脚の筋トレを自宅で｜元理学療法士が教える下半身メニュー7選【2026年版】

脚の筋トレは、器具がなくても自宅の自重トレーニングで十分に効果が出せます。下半身は全身の筋肉の約70％を占めるため、鍛えれば基礎代謝が上がり、疲れにくく太りにくい体に近づくからです。この記事では、元理学療法士がスクワットやランジなど家でできる脚のトレーニング7種目を、やり方の手順とともにわかりやすく紹介します。

自粛期間中は運動ができずどうしても体がなまってしまいます。

特に肥満化が進んだり、なんとなく体が重いなんて事はありませんか？

運動といえば外のイメージがどうしてもありますが、実は家でも十分体のためにできるトレーニングはあるんです！

そこで今回は、特に油断すると筋力がどんどん落ちてしまう「脚」のトレーニングについてご紹介！

元理学療法士のわたしが伝授しますので是非参考にして、自粛期間中でも強い足腰を作りましょう！

1 脚のトレーニングをするメリット

1-1 基礎代謝の向上

脚の筋肉は体全体の70%程と言われており、ここを鍛えるだけで一気に基礎代謝の向上が期待できます。

ダイエットをするならまずは脚からと言われる程大事な部分で、とにかく大きい筋肉となっているため効果がすぐに現れる部分でもあります１

1-2 下半身の安定性

何をするにしても安定感というのは非常に重要な要素です！

スポーツはもちろんの事、普段の生活でもしっかりとした下半身は様々な効果をもたらせてくれます。

2 家でできる脚の筋トレ7選

2-1 スクワット　大腿四頭筋・大臀筋

１．肩幅程度で立った状態からスタート

※手は頭で組むか、前に出す

２．背筋を丸めないようにゆっくりと上体を下げる

３．下げたところで一瞬止まる

４．ゆっくりとスタートポジションに戻る

５．繰り返し

2-2 サイドスクワット　中臀筋・大臀筋

１．脚を大きく開いて立つ

２．手は胸で組み、右脚に体重をかけていく

３．右のお尻に体重が乗ったら止める

４．反対側のお尻も同様に体重をかけていく

５．繰り返し

2-3 スクワットホールド　大腿四頭筋・前脛骨筋

１．肩幅よりやや広めに足幅を広げ立つ

２．背筋が曲がらないようにまっすぐ上体を下げる

３．脚に負荷がかかったところで止め、その状態をキープする

2-4 フロントランジ　大腿四頭筋・大臀筋

１．立った状態からスタート

２．片足を前に踏み出し、腰を落とす（前足の膝は床と垂直に接地）

３．しっかり踏み込んで一瞬止まる

４．ゆっくりと戻し、繰り返す

2-5 ニーエクステンション　大腿四頭筋・大臀筋

１．腕を組んで正座からスタート

２．膝を伸ばして上体を起こす

※この時、お尻は締めるように

３．ゆっくりと膝を曲げてスタートポジションへ

４．繰り返し

2-6 片脚ヒップリフト　大臀筋・ハムストリングス

１．仰向けの状態で脚を組んで膝を立てる（膝は９０°よりやや浅め）

２．手は体の横で支え、踵で地面を押して臀部を上げる

※この時、背中・お尻・膝が綺麗に一直線になると理想　腰は反り過ぎない。

３．上げた状態を１．２秒キープして元の位置に戻る

１５〜２０回　３セット

2-7 カーフレイズ　下腿三頭筋

１．壁に軽く触れて立つ

２．背伸びをするようにまっすぐ伸び上がる

３．ふくらはぎを締める意識で行う

※片足ずつ行うと荷UP

まとめ

下半身の筋肉は人体の筋肉の約７０％を占めると言われています。

そのため、下半身を鍛えることで日常的に疲れにくくなったり、基礎代謝が向上して痩せやすく、太りにくい身体になります。特に下半身の筋肉の中でも大腿

四頭筋、大臀筋、下腿三頭筋といった筋肉は日常動作でも大きな役割があるため、これらの筋肉を優先して鍛えることをオススメします。

下半身のトレーニングは比較的に自重でも十分な負荷をかけられるメニューが多いことが特徴です。

スクワットやランジ系トレーニングはしっかりとしたフォームで行えば、器具を使わなくても十分に下半身を追い込むことが

可能なので自宅でのトレーニングに適しています。

よくある質問

Q. 脚の筋トレを自宅でやるなら、まず何をすべきですか？

スクワットから始めるのが基本です。大腿四頭筋と大臀筋という大きな筋肉を同時に使えるため、基礎代謝の向上が期待できます。肩幅に立ち、背中を丸めずにゆっくり上体を下げ、下げた位置で一瞬止めてから戻す、この動作を丁寧に繰り返しましょう。

Q. 下半身を鍛えると、どんなメリットがありますか？

基礎代謝が上がって痩せやすく太りにくい体になり、日常生活でも疲れにくくなります。下半身の筋肉は全身の約70％を占めるため効果が出やすい部位です。また下半身が安定すると、スポーツだけでなく普段の動作全体が安定します。

Q. 器具がなくても十分な負荷はかけられますか？

かけられます。下半身は自重でも十分な負荷をかけられるメニューが多く、スクワットやランジ系は正しいフォームで行えば器具なしでもしっかり追い込めます。ふくらはぎのカーフレイズは片足ずつ行うと負荷が上がります。

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