元理学療法士が伝授！自粛中でも家でできるおすすめの筋トレ9選

ジムでも家でも効果は自分次第！

みなさんがジムに通う理由は何がありますか？

「家より気合が入る」、「ジムの方が器具の種類が豊富」、「正しい運動方法を教われる」などが挙げられるでしょうか。

しかし、いま世の中は外出自粛の影響でジムに行けずに十分なエクササイズの出来ない人が多いと思います。

だからと言って今まで積み重ねてきたものをやめてしまうのはすごくもったいないことです…

こんな時だからこそ、自宅でできる効率的なトレーニング方法やメリットをお伝えしようと思います！

自宅トレーニングでも健康的な身体を手に入れることや筋肉をつけることは可能です！

逆にジムに通ってもなかなか効果が出ない人もたくさんいます。

結局トレーニングは環境よりも「自分のトレーニングに対する意識や知識量」がとても重要になります。

たとえお金と時間をかけてトレーニングができたとしても、そのトレーニングの効率が悪ければ努力が無駄になってしまいます。

これを良い機会にもう一度トレーニングの基礎知識を落とし込み、自宅でも効率的なトレーニングが出来るようになりましょう。

1 家で筋トレするメリット

1-1 お金と時間がかからない

これが自宅トレーニングの一番のメリットでは無いでしょうか。

ジムに行く手間が省けるので時間とお金がかかりません。

もちろんジムにはたくさんの器具や運動プログラムがありますが、自宅で効率的なトレーニングができればジムと同等やそれ以上の効果を得られることは間違いありません。

1-2 好きな時間に一人で集中してできる

 自宅なのでスペースさえあればすぐに始められる！

ジムに行くとせっかく来たから１時間以上はやらないと…と強制力が働きやすいですが自宅でのトレーニングはいつでもゆるく始めることでできます。

これは運動を習慣化するのにとても大切な考え方です。

たとえば、朝と晩に３０分ずつメニューを分けて行う。などと気軽に運動を始められるのも自宅トレの魅力です。

1-3 運動が生活の一部になる

 自宅に少し運動のスペースを作ることで生活にメリハリが出来ます。

運動は習慣にするまで比較的時間がかかりますが、自宅に専用のスペースを作ることで余計な準備をせずにすぐ運動が始められるため習慣化しやすいです。

自然と運動することが日課になり、健康的な生活になります。

2 まずはこれから！家でできる王道筋トレ9選

2-1 胸を中心とした上半身の筋トレ

2-1-1 腕立て伏せ

１．肩幅よりやや開いた手幅で床につける

２．身体を伸ばし、腕とつま先で支える（スタートポジション）

３．息をゆっくりと吸いながらゆっくりと上体を沈めていく

４．床につく手前で一瞬止める

５．息を吐きながらスタートポジションに戻る

１０～１５回　３セット

※この方法で５回以上できない人は膝をついてやりましょう！ 

2-1-2 腕立て伏せ　デクライン　胸の上部

１．椅子か台などに足先を乗せて足が頭より高い位置にする

２．肩幅よりやや開いた手幅で床につける

３．身体を伸ばし、腕とつま先で支える（スタートポジション）

４．息をゆっくりと吸いながら上体を沈めていく　※目線はやや前に

５．床につく手前で一瞬止める

６．息を吐きながらスタートポジションに戻る

１０～１５回　３セット 

2-1-3 ナロープッシュアップ　二の腕

１．通常の腕立て伏せの位置より手幅を狭めます

２．肘を曲げるようにゆっくりと上体を下ろしていく

３．床につく手前で一瞬止める

４．ゆっくりと戻す

１０～１５回　３セット 

2-2 お腹を中心とした体幹トレーニング

2-2-1 腹筋

１．うつ伏せで膝を曲げます

２．天井に手をつけるイメージで上体を起こしていく

３．腹圧を感じたらその状態で数秒キープする

４．ゆっくりと戻す 

2-2-2 ツイストクランチ　腹斜筋

１．仰向けに寝て膝を曲げる

２．手は耳の横にあてリラックス

３．息を吐きながら肘と膝（反対側）をくっつけるようにお腹を締める

４．くっつけた状態で一瞬キープする

５．ゆっくりと戻る

６．反対側も行う

１０～１５回　３セット 

2-2-3 レッグレイズ　腹部マッサージ

１．仰向けになり手で下腹部を触る

２．両足をまっすぐにした状態で地面と垂直になるように上げる

３．ゆっくりと戻す（脚がバタンと落ちないようにお腹に力を入れたまま）

４．脚が床につく手前で、再び脚を持ち上げる

※この方法が難しい人は膝を曲げて行うと負荷が小さくなります 

スクワット

2-3 脚を中心とした下半身トレーニング

2-3-1 スクワット　お尻

１．足を肩幅程度に開き、やや上体を前傾させる

２．手は前に突き出すか胸の前でクロスさせる　スタートポジション

３．上半身の姿勢を崩さずお尻を下ろしていく

４．下ろした位置で１．２秒ほどキープする

５．スタートポジションへ

１０～１５回　３セット 

2-3-2 ワイドスクワット　内もも+お尻

１．脚を肩幅よりも開き、手は胸の前で組む

２．腰が丸まらないところまでお尻を下ろしていく

３．腰を下ろした状態で数秒キープ

４．ゆっくりと上体を上げる 

2-3-3 ブルガリアンスクワット　お尻+もも裏

１．写真のように片足を椅子に乗せる　※動かない椅子が良いです

２．背筋を伸ばす　腰を反り過ぎない

３．上半身を崩さないようにゆっくりと臀部を下げていく

４．下ろした状態で１．２秒ほどキープする

５．ゆっくりと元の位置に戻る

１０～１５回　３セット 

まとめ

上で紹介した３つのトレーニングはやり方次第では広範囲の筋肉を鍛えられる効果的なトレーニングです。

しかし、それを何となくやっているだけでは筋肉はつきませんし、かえって怪我の元になってしまいます。そこでトレーニングを行う上でのポイントや注意点をお伝えします。

・回数よりも質

これは全てのトレーニングに共通することなのですが、特に上の３種類は回数よりも質にこだわって欲しいです。

他のトレーニングと比べて複雑な動きはなく、初心者でも始めやすいのがこれらのトレーニングです。

しかし、そのせいなのか “何となくやったつもりになって全然効果が無い…” となってしまいやすいのがこのトレーニングです。

まずは１０回程度を上記に記載してある正しいやり方でゆっくりと行えるようにすること。それぞれをゆっくりと行うだけでもかなりキツいはずです。

特にトレーニング初心者の人は焦らず正しいフォームを体に覚えさせましょう。

・目的の筋肉を意識する

上記のトレーニングでそれぞれ３種類ずつトレーニングを分類しました。

これは姿勢ややり方を少し変えることでそれぞれ違う筋肉に負荷を集中させることができるからです。

そのため、トレーニング中は「いま鍛えている筋肉はどこなのか？」ということを意識しましょう。

その筋肉に意識を集中させることでトレーニングの効果は変わります。

・呼吸の仕方

呼吸は筋肉の収縮と弛緩に大きく関わっています。

例えば、腕立て伏せの場合は肘を曲げて上体を下げる際に息を吸う、上体を上げる際に息を吐くというのが筋肉の働きを最大限に高める呼吸法となっています。

これはトレーニングによって変わってくるので慣れるまでは難しいですが、少なくともトレーニング中に呼吸は止めないようにしましょう。

この３種類×３のトレーニングは順番に上半身、お腹、下半身を鍛えるトレーニングになっています。

動きもシンプルで初心者の方でも十分な負荷を得られるトレーニングです。

何のトレーニングから始めていいのかわからない人はひとまずこの３種類のトレーニングを優先して行ってみてください！