おうちでもたくましい体に！家でできる腕、肩周りの筋トレ12選

自粛中の今はどうしても体が動かせないということから肥満に繋がりやすい傾向にあります。

そんな時は家での筋トレを習慣化させましょう！

ジムに行かなくとも、効果はしっかり得られるものです！

そこで今回は、男らしさを身に着けたいなら是非行ってほしい、腕、肩周りの筋トレを元理学療法士の私が伝授します！

是非参考にして、自粛期間だからこそ自分自身でしっかり鍛えてたくましい体を手に入れましょう！

1 腕周りの筋トレをするメリット

1-1 たくましい印象に

腕を鍛える事による大きなメリットとしてやはりたくましさを演出出来るという点はかなり大きいところです。

パット見の印象も一気に変わる部分でもあり、モテの要素にも繋がります。

1-2 できる男の印象に

特にアメリカでは、たくましい腕＝出来る男、とも思われるほど重要視されている部分でもあるそうです。

プライベート面だけでなくビジネス面でも信頼感が上がったり良い点ばかりです！

1-3 パワーアップ

単純にパワーがつくことで生活はもちろん色々な場面で役に立つこと間違いなし！

今ままで行っていたスポーツも筋力が増す事で成績が上がったりより楽しめる要素の一つになるでしょう！

2 家でできる腕・肩周りの筋トレ10選

2-1 プッシュアップ　胸・腕の筋トレ

１．肩幅よりやや開いた手幅で床につける

２．身体を伸ばし、腕とつま先で支える（スタートポジション）

３．息をゆっくりと吸いながらゆっくりと上体を沈めていく

４．床につく手前で一瞬止める

５．息を吐きながらスタートポジションに戻る

１０～１５回　３セット

※この方法で５回以上できない人は膝をついてやりましょう！

2-2 バイクプッシュアップ　腕・肩周りの筋トレ

１．椅子や台などに足を乗せて写真のような姿勢になる

２．上半身をやや手前にする

３．腕をゆっくりと曲げていき上体を下ろしていく

４．頭がつくギリギリで数秒キープする

５．スタートポジションに戻って繰り返し　１０回　３セット

2-3 リバースプッシュアップ　二の腕

１．椅子など台を用意して、写真のように足と手で身体を支えます

２．その状態から肘を曲げて、上体を下げる

３．お尻が床ギリギリまで下がったら、肘を伸ばして上体を上げる

３．伸ばし切ったらゆっくりと重みを感じながら肘を曲げる

１０～１５回　３セット 

2-4 プランクプッシュアップ　胸・肩周りの筋肉+体幹など

１．写真のような姿勢からスタートします

２．手は肩幅にし、脇を締めます

３．下半身は固定し、肘を曲げて上体を下げていきます

４．床ギリギリまで肘を下ろしたら、肘を伸ばして体を起こします

２０秒　３セット 

2-5 ハイプランク　腕・肩回り+体幹など

１．写真のように手と足で体を持ち上げて支えます

２．重心を前方へ移動させ両手に体重をかけていきます

３．腕に重さが乗ったらそこでキープ、もしくは片手を前方へ上げる

３０秒　３セット 

2-6 サイドハイプランク　腕・肩周り+体幹など

１．横向きに寝ます

２．写真のように手と足で体を持ち上げます

３．腕に体重を乗せてそのままキープする

左右　２０秒　３セット 

簡単！ペットボトルだけで出来る肩・腕回りのトレーニング！

2-7 アームカール　上腕二頭筋

１．ペットボトルか掴みやすい重りを用意する

２．ペットボトルを持ちゆっくりと肘を曲げていく

３．重さを感じながらゆっくりと伸ばしていく

※写真のように上半身を椅子などで固定することで、より腕に負荷をかけることができます

左右１５回　３セット 

2-8 フレンンチプレス　上腕三頭筋

１．ペットボトルに水を入れて用意します（重さは自分に合わせて）

２．写真のようにペットボトルを持ち、手を後ろに回す

３．肘を天井に向かってまっすぐ伸ばす

４．ペットボトルの重みを感じながらゆっくりと戻す

１５回　３セット 

2-9 サイドレイズ 肩周り　三角筋

１．ペットボトルか掴みやすい重りを用意する

２．肘を軽く曲げてゆっくりと肩の高さまで上げる

３．ゆっくりと下ろす

左右１０～１５回　３セット 

3 番外編

3-1 壁倒立 or 三点倒立

１．壁に向かって倒立 or 三点倒立する

２．肩に体重を乗せてキープする

※倒立は肩周りの筋肉だけでなく体幹周りも鍛えられます。

また重力で下がっている内臓が正しい位置に戻るので様々なよう効果があります。周りに気をつけて行ってみてください。 

 まとめ

腕・肩周りのトレーニングをまとめました。腕と肩は関節の構造上かなり密接に関わっています。

特に頭痛や肩こりなどは腕や肩周りの筋力低下や柔軟性の低下が原因と言われているのでデスクワークや肩・背骨周りの筋肉が硬くなっている人にはストレッチと一緒に鍛えて欲しい筋肉です。

上記のトレーニングは腕、肩周りの筋肉を効果的に鍛えられるメニューになっています。腕立て系のトレーニングとペットボトルや重りを使ったトレーニングを組み合わせるとより効率的に鍛えられます。

通常肩のトレーニングは怪我のリスクが高いのですが、このトレーニングは負荷を自分で調整できるので安全に行えるのもメリットの一つです。回数やセット数は目安ですので自分で色々試しながら行ってみてください。