プロが教える!正しい腹筋のやり方と効果的なトレーニング7選

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腹筋

「かっこいい身体って皆さんどんな身体を想像しますか?」

誰もが一度はスポーツ選手やモデルのような腹筋を手に入れたいと思ったことがあると思います。

腹筋は身体の中でも最も映えるパーツの一つですよね!

腹筋が割れていると体が逆三角形に見えるのでとても美しいボディラインになりますし、似合う服も増えて一石二鳥!

ということで今回は、理学療法士の国家資格を持つ私が、腹筋の正しいトレーニング方法や知識についてご紹介いたします。

是非参考にして、夏のビーチで映える美しいシックスパックのボディを手に入れてください!

1 腹筋を割る事によるメリット

1-1 モテる

カップル

おそらく腹筋を割りたい!と考えている方の中で、かなりの割合占めるであろう「モテる」というメリット。

ビーチで腹筋バキバキの人とすれ違ったら女性ならやはり見惚れてしまうものですし、

顔がイケメンでもブヨブヨのお腹でイメージダウンだった…なんて声もよく聞くものです。

もしシックスパックの腹筋をゲットできれば自分に自信が持てるし、外見から人を引きつけることができますよ!

 

1-2 健康的

腹筋を鍛えることで

1.基礎代謝の向上によるダイエット効果

2.骨盤の位置修正による姿勢改善

3.内臓へのダメージの軽減による体調の安定 etc…

などなど他にも健康的なメリットがたくさんあります!

 

2 腹筋を割るためにつけて欲しい正しい知識

2-1 「腹筋を大きくする」 & 「体脂肪を減らす」ことが重要!

腹筋を割りたいならズバリこの2つが最重要事項です!

 「腹筋を大きくする+体脂肪を落とす」ことで腹筋が体表に綺麗に現れ、シックスパックが出来上がる!という仕組みです。

その手段として大きく分けて、

「無酸素運動(筋力トレーニング)」「有酸素運動(体脂肪を減らす)」の2つがあります。

2-1-1 無酸素運動(筋力トレーニング)

無酸素運動とは一般的に皆さんが知っている腹筋運動やウェイトリフティング、などで主に「筋肉を大きくする」を目的とした運動でいわゆる筋トレですね。

基本的にエネルギー源は体内の糖であり、短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動のことを言います。

この時、筋肉を動かすエネルギーを発生させるのに、酸素は使わないことから無酸素運動と呼ばれています。

意外と勘違いしている方が多いのですが、トレーニング中に呼吸をしているかどうかは関係ありません。

 

2-1-2 有酸素運動(体脂肪を減らす)

水泳

有酸素運動とは水泳やダンス、自転車といった低負荷で長時間続けられる運動などで主に「脂肪燃焼」を目的とした運動です。

これは、運動中に筋肉を動かすためのエネルギーを体内の糖や脂肪を燃料として、酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれています。

この有酸素運動も負荷がかかり続ける事によって、息があがり、体内の酸素を使えなくなってきた場合には、無酸素運動としてエネルギー源が変わる事もあります。

 

健康的でかっこいい腹筋を手に入れるには前述した無酸素運動(筋力トレーニング)と有酸素運動(体脂肪を減らす)をバランス良く組み合わせて行っていく必要があるんです。

 

2-2 腹筋と言っても実は3種類ある!

腹筋は「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3つの筋肉で構成されています。それぞれの筋肉の役割・特徴をご紹介します。

2-2-1 腹直筋

 

お腹の正面に位置し、腹筋の中で一番浅層にある大きな筋肉。

身体を前に傾ける、上体を起こす、強く息を吐くときに主に作用する筋肉です。

動作中に体幹を安定させる効果があり、アスリートなどの綺麗なシックスパックを構成しているのはこの筋肉です。

 

2-2-2 腹横筋

お腹の深層部に位置し、外からは見ることができない筋肉ですが非常に重要な役割を果たしています。

「自然のコルセット」とも言われているこの筋肉はその名の通りお腹に巻きつくように付着しており、腰椎や内臓の位置を安定させる役割があります。

またインナーマッスルとしてお腹を内側から引き締める効果があります。

 

2-2-3 内・外腹斜筋

腹斜筋は側腹部に位置し、腹直筋の奥に存在しており主にくびれを構成する筋肉です。

身体を起こす・捻ると言ったアウターとしての作用があり。この筋肉を鍛えることでくびれが出来き、逆三角形ボディになります。

 

2-3 部分痩せはほぼ不可能!!

2-3-1 全体的な基礎代謝量を向上させて体脂肪を減らす必要がある

前述したように腹筋を割るには筋トレだけでなく有酸素運動などを取り入れ、基礎代謝量を向上させて体脂肪を減らす必要があります。

なぜかというと腹筋の周りは他の身体の部位と比べ脂肪がつきやすいため、腹筋は簡単に脂肪で隠れてしまいます。

したがって体脂肪を気にせずに腹筋のトレーニングだけをやっている人はすごくもったいないです…。

 

2-3-2 電気刺激の腹筋マシンで痩せる事はできない

最近テレビやCMなどで話題になっている巻くだけで腹筋が鍛えられる!!的なやつありますよね?

確かにお腹に巻いているだけで腹筋が割れるなら、辛くて時間のかかるトレーニングなんて誰もしないです。

しかし残念ながら人間の身体はそう甘くはないのです・・・

確かにあれは腹筋運動と同程度もしくはそれ以上の負荷をかけられるため、腹筋へのトレーニングとしては効果的だと思います。

しかしあくまで腹筋だけへの電気刺激が目的となっているため、痩せる(体脂肪を減らす)ための機械ではないのです。

筋トレで腹筋だけ部分的に痩せるということはほぼ不可能なんです…。

しかしこのようなイメージが先行してしまっているため、筋トレをすれば腹筋が割れると誤解している人が多いです。

 

2-3-3 基礎代謝量の向上がカギ!

腹筋を割りたいのであれば基礎代謝量を向上させる必要があります。

基礎代謝量とは1日に消費されるカロリーのことを指し、基礎代謝量が向上するほど1日の消費カロリーが大きくなりますから体脂肪が減りやすい身体になります。

そして基礎代謝を向上させるには有酸素運動や下半身の筋力トレーニングをした方が効率が良いのです!

もちろん腹筋の運動は中心に行って頂きたいのですが、プールやダンス、自転車、縄跳びなどの有酸素運動も脂肪燃焼に非常に効果的ですし、身体の約7割の筋肉を占める下半身の筋肉なども一緒に鍛えると効果は倍増します!

また、冷静に考えると腹筋運動だけを毎日続けるのは精神的にもかなりきついものです。

ボディメイクは継続が大事ですから腹筋運動だけが腹筋を割る手段だとは考えずに自分の趣味や続きそうな運動から徐々に始めていきましょう!

3 これが一番効果的!腹筋をすぐ割るのに最適なトレーニング7選

3-1 実際に始める前に重要な注意点!

3-1-1 回数より質!

これは腹筋だけでなく全てのトレーニングに共通することなんですが回数よりも質(フォーム)にこだわってください!

何も考えずにやった100回よりも意識してやった10回の方がよっぽど効果的です。

目安の回数×セット数を記載してはいますが一番は腹筋に効くフォームを見つける、感じることです!

 

3-1-2 呼吸を止めない!

トレ―ニング中は呼吸を止めないようにしましょう。

腹筋は呼吸と密接に関わっており、吸う・吐くを上手く使いこなすことでより腹筋に効かすことができます。

また負荷の強いトレーニングでは呼吸を止めてしまうと急激に血圧が上昇するので危険です。

 

3-1-3 トレーニング頻度

基本的に腹筋は筋繊維の回復が早いため、筋肉痛や痛み・違和感がない限り毎日やっていただいても構いません。

しかし前述したように他の部位のトレーニングや有酸素運動と組み合わせた方が効率的なので最低でも週2回を目安に行ってみましょう。

以上の3点に注意してトレーニングを行ってみてください。

 

3-2 クランチ(初級) ☆

腹直筋(主)、腹斜筋(補)を鍛えるトレーニングです。

1.仰向けに寝て低めの椅子に足をかける(または膝を曲げて床に下ろす)

2.手は耳の横にあてリラックス

2.息をゆっくり吐きながらおへそを覗くようにお腹を丸める

3.最終位置で2~3秒キープ

4.息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻る

腹筋 クランチ

腹筋 クランチ

 

3-3 ツイストクランチ(初級) ☆

腹斜筋(主)、腹直筋(補)を鍛えるトレーニングです

1.仰向けに寝て膝を曲げる ※これは椅子不要

2.手は耳の横にあてリラックス

3.息を吐きながら左(右)膝と右(左)肘をくっつけるようにお腹を丸める

4.くっつけた状態で2~3秒キープ

5.息を吸いながらゆっくりと2のポジションへ戻る

6.3のように反対側の膝と肘をくっつける

10~15回 3セット

※この運動は手足を同時に動かすためフォームが乱れやすい

特に3の動作では手と足だけの動きでなく身体を丸めて腹筋で引き寄せること

クランチと同様に戻るときは起きる時よりもゆっくりと行う

ツイストクランチ 腹筋

ツイストクランチ 腹筋

 

3-4 プランク (初級) ☆

腹直筋・腹横筋(主)、腹斜筋(補)を鍛えるトレーニングです

1.うつ伏せの状態から肘を90度に曲げて床につけ、足は肩幅程度に開いておきます

2.肩~足首までが一直線になるように身体を持ち上げます

3.つま先と肘~前腕だけで身体を支える

4.呼吸は止めずに、腹部に力が入っているのを感じながら3の状態をキープします(20秒~1分) 2セット

※2の姿勢が非常に重要です!

肩がすくんできたり、腰が反ってしまうことがあるので注意する。

お腹を軽く引っ込めてしっかりと腹筋の収縮を感じましょう。

慣れるまでは膝から下で支え、支持面を広くすることで負荷を下げることができるので3の姿勢を保つのが難しい方は難易度を下げて行なってください。

プランク 腹筋

プランク 腹筋

 

3-5 サイドプランク (中級) ☆☆

腹斜筋(主)、腹横筋(補)を鍛えるトレーニングです

1.右(左)の脇腹を下にして横になります

2.肘を90度に曲げ、肩の真下について身体を持ち上げます(反対の手は腰に当てておきます)

3.下側の肘~前腕と足部外側のみで身体を支えます

4.呼吸は止めずに、側腹部に力が入っているのを感じながら3の状態をキープします 20秒~1分 2セット

※足から体幹にかけて一直線になっていること

肘で床を押して側腹部で身体を支える感覚が重要になります

慣れるまでは下側の膝を曲げてもOK。

サイドプランク 腹筋

サイドプランク 腹筋

 

3-6 ニートゥチェスト (中級) ☆☆

ニートゥチェストは腹直筋下部を鍛えるトレーニングです

1.長座位になり身体を少し後ろに傾けて手で支える

2.踵を浮かせ、息を吐きながら膝を曲げて胸に引き寄せる

3.息を吸いながら足を伸ばし、元のポジションへ

10~15回 3セット

※反動はつけず上半身はなるべく固定し、脚の付け根を中心に動かす。引き寄せる時よりも戻す時をゆっくり行う。

ニートゥチェスト 腹筋

ニートゥチェスト 腹筋

ニートゥチェスト 腹筋

 

3-7 レッグレイズ (上級) ☆☆☆

腹直筋下部(主)、腹斜筋・腹横筋(補)を鍛えるトレーニングです

1.仰向けになり腕を床にぴったりくっつける(上半身を固定する)

2.息を大きく吸い、両足をまっすぐにした状態で地面と垂直になるように上げる(お尻から持ち上げる)

3.息を吸いながらゆっくりと戻す(腰が反りすぎないように)

4.足を完全に床につけず、腹筋に力が入った状態で再び足を上げる

※他のトレーニングと比べて強度が高いです。腰痛がある人などは注意して行ってください。膝を90度に曲げて行うと負荷を小さくできます。

レッグレイズ 腹筋

レッグレイズ 腹筋

レッグレイズ 腹筋

 

3-8 番外編 ドローイン

腹横筋を鍛えるトレーニングです。

1.仰向けに寝て膝を立てる

2.お腹(腹直筋の横あたり)に手を当てて何度か深呼吸する

3.息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます

4.息を吐き切ったら、お腹をへこませたまま浅い呼吸を10秒~30秒繰り返します

5.2に戻り、10回ほど繰り返し

※筋トレというよりは腹横筋を使った呼吸のエクササイズです。

ヨガにも取り入れられており、運動前にこのトレーニングを行うことで腹横筋にスイッチが入り、腹直筋や腹斜筋を働きやすくしてくれます。

ドローイン 腹筋

4 運動前後には必ずストレッチ!腹筋の柔軟体操

4-1 お腹ストレッチ

お腹全体をストレッチします

うつ伏せの状態から手を床につけて天井を見るように上半身を起こす

腰に負担のかからない範囲で20~30秒お腹を伸ばす

上半身を捻ると脇腹のストレッチにも

お腹ストレッチ

お腹ストレッチ

 

4-2 背骨ストレッチ

背骨を一つずつ動かす意識をつけることで腹筋が働きやすくなる効果があります

四つ這いになる(手は肩の真下、膝は股関節の真下)

息を吸いながら顔を上げ、背骨を反る

息を吐きながら背骨を丸める(おへそをのぞくように)

息を吸いながら元の姿勢に戻る

 

※ストレッチは運動前後で必ず入れましょう!

運動後は特に入念に行ってください。

血流が活発な運動後や入浴後に特に効果ありです。

体が硬いと筋肉も働きにくくなるので筋トレにも影響します。

背骨ストレッチ

背骨ストレッチ

背骨ストレッチ

 

まとめ

腹筋を割るには、

1.筋トレで腹筋を大きくする

2.有酸素運動で体脂肪を落とす

3.継続は力なり!

が大事になります。

 

今回は1.2を中心にお伝えしましたが一番の基礎となるのはやはり継続することです。

正しい知識はあってもそれが継続ができなければ自分の目標は達成できません。

今までいろんな運動に挑戦してきたけどなかなか長続きしない・・・という人はもう一度「目的」と「目標」を確認しましょう。

目的が明確であれば物事は長続きするはずです!

やる気がないときには自分のなりたい理想像を想像してみましょう! モチベーションが高まります。

 

また、目標は最初は低めに設定しましょう。

「よし!明日から毎日腹筋しよう!」なんてなかなか難しいものです。

まずはなんでも良いので体を動かす習慣をつけましょう!

そうすると徐々に自分に自信がついて運動することが楽しくなりますよ!

まずは自分が続けられるものから始めましょう!

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