三角筋の鍛え方！肩の筋肉の筋トレとストレッチ解説

最近は24時間営業のジムが増え、もはや筋トレ自体がトレンドになっている今の時代。

ムキムキとは言わずともやはり男らしい体を作ることには憧れますよね。

今回は、そんな男らしい体を作る上で重要な部分である肩の筋肉の鍛え方をご紹介します！

是非参考にして、バキッと映える頼りがいのある身体を作りましょう！

1 肩を鍛えることによるメリット

1-1 肩・腕回りの筋力アップ

肩は腕を動かすための重要な力源です。

肩の筋肉を鍛えることで腕力のアップ、肩周りの怪我や肩こりの予防・改善が期待できます。

肩のトレーニングを行うことで腕のトレーニングの効率も格段に上がるので腕力や肩腕回りの筋肉に自信の無い人は腕と一緒に肩も鍛えましょう。

1-2 ボディメイク効果

肩周りの筋肉が鍛えられ、盛り上がった肩を手に入れるとボディラインが逆三角形になります。

鍛え上げられた肩はたくましい印象につながり、シャツやスーツなどが似合うようになります。

女性であれば肩から胴体にかけてメリハリのある理想的なボディラインを作り上げることができます。

1-3 運動能力の向上

肩の筋肉はものを押す・引く、持ち上げる、投げるなど様々な役割があります。

したがって上記の動作に関連するスポーツや接触のあるスポーツを行なっているアスリートは必須で鍛えておきたい筋肉です。

肩を自由に力強く使えることはどのスポーツにおいても重要な要素です。

2 肩の筋肉の種類・役割について

肩の代表的な筋肉は三角筋と呼ばれ、腕を様々な方向へ動かす役割があります。

三角筋は前部・中部・後部と３種類に分けられ、それぞれ作用が異なります。

2-1 三角筋前部

三角筋前部は肩前面を構成する筋肉で主に肩を上げたり、腕を前に動かす際に働きます。

鍛えることで重いものを軽々と持てるようになります。

また大胸筋上部とのメリハリがつくため、綺麗で立体的な肩のラインを作るのに欠かせない筋肉です。

2-2 三角筋中部

三角筋中部は肩の外側を構成する筋肉で肩を外に開く、上げるなどの動作で働きます。

シンプルに肩幅を広くする為にはこの筋肉を鍛えましょう！

鍛えることで肩外側の厚みが増すため三角筋の種類の中でも特にボディラインの変化がわかりやすい筋肉です。

2-3 三角筋後部

三角筋後部は肩後面を構成する筋肉で肩を後ろに伸ばす、引く動作で働きます。

この筋肉は背筋群と大きく関わっており、鍛えることで肩～背中にかけての厚みを作ることができます。

※肩の筋肉は肩の運動を担っているのと同時に肩を保護している筋肉でもあります。

肩関節は他の部位の関節と比べ、様々な方向に動くため誤った運動やトレーニングを行うとかえって脱臼や怪我のリスクが高まります。

正しいフォームを習得してから高負荷のトレーニングに移りましょう。

3 三角筋（前部）の筋トレ

3-1 ナロープッシュアップ

１．通常の腕立て伏せの位置より手幅をやや狭めます

２．肘を曲げるように上体を下ろしていく

３．１秒キープし、元の位置へ   １０～１５回　３セット

※手幅を狭めることでより上腕三頭筋に負荷をかけられます 

3-2 パイクプレス

１．腕立て伏せの姿勢から肩幅より少し広めに手を置く

２．身体をくの字に曲げるようにお尻を天井に突き出す

※この際、椅子や台に足を乗せるとより肩に効きます

３．腕立て伏せのようにゆっくりと肘を曲げ状態を下ろしていく

４．ゆっくりと元に戻る　１２～１５回　３セット 

3-3 フロントレイズ　※ダンベルorチューブなど

１．両手でダンベルを持ち背筋を伸ばす

２．肘を伸ばしたまま、ゆっくりと両腕をあげていく

３．胸の高さまで上げたら１秒キープ

４．ゆっくりと下ろす（肩に緊張を感じながら）　８～１２回　３セット 

4 三角筋（中部）の筋トレ

4-1 ラテラルレイズ　ダンベルorチューブなど

１．ダンベルを持ちまっすぐに立つ

２．手のひら側を身体に向けたままゆっくりと両腕を開いていく

３．肩と水平の高さまで上げたら１秒キープ

４．ゆっくりと下ろす（肩に緊張を感じながら）　８～１２回　３セット

※ダンベルが難しい人はペットボトルなど両手で持ちやすいもので代用可能 

4-2 ショルダープレス　ダンベルorバーベル

１．ベンチ台または椅子に腰掛け両手にダンベルを持つ

２．背筋を伸ばしてダンベルを耳の横に持ってくる（手のひら側は前方へ向ける）

３．肘を天井に向かって伸ばしていく

４．伸ばしきったらゆっくりと２の位置へ戻し、繰り返す　８～１２回　３セット 

4-3 アップライトロウ　バーベルorダンベル　※バーベルがおすすめ

１．足を肩幅に広げ、バーベルを持って立つ

２．バーベルは肩幅程度で握る（手のひら側は身体へ向ける）

３．バーベルを真上に持ち上げる

４．バーベルが胸の高さまできたら１秒キープし、ゆっくりと戻す

８～１２回　３セット 

三角筋（後部）の筋トレ

4-4 リアレイズ

１．ベンチ台または椅子に腰掛ける

２．両手でダンベルを持ち、下ろしておく

３．背筋を伸ばしたまま、上半身を前傾させる（腰から折りたたむ）

４．背中の緊張を感じながら両手を肩の高さまで持ち上げる

５．１秒キープし、ゆっくりと戻す　８～１２回　３セット

※ダンベルがなければペットボトルでも代用可能 

4-5 ダンベルキックバック　※ダンベル

１．ベンチ台に片側の手を膝を乗せる（写真よりやや高めの椅子がよい）

２．空いている方の手でダンベルを持ち脇を締めて後ろに引いてくる

※腕で持ち上げるというよりは肩から引いてくるイメージ

３．引き切ったところで２秒ほどキープ

４．ゆっくりと戻す　１０～１２回　３セット 

5 肩の筋トレ 番外編

5-1 逆立ち

肩の筋肉全体の筋力アップ・安定性向上に繋がるので挑戦してみましょう！

１．肩幅より広めに手を置き、壁に向かって逆立ちする

２．肩に体重を乗せバランスをとる

３．安定したら３０秒ほどキープ

※周りの安全と転倒に注意して行いましょう

6 三角筋のストレッチ

ストレッチ①

１．背筋を伸ばして立つ

２．片方の手をまっすぐに伸ばす

３．反対側の手で肘を支え、胸に引き寄せる

４．肩をすくめないようにゆっくりと伸ばしていく　左右１５秒　２セット

ストレッチ②

１．両手を肩に当てる

２．肩を中心にゆっくりと円を描くように回していく

３．１０回ほど回したら逆回りも行う　２セット 

ストレッチ③

１．背中で手を組み、斜め下方に伸ばす

２．胸を張るようにして斜め上を向く　※手とは逆方向に引っ張るイメージ

３．息を止めずに深呼吸を３回ほど行い、元の位置へ

４．３セット繰り返すおすすめの筋トレグッズ

7 おすすめの筋トレグッズ

7-1 ダンベル

出典https://www.amazon.co.jp/

ダンベルがあれば三角筋のほぼすべてのトレーニングを自宅で行うことができます。

基本的に肩の筋肉は下半身の筋肉と比べ、自重では鍛えにくいのでダンベルがあると肩のトレーニング効率が上がります。

他の部位のトレーニングにも使えるのであると便利なトレーニンググッズです。

7-2 チューブ

出典https://www.amazon.co.jp/

ダンベルと同様にトレーニングの負荷を上げることができるアイテムです。

チューブのメリットは初心者でも簡単に扱えることや持ち運びのしやすさです。

チューブはダンベルとは違い、負荷の調節が容易で事故や怪我のリスクもなく、初心者におすすめのトレーニンググッズです。

まとめ

三角巾は逆三角形の体を作るための重要な筋肉です！

特にこの筋肉が発達していると、男らしさを印象づけたり、たくましい雰囲気を作る事が出来るのでぜひとも鍛えたい筋肉です！

毎日少しずつ継続する事でいつのまにか大きな筋肉が出来上がるので是非試してみて下さい！