理学療法士が伝授する家でできるお腹周りのトレーニングをご紹介！

この期間でだらしないお腹になるのも、引き締まったかっこいいお腹になるのも自分次第！是非参考にして男らしくかっこいい体を作ってみましょう！

1 お腹周りの筋トレをするメリット

1-1 見た目の印象が良い

シンプルに脱いだ時の見た目の良さはこのお腹周りに全て出ると言っても過言ではないでしょう。

やはり男としてバキバキに割れた腹筋はかっこいいですし、女性から見てもそれはもちろんのこと！

まずはこの腹筋を割る事からチャレンジしても大きなメリットがありますよ！

1-2 内蔵を元の位置に戻せて健康的に

腹筋がしっかり鍛えられていると内蔵の位置を筋肉である程度支える事ができるので健康面にも効果あり！

見た目だけじゃなく中身まで改善してくれるのが腹筋です！

1-3 お通じ改善

腹筋が強いとお通じにも効果があると言われています。

単純に踏ん張る力も高まりますので、便秘に悩んでいる方はここから改善しても良いかもしれませんね！

1-4 姿勢が良くなる

ビシッと通った背筋をキープするのに腹筋も必要なので、姿勢改善にも繋がります！

もちろん、筋肉だけではどうしようもない部分もあるので姿勢を正す意識もしっかり持ちましょう！

2 家でできるお腹周りの筋トレ9選

2-1 クランチ 腹直筋上部

１．仰向けに寝て膝を曲げる(または低めの椅子に足をかける)

２．手は耳の横にあてリラックス

２．息をゆっくり吐きながらおへそを覗くようにお腹を丸める

３．その状態で一瞬止める

４．息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻る 

2-2 ツイストクランチ　腹斜筋

１．仰向けに寝て膝を曲げる

２．手は耳の横にあてリラックス

３．息を吐きながら肘と膝（反対側）をくっつけるようにお腹を締める

４．その状態で一瞬キープする

５．反対側も同様に行い、繰り返す

１０～１５回　３セット 

2-3 V字腹筋　腹直筋下部

お腹の下側を鍛えるトレーニング

１．仰向けで寝る

２．Vの字を作るように上体を起こす

３．両手がつま先に触れたところで一瞬止める

４．ゆっくりと戻す 

2-4 レッグレイズ　腹直筋下部

１．仰向けになり手で下腹部を触る

２．息を大きく吸い、両足をまっすぐにした状態で地面と垂直になるように上げる（お尻から持ち上げる）

３．息を吸いながらゆっくりと戻す（腰が反りすぎないように）

４．足を完全に床につけず、腹筋に力が入った状態で再び足を上げる

※足がバタンと倒れてしまう人は膝を曲げて行ってください 

2-5 サイクリング　腹直筋全体

１．仰向けで寝る

２．頭に両手を当てる

３．おへそを覗くようにやや上体を起こす

４．お腹に力が入った状態で脚を交互に曲げ伸ばしする

５．２０秒ほど繰り返す 

2-6 プランク

１．うつ伏せの状態からスタート

２．写真のようにつま先と肘を支点にして身体を持ち上げる

３．身体は一直線をキープする（お腹を軽く引っ込めて腹圧を入れる）

４．その状態で２０秒～１分キープ

※この姿勢が難しい人はつま先ではなく膝を使ったり、肘の代わりに手で身体を支えてみましょう 

2-7 サイドプランク

１．写真のように脇腹を下にして横になります

２．肘を９０度に曲げ、肩の真下について身体を持ち上げます（反対の手は腰に当てておきます）

３．下側の肘と足で身体を支えます　※左右にブレないようにまっすぐ！

４．状態をキープします　２０秒～１分　２セット

※慣れるまでは下側の膝を曲げてもOK。 

2-8 ダイアゴナルプランク

１．写真のような状態を作ります（プランクポジション）

２．片腕と片脚をまっすぐに伸ばします ※反対側の手足

３．１０～２０秒キープ

４．反対側も同様に行う

※手と足を同時に上げて姿勢を保つのが難しい場合は手か足どちらか一方を上げて行いましょう！ 

2-9 アニマルウォーク

１．写真のような姿勢になります　※つま先と手だけで体を支える

２．左手と右足を２センチほど（床すれすれ）で上げる

３．一歩前進します　※前進せずに数秒キープでもOK

４．反対側も同様に繰り返す 

2-10 チェア腹筋　※車輪タイプの椅子が必要です

１．写真のように車輪付きの椅子に肘をかけます

２．腹筋を使いながらゆっくりと前方へ伸ばしていく

※お腹の力は抜かずに、腰は反りすぎない

３．限界まで伸ばしたらゆっくりと引いていく 

まとめ

腹筋系と体幹系トレーニングの違いとしては腹筋トレーニングが主に腹直筋や腹斜筋といったお腹の表面の筋肉（アウターマッスル）を狙ったトレーニング。

後者の体幹系トレーニングは腹横筋や大腰筋といったお腹の深層部のトレーニング（インナーマッスル）を狙ったトレーニングになります。

トレーニング頻度としてはどちらともバランスよく行うことをオススメします。例えば１日に腹筋系トレーニングを２種類、体幹系トレーニングを２種類ピックアップして行うと効率よくお腹周りを鍛えることができます。

またお腹周りの筋肉は他の大きい筋肉と比べて回復が比較的早いので、２日に１回の間隔でトレーニングできると理想的です。

注意点として腹筋系のトレーニングではお腹がストレッチされる動き（体を伸ばす）をゆっくり、腹筋を締める動き（体を丸める）を早く行うとより効果的に筋肉が働きます。

体幹系のトレーニングは腰が反りすぎないように常にお腹に力が入っている状態で行うことを意識して行いましょう！