プロが教える!家でできる内転筋のおすすめトレーニング&ストレッチ

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下半身

自粛期間が少し解禁になり、ジムに行ってトレーニングする人が少しずつ増えてきました。

しかし、大半の人はやはりまだ怖さもあり、ジムでのトレーニングができていないことでしょう!

やっぱり筋トレするならしっかりとした機械がないと効果も出ないし…なんて思ってる人はいませんか?

実は全くそんな事はなく、家でも十分効果的なトレーニングを行うことができるものなんです!

そこで今回は下半身デブに効く、内転筋を鍛える家トレーニングを元理学療法士の私がご紹介します!

まだまだ自粛ムードな状況ですが、是非参考にして素敵な体作りに励みましょう!

 

1 内転筋とは

内転筋は写真のように脚の付け根から太ももの内側に付着している筋肉で主に脚を閉じるときに働く筋肉です。

内転筋はいくつかの筋群に分かれており、主に脚をクロスに動かす(足を閉じる動き)、立っている状態では内腿を引き締めるなどの作用があります。

お尻の筋肉とバランスよく働くことで下半身のボディラインの形成や股関節・骨盤周囲の安定性を保っています。

2 内転筋を鍛えるメリット

2-1 下半身が安定する

下半身

ほとんどの内転筋が大腿骨(脚の付け根)に付着しており、股関節を安定させる役割を担っています。

内転筋がしっかりと働くことで股関節と骨盤周りの安定性が保たれるため、下半身がブレにくくなります。

内転筋はお尻の筋肉と比べ、身体の中心に近い筋群のため姿勢を保つ上でも非常に重要な筋肉です。

 

2-2 下半身・お腹のボディラインが整う

下半身

内転筋を鍛えることで太ももの内側を引き締めることが出来ます。

内転筋が正しく機能すると大腿骨(太もも)と下腿(すね)のバランスが整います

そのため骨盤や脚の歪みが改善され、外見的にも健康的ですっきりとした下半身~お腹のラインを作ることが出来ます。

 

2-3 運動能力向上・腰痛の予防

内転筋は骨盤を介して、体幹の筋肉と連動しています。

その中でも骨盤と背骨をつなぐ筋肉である腸腰筋との筋連結が強く、鍛えることで骨盤・背骨にも刺激が入ります。

結果的に体幹が使いやすくなり運動能力の向上に繋がります。

また背骨と骨盤周囲の筋肉が正しく働くことで腰痛予防の効果もあります。

3 家でできる!内転筋を鍛えるおすすめトレーニング6選

3-1 ワイドスクワット

ワイドスクワット ワイドスクワット

1.足を肩幅よりも開いて立つ

2.手を胸の前で組み、ゆっくりとしゃがむ

3.背筋は伸ばしたまま沈めれるところまでしゃがむ

4.しゃがみきったところで一瞬止まる

5.ゆっくりと立ち上がる

6.繰り返す

 

3-2 インナーレッグレイズ

インナーレッグレイズ インナーレッグレイズ

1.横向きに寝て、写真のような姿勢になる

2.上半身を固定し、下側脚の内腿を天井に向けて持ち上げる

3.内腿に刺激が入るまでしっかり上げ切りる

4.ゆっくりと脚を下ろす ※ただし床には完全につけない

5.繰り返し

 

3-3 サイドスクワット

サイドスクワット サイドスクワット

1.脚を大きく開いて立つ

2.手は胸で組み、右脚にゆっくりと体重をかけていく

3.右のお尻に体重が乗ったら一瞬止める

4.反対側のお尻も同様に体重をかけていく

5.繰り返し

 

3-4 サイドプランク 椅子

サイドプランク 椅子 サイドプランク 椅子

1.横向きに寝てスタート

2.椅子(動かないもの)を用意して写真のように上の脚を乗せる

3.下の脚を持ち上げ、上脚~身体を一直線にして支える

4.そのままキープ 左右20~30秒 3セット 

 

3-5 レッグシザース

レッグシザース レッグシザース

1.仰向けに寝る

2.両脚を少し持ち上げる

3.脚をクロスさせるように動かす

4.繰り返し 

 

3-6 ボール挟み

1.ボールやクッションなどやや弾力性のあるものを用意する

2.仰向けに寝てボールを両足首で挟む

3.ボールを落とさないように挟みながら脚を上下に動かす

4 内転筋を鍛えた後に行ってほしいストレッチメニュー3選

4-1 カエルストレッチ

カエルストレッチカエルストレッチ

1.写真のような姿勢からスタート

2.しっかりと脚を開き、上体を前に出す

3.肘で上半身をコントロールしながら股関節を前後させる

4.腰が丸まらない範囲で前後運動を繰り返す もしくはキープして内腿を伸ばす 

 

4-2 スプリットストレッチ

スプリットストレッチ スプリットストレッチ

1.開脚して立つ

2.上半身を前に倒し、手をゆっくりと床につける

3.手を伸ばし、反対側もしくは同側のつま先をタッチ(触れなくてもOK)

4.左右のつま先タッチを繰り返す 10回程度 

 

4-3 開脚

開脚 開脚

1.脚を左右に伸ばして床に座る

2.ゆっくりと開脚していく

3.慣れたら肘をつけていく

4.ももの裏と内腿を伸ばす 

 

まとめ

内転筋は前述したように下半身を安定させる重要な筋肉です。

また体幹との関係も深いため、特に運動能力を高めたい方や脚の歪み、腰痛などで悩んでいる方には鍛えて欲しい筋肉です。

またお尻を一緒に鍛えることで下半身のボディラインが綺麗になります。また下半身の中でもお尻と並び大きな筋肉になるので鍛えることで基礎代謝の向上や脂肪の燃焼も期待できます。

内転筋の筋トレメニューには股関節を実際に動かして行うトレーニングと股関節を固定して行う2種類の鍛え方があります。

前者は特に内転筋のみを鍛える時メニューで後者は同時に体幹も鍛えられるというメリットがあります。

内転筋に入る刺激がそれぞれのトレーニングで違うので並行して行うことをオススメします。

内転筋はお尻の筋肉と比べ派手さは無く、意識的に鍛えるのは難しいかもしれませんがスポーツのアスリートたちが必須で鍛えている筋肉です。

近年はお尻のトレーニングに注目がいきがちですがお尻と一緒に鍛えることで効率よくボディメイクを行うことができるのでこの記事を参考に内転筋を鍛えて始めましょう!

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