一日4分で理想のボディが手に入るタバタ式トレーニング6選

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最近話題のタバタ式トレーニング。

海外では当たり前のように知られているこのトレーニングですが日本ではまだなじみがない言葉ですよね。

実はその効果に定評があり、海外では大人気のトレーニングメニュ―なんです。

そこで今回はこのタバタ式トレーニングの方法をご紹介。

男らし引き締まったこのトレーニングを普段の生活に取り入れて女性から一目置かれる美ボディを手に入れましょう。

画像出典http://www.fitmole.org/minimalist-adaptive-training/

1 タバタ式トレーニングとは

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出典http://books.rakuten.co.jp/rb/13274169/

皆さん「タバタ式トレーニング」というトレーニング方法を聞いたことがありますか?

実は海外では当たり前のように知られている、日本発祥のトレーニングなんです。

独立行政法人国立健康・栄養研究所の田端泉氏が考案したトレーニング方法で、多くのアスリートが行っていたり、海外ではプログラムとして取り入れられていたりします。

 

2 やり方

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出典http://crossfitbeyond.com/blog/tabata-this/

タバタ式トレーニングのやり方はいたってシンプルです。

(20秒全力運動→10秒休憩)×8回=4分

20秒の全力運動はそれぞれ自分でメニューを選んで行います。

ただ20秒間の運動は強度が高い運動で、限界まで自分を追い込まなくては効果はあまりありません。

例えば、アスリートがよくやるタバタ式トレーニングでエアロバイクを全力で20秒間漕ぐというのがあるのですが、トップアスリートでも最初は4~5回しかできないというくらいきついトレーニングでもあります。

一般の人はそこまでする必要はないかもしれませんが、それでも自分の限界に近いところまで頑張って追い込みましょう!

 

3 メリット

3-1 短時間でできる

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出典http://isamarcarrillom1t2pnfinf.blogspot.jp/2010_10_01_archive.html

タバタ式トレーニングは多くの効果が期待できるのに、かかる時間はたったの4分なんです。

ウォーミングアップや、クールダウンを含めても多くて30分もあれば終わってしまいます。

忙しくて運動する時間がないという人でも、ほんの10分でもあれば集中してタバタ式トレーニングが出来てしまうのです。

 

3-2 心肺機能強化

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出典http://diet-menu.jp/archives/2420

タバタ式トレーニングは非常にきつい運動で心肺機能を強化することが出来ます。

心肺機能を高めることによって、持久力が増し、少しの運動では疲れない身体になります。

また循環器系の機能も改善されるので、血のめぐりがよくなったり、効果は数え切れません。

 

3-3 筋力強化

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出典https://www.bing.com/images/search?q=legs+muscle&view=detailv2&&id=9B671441386C9CC0704D8FD0A4F96B54DB55ED0C&selectedIndex=171&ccid=KzyPQ6zg&simid=608031602198775046&thid=OIP.KzyPQ6zgu-IiT8Kh71dujwEsEs&ajaxhist=0

タバタ式トレーニングは有酸素運動と無酸素運動の要素が組み合わさっていて、持久力とパワーの両方を鍛えられる非常に合理的なトレーニングです。

筋肉が増えることで基礎代謝が上がりダイエットにも効果があります。

 

3-4 代謝が高い状態を維持

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出典http://www.irasutoya.com/2016/01/blog-post_45.html

タバタ式トレーニングのメリットとして、トレーニング後24時間から36時間前後は消費カロリーが高い状態が持続するということがあげられます。

筋肉増量による基礎代謝アップ以外にも、このトレーニング後、代謝が活発な状態が持続することでダイエット効果が期待できます。

 

4 デメリット

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出典http://www.toshin-hachioji.com/%e5%a4%89%e3%81%aa%e5%a4%a9%e6%b0%97/

タバタ式トレーニングは上のメリットの項目でもあげたように非常に効果がありますが、なんといっても「きつい」トレーニングです。

どれだけ自分に厳しくできるかが非常に大事だと思います。強い意志をもって取り組んでほしいと思います!

 

5 タバタタイマー

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出典http://blog.livedoor.jp/subesube5-sora

タバタ式トレーニングのためのタイマーとして、i phoneやAndroidのアプリでタバタタイマーというのがあるので探してみてください!

「20秒運動+10秒休憩」を計ってくれるのでトレーニングがしやすくなります。

 

6 頻度

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出典http://englisheyat.net/%D8%A7%D9%8A%D8%A7%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%B3%D8%A8%D9%88%D8%B9-%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%A7%D9%86%D8%AC%D9%84%D9%8A%D8%B2%D9%8A%D8%A9/

タバタ式トレーニングは毎日やる必要はありません。週に2~3回行うだけで十分な効果が得られます。

ただ、タバタ式トレーニングだけでは運動のボリュームも足りないですし、気分転換にもランニングやその他の運動も週一回は行ってください。

タバタで持久力や筋力が上がっているので、他の運動がかなり楽にできるはずです。

他の運動が楽に長時間行えるようになるということは、それだけカロリーを消費できます。

 

7 トレーニングメニュー

タバタ式トレーニングで効果が出やすいのは、全身の筋肉を使う運動、大きな筋群を使う運動です。

全身を使う運動の方が心肺機能、や持久力アップなどの身体機能向上につながります。

 

7-1 ジャンピングジャック

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出典https://jeromiewilliamsdoescrossfit.wordpress.com/2013/05/10/if-youve-got-7-minutes-you-have-time-to-workout-infographic-jeromie-williams-does-crossfit/

シャンピングジャックは初心者用のメニューで強度は低いので、このメニューから始めてみるとよいでしょう。

肩幅で立ちジャンプして足を開き、腕を上にあげます。次のジャンプで足を閉じ、腕を下ろします。

全身を使うためになるべく大きく速く足や腕を動かしましょう。

 

7-2 スクワットジャンプ

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出典http://blog.ultimatebodypress.com/?p=1276

スクワットジャンプも強度が低く難易度も低い初心者向けのメニューです。

大きく腕を振って全力で跳びましょう。

着地したらすぐに跳んで20秒間でなるべく多く跳んでください。

 

7-3 ももあげ

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出典http://www.biokineticspt.com/wp-content/uploads/2013/02/url13.jpg

その場で左右のももを交互にあげていきます。

全力でやるときつくなってくるメニューです。

腕をよく振って最速のスピードで行ってください。

 

7-4 マウンテンクライマー

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出典http://www.alimcwilliams.com/tabata-workout/

腕立ての姿勢をとって交互に片脚を曲げ、膝を胸に引き付けます。なるべく肩から伸ばした足まで一直線になるよう心がけましょう。

体幹のトレーニングにもなるおすすめのメニューです。

 

7-5 シャドーボクシング

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出典http://item.rakuten.co.jp/bodymaker/nha9/

パンチだけでなくキックを織り交ぜながらシャドーボクシングを全力で20秒間行いましょう。

なんとなくやると楽にできてしまうので、集中してパンチやキックを繰り出しましょう。ストレス発散にもなりますよ。

 

7-6 バーピージャンプ

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出典http://recapturefitness.com/what-is-a-burpee/

バーピージャンプは強度が高く全身を使うきついメニューです。

立った状態から素早くかがんで腕立ての姿勢をつくり、腕立てをすると同時に起き上がり上へ高くジャンプします。

この時腕も上へあげましょう。セットの後半はかなりきつくなってくると思いますが、頑張ってやってみましょう。

 

7-7 サイドステップ(反復横跳び)

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出典http://konosu-pansy.blogspot.jp/2012/05/blog-post_29.html

反復横跳びは学校の体力テストで多くの人はやったことがあると思います。

線を引いたりする必要はないですが、同じ要領で左右にステップを続けます。なるべく後半のセットへ行くにつれてスピードが落ちないように頑張ってください!

 

7-8 エアロバイク

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出典http://www.rokusen.com/SHOP/T3315.html

エアロバイクでのタバタ式トレーニングはトップアスリートも行う上級者向けのメニューです。

全力で8回をしっかり行える人は、一流のアスリートと同じレベルだといえます。

エアロバイクは、フィットネスジムなどによくあるパワーマックスというものを使うことをおススメします。

マニュアルモードで、運動20秒、休息10秒、8回を設定します。設定する負荷値は「体重×0.075」が推奨されています。

しかしこれではきつすぎる人は、「体重×0.05」くらいから始め、徐々に負荷値を上げていきましょう。

トレーニングが終わると画面にそれぞれの回転数やパワーなどが表示されます。

この数値が後半になるにつれて下がっていかないように頑張りましょう。

本気でやったら、脚がパンパンになって立っていられなくなるでしょう。

そこまで自分を追い込めたならあなたはもうアスリートです!

8 まとめ

いかがでしたでしょうか?

タバタ式トレーニングは非常にきついです。しかしたったの4分で終わります。たったの4分全力を出してみましょう。必ず効果は目に見えて現れてくるはずです!

早速タバタ式トレーニングを始めて理想の体を手に入れましょう!

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