男性必見！家で出来る背中の筋トレメニュー9選

今はジムに行けずに筋トレも自粛中の方が多くいるかと思いますが、こんな時こそ家で筋トレをしてしっかり体を鍛えるべきです！

実は家でも自分の体重を使って十分筋トレをすることができ、ダイエット目的の方はもちろん、筋肉を大きくさせたい！という方にもおすすめの方法があるんです！

そこで今回は、中でも上半身の大きな筋肉の部位である「背中」の筋トレをご紹介！

是非参考にして大きく男らしい背中を手に入れましょう！

1 背中の筋トレをするメリット

1-1 男らしい印象に

背中の筋肉量が増えると当然背中の面積も大きくなります。

上半身自体が大きく見える事で男らしさが増し、女性からの印象も大きく変わります。

効果も出やすいので是非取り組んで見ましょう！

1-2 姿勢が正しくなる

背筋、脊柱起立筋という筋肉を鍛える事で背筋がピンと伸びるため、姿勢改善に繋がります！

もちろん意識的に背筋を伸ばす事は重要ですが、物理的に筋肉量を増やすこともとても大切！

腰痛予防にも繋がるのでしっかり鍛えましょう！

2 家でできる背中の筋トレ9選

2-1 ラットプルダウン　うつ伏せ

１．うつ伏せからスタート

２．タオルを写真のように持って前に出す

３．肩甲骨を寄せるように上体をやや起こす

※タオルを引き合いながら、目線はやや上を意識する

４．上体が上がったところで一瞬止める

５．ゆっくりと戻り、繰り返し　１５回　２セット

タオルを使うことで肩甲骨の動きがしっかり出せます 

2-2 スイミングラット

１．うつ伏せからスタート

２．両手を前に伸ばす

３．上体を持ち上げながら、手で円を描くように体の横に持ってくる

４．上体が上がったところで一瞬止める

５．ゆっくりと戻り、繰り返す　１５回　２セット 

2-3 リバースエルボープッシュアップ

１．膝を曲げて仰向けで寝る

２．肘を立ててやや上体を起こす

３．肘で地面を押して、肩甲骨を寄せる

４．ゆっくりと戻す　１５回　２セット 

2-4 ハイリバースプランク

１．仰向けからスタート

２．両手を肩幅に開き、軽く上体を支える

３．肘を伸ばして、お尻を上げる

※手は肩の真下、体のラインが一直線になるように

４．その状態で30秒ほどキープ

５．ゆっくりと戻る 

2-5 バックエクステンション

１．うつ伏せからスタート

２．背中を反らすように両手と両足を同時に上げる

※視線はやや前に向ける

３．反らした状態で一瞬止める

４．ゆっくり戻す

１０～１５回　３セット 

2-6 バッククロスエクステンション

１．うつ伏せからスタート

２．写真のように手と反対側の足を同時に上げる

※限界まで上げなくてもOK

３．上げた状態で２．３秒キープ

４．下ろして反対側も行う

１０～１５回　３セット 

2-7 デクラインプッシュアップ

※椅子か台になるようなものを用意する

１．足を台にかけ、手は肩幅やや広めで逆八の字にする

２．肩甲骨を寄せるようにゆっくりと肘を曲げていく

３．床つく前で止め、ゆっくりと戻す

４．繰り返し　１０回　２セット 

2-8 ヒップリフト

１．仰向けの状態で膝を立てる（90°程度）

２．手は体の横で支え、踵で地面を押して臀部を上げる

※この時、背中・お尻・膝が綺麗に一直線になると理想　腰は反り過ぎない。

３．上げた状態を１．２秒キープして元の位置に戻る

１５～２０回　３セット

※楽にできる人は片足ヒップリフトでさらに負荷をUPさせよう 

2-9 ダイアゴナルプランク

１．四つ這いになる

２．写真のように片手と片足（それぞれ反対の手足）を上げる　※視線は前方

３．身体が一直線になった状態で５秒間キープする

４．ゆっくりと戻り反対側の手足も行う　　各１０回　３セット 

まとめ

背中の筋肉は現代人にとって鍛えづらく、弱まりやすい筋肉と言われています。

原因としては長時間の座位、携帯やパソコンの使用により猫背が助長され背中の筋肉が弱ってしまう姿勢をとってしまう人が多いからです。

背中の筋肉を鍛えることで姿勢の矯正や肩こり、腰痛を予防することが出来ます。

背中の筋肉は自重でトレーニングするのがとても難しい筋肉です。

しかし鍛えにくい筋肉なので正しいやり方で行えば、少ない負荷でも十分に効果が得られやすい筋肉でもあります。

上記のトレーニングは主に背中を上・中・下で分けてトレーニング出来るようなメニューとなっています。

一日中それぞれ一種目ずつ選んで行うなど、バランスよく行いましょう！