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今回は、お尻を鍛えるトレーニングとストレッチを元理学療法士の私が専門的な目線からご紹介したいと思います。
お尻の筋肉は非常に大きい筋肉で鍛えると様々な効果があるんです。
是非参考にして、グッと引き締まった素敵なお尻を作りましょう！
お尻を鍛えるメリット
ボディメイク効果
お尻の筋肉は下半身でも大きな面積を誇るため、鍛えることでヒップラインのボディメイク効果ができます。
またお尻の筋肉は骨盤についているので骨盤が正しい位置に修正されることで姿勢が良くなり、ウエストも引き締まります。
基礎代謝が上がり、太りにくくなる
お尻の筋肉はダイエットにも効果的です。
前述したように臀筋群は下半身の中でも大きな筋肉なので鍛えることでカロリーを多く消費でき、脂肪燃焼効率が上がります。
特に有酸素運動との組み合わせがオススメです。
運動能力の向上（ダッシュ・ジャンプ力、バランス能力などに関係）
お尻の筋肉は推進力や下半身の安定を保つのに重要な役割を果たしています。
スポーツ場面ではダッシュやジャンプ・バランス能力などに関与しており、トレーニング必須の筋肉です。
鍛えることでこれらの動作のパフォーマンスアップが期待できます。
お尻の筋肉の種類・役割について
お尻の筋肉は大臀筋、中臀筋、小臀筋の３つの臀筋によって構成されています。
大臀筋
大臀筋はその名の通りお尻の筋肉の中で一番大きい面積を誇り、ウェストとヒップラインを形成しています。
ほぼ全方向の股関節の動きを担っているため股関節の運動性、安定性に大きく影響しています。
お尻を引き締めたい、強くしたい人はこの筋肉のトレーニングはマストです！
中臀筋
中臀筋はお尻の外側に付着しており、足（股関節）を外に開く、片足立ちの際に股関節を安定させるなどスポーツのパフォーマンスアップに不可欠な筋肉です。
またお尻の横の膨らみは中臀筋によって作られるため、大臀筋と一緒に鍛えることで全体的にヒップラインをボリュームアップさせることができます。
小臀筋
小臀筋は上記の臀筋群の中でも最も深層にある筋肉のため筋トレの効果は疾患しにくいですが、インナーマッスルとしての役割があり、
中臀筋や大臀筋の筋力発揮を助ける役割があります。
大臀筋のトレーニング
スクワット
やり方次第ではお尻よりも腿の前に効いてしまう場合があるのでフォームに注意！
１．足を肩幅程度に開き、やや上体を前傾させる
２．手は前に突き出すか胸の前でクロスさせる スタートポジション
３．上半身の姿勢を崩さずお尻を下ろしていく
※膝を曲げるというよりはお尻を引きながら下ろすイメージ
４．下ろした位置で１．２秒ほどキープする
５．スタートポジションへ
１０～１５回 ３セット
ステップアップ ステップ台もしくは段差
１．ステップ台もしくは段差の前に立つ
２．片足を段差に乗せ片足立ちの姿勢を取る ※上半身や骨盤がブレないように意識する
３．ゆっくりと最初の位置に戻し、繰り返す
１５～２０回×３セット
ブルガリアンスクワット
１．ベンチ台を背にして片足の足の甲を乗せる
２．背筋を伸ばす 腰を反り過ぎない
３．上半身を崩さないようにゆっくりと臀部を下げていく
４．下ろした状態で１．２秒ほどキープする
５．ゆっくりと元の位置に戻る
１０～１５回 ３セット
ヒップリフト
１．仰向けの状態で膝を立てる（90°程度）
２．手は体の横で支え、踵で地面を押して臀部を上げる
※この時、背中・お尻・膝が綺麗に一直線になると理想 腰は反り過ぎない。
３．上げた状態を１．２秒キープして元の位置に戻る
１５～２０回 ３セット
※楽にできる人は片足ヒップリフトでさらに負荷をUPさせよう！画像参照
レッグプレス ※専用マシン
１．お尻が浮かないように取っ手をしっかり握る
２．足をプレートのやや上側に乗せる
３．母指球で押すように足裏全体で押していく
４．膝を伸ばし切らずにゆっくりと戻す
１０～１５回 ３セット
バーベルスクワット ※バーベル使用
バーベルを肩にかける
１．足を肩幅程度に開き、やや上体を前傾させる
２．手は前に突き出すか胸の前でクロスさせる スタートポジション
３．上半身の姿勢を崩さずお尻を下ろしていく
※膝を曲げるというよりはお尻を引きながら下ろすイメージ
４．下ろした位置で１．２秒ほどキープする
５．スタートポジションへ
１０～１５回 ３セット
バランスボールヒップリフト ※バランスボール
バランスボールを用意
１. バランスボールの上に両足を乗せバランスを取る
２．仰向けの状態で膝を立てる（90°程度）
３．手は体の横で支え、踵でボールを押して臀部を上げる
※この時、背中・お尻・膝が綺麗に一直線を意識 腰は反り過ぎない。
４．上げた状態を１．２秒キープして元の位置に戻る １０～１５回 ３セット
大臀筋のストレッチ
ストレッチ①
１．床（椅子）に座り、片方の足を反対側の太ももに乗せる
２．呼吸を止めずに上半身をゆっくりと膝に向かって倒す
３．お尻に伸張感を感じたら１５～２０秒キープする
４．反対足に切り替え 各２セット
ストレッチ③
１．膝立ちの状態から片足を後ろに伸ばし
２．前足を画像のように内側に入れる
３．腰を丸めないようにゆっくりと前に体重をかけていく
４．お尻に伸張感を感じたら１５～２０秒ほどキープする
５．反対足に切り替える 各２セット
中臀筋のトレーニング
サイドプランク
１．右（左）の脇腹を下にして横になります
２．肘を９０度に曲げ、肩の真下について身体を持ち上げます
３．下側の肘～前腕と足部外側で身体を支えます
４．呼吸は止めずに、側腹部に力が入っているのを感じながら３の状態をキープします
２０秒～１分 ２セット
ヒップアブダクション
１．横向きに寝る
２．下側の膝を少し曲げて支持面を広く保つ
３．上側の足は伸ばし、天井に向かってゆっくりと上げる
４．上で１．２秒キープしてゆっくりと下ろす
※チューブがあるとより負荷をかけられる
１０～１５回 ３セット
アブダクションマシン ※専用マシン
１．マシンに腰掛ける
２．膝の外側にパットを当てる
３．足を開いていく
４．開く時よりゆっくりと足を閉じていく １２～１５回
バーベルランジ ※バーベル
１．バーベルを肩に担いで立つ
２．片足を前に踏み出し、腰を落としていく（膝は床に垂直になるように接地）
３．バランスを崩さずに１秒ほどキープしたら元の位置に戻る
４．繰り返し １０～１５回 ３セット
チューブヒップアブダクション ※ゴムバンド
１．チューブを足首に巻きつけた状態で横に寝る
２．下の足は軽く曲げて安定させ、上側の足をゆっくりと持ち上げる（やや後方へ）
３．ゆっくりと戻す
４．繰り返し １５～２０回 ３セット
ラテラールバンドウォーク ※チューブ
１．チューブを両足首に巻きつける
２．足を軽く開き、チューブにテンションをかける
３．軽く腰を落とし、背筋を伸ばす
４．両手を前に突き出し、姿勢を保ったまま横向きに歩く
※お尻の外側が疲れてきたら正しいフォームでできています
中臀筋のストレッチ
ストレッチ①
１．足を伸ばして床に座る
２．片足の膝を立て、反対足の外側にクロスさせる
３．上半身を捻り、腕でストレッチ具合を調整する
４．伸張感を感じたら約１５～２０秒キープする 各２セット
ストレッチ②
１．あぐらの姿勢になる
２．両膝を合わせるように足をクロスさせる
３．胸をゆっくりと膝に近づけていく
４．伸張感を感じたら約２０秒キープする
５．足を入れ替えて反対側も行う
おすすめ筋トレグッズ
バランスボール
バランスボールがあるとかなり効率的にお尻を鍛えることができます。
またバランスボールはお尻だけでなく全身のトレーニングに応用できるので自宅トレーニングの幅がかなり広がります。
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チューブ
チューブはゴムの抵抗力を利用したトレーニングを行うためのアイテムです。
チューブ使用してヒップのトレーニングを行うことでフォーム修正やより高負荷でのトレーニングを行うことができます。ヒップトレーニングでは重要なアイテムです。
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ケトルベル
ケトルベルはスクワットをする際に高負荷でのトレーニングを行うことができる筋トレグッズです。
ケトルベルを持ってスクワットやランジなどのトレーニングを行うことで短期間で効率よく筋肉を鍛えることができます。
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まとめ
引き締まった体にするには大きな筋肉を鍛える必要があります！
なので、本格的にボディメイクをしようと思ったらお尻の筋トレは欠かせないもの！
是非参考にしてしっかりトレーニングを行い、またストレッチも忘れずに行いましょう！
