楽しく痩せるならコレ!水泳ダイエットの基礎知識と泳法5選

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ダイエットと言えばランニング、筋トレなどなどありますが、体に負担が少なく人気なのが水泳。

水泳は他の様々な運動と比べてもトップクラスのダイエット効果があります!

しかし、やり方などが分からずなかなか一歩踏み出せない方も多くいると思います。

そこで今回は、水泳で痩せるためのダイエット方法をご紹介。

なかなかダイエットが成功しない、ランニングや筋トレはなかなか続かないというあなた!水泳で楽しく気持ちよくダイエットを成功させましょう。

画像出典https://www.choice.com.au/health-and-body/diet-and-fitness/sportswear-and-shoes/buying-guides/swimming-goggles

1 水泳ダイエットのメリット

1-1 消費カロリー

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出典http://bokete.jp/odai/570704

水泳は他の運動と比べて消費カロリーがすごく高いです。

 

(65キロの男性が1時間の運動を行った場合)

ジョギング (120m/分)

491kcal

ジョギング (160m/分)

663kcal

水泳(平泳ぎ)

768kcal

水泳(クロール)

1459kcal

腹筋運動

601kcal

ランニングなどと比べて消費カロリーが高いことがわかります!

特にクロールは消費カロリーが以上に高いですね。

 

1-2 有酸素運動

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出典http://www.ketsuatsu.com/lifestyle/08.html

ゆっくり長く泳ぐことは有酸素運動になります。有酸素運動はエネルギーをつくるために酸素を使いながら脂肪を燃焼します。

これがダイエットに効果があるのです。

逆に25mを全力で泳ぐといった運動は無酸素運動になります。

無酸素運動では、体内の脂肪ではなく、糖をエネルギー源とするためダイエット効果はあまり期待できません。

痩せるためにはきつい運動をしなくちゃいけないっていうのは間違った考え方なんです!

 

1-3 全身のシェイプアップ

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出典http://mikarin1215.com/supo-tu/siei/5970/

例えばジョギングでは主に下半身の筋肉を使うため、下半身がメインで鍛えられますが、水泳は、全身をくまなく使うので全身の筋肉が鍛えられます。

水中で体を動かすのは地上で体を動かすのと違って、水の抵抗を大きく受けます。

この水の抵抗が全身の筋肉に程よい負荷をかけ、シェイプアップ効果が期待できます!

 

1-4 血流アップ

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出典http://ameblo.jp/beam-method/entry-11936834502.html

身体が水に冷やされることで血管が収縮し、体温が下がるのを防ぐために熱が生産され、その結果血行が良くなります。

さらに普段私たちは重力のせいで脚に血液が溜りやすくなってしまっています。

しかしプールに入れば水圧で全身が圧迫され、それに抵抗するために心臓はポンプ機能を活性化して一度に多くの血液を全身に送るようになります。

バタ足などのキックの動きはそのポンプ機能をさらに強める働きをしてくれます。

 

1-5 ケガの危険が少ない

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出典http://youtsuu.hounan.info/

プール内は水の浮力によって筋肉、関節、靭帯などにかかる負担が大きく減ります。

よくリハビリなどでプールが使われるのはこのためです!ランニングや筋トレでは、腰や膝が痛くなってしまったりしてドロップアウトしてしまう人が多いと思います。

水泳はケガのリスクが小さいため長続きしやすいダイエットですね!

 

1-6 心肺機能の向上

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出典http://www.jognote.com/column/stepup/back/2013-09-18.html

水泳は全身運動でなおかつ普通に泳ぐだけで呼吸が制限されるので心肺に適度な負荷をかけることが出来ます。

また水圧に逆らって呼吸をするので呼吸をするための筋力も鍛えられます!

心肺機能が向上すれば、今まできついと感じていた運動が楽に感じるようになって体を動かすことがもっと楽しくなりますよ♪

 

2 痩せるために抑えておくべきポイント

2-1 時間

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出典http://blog.s-re.jp/5610/2014/05/post-6550.html

ダイエットにおいてきつい運動を短時間行うよりも、楽な運動を長時間行う方が効果があります。

脂肪は運動開始から20分後からよく燃えるようになるといわれているので、最低でも30分くらいは泳ぎたいところです。

途中休憩を入れながら出来る人は1時間くらいか、それ以上行ってみてください。

 

2-2 速さ

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出典http://blog.s-re.jp/5610/2014/05/post-6550.html

理想の速さは泳ぎが得意か不得意かによって人それぞれです。長く泳いでいられる楽なペースで泳ぎましょう!

 

2-3 頻度

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出典http://blog.s-re.jp/5610/2014/05/post-6550.html

ダイエットですぐに効果を出したいなら毎日でも行った方がいいですが、プール行くこと自体時間もお金もかかるので大変です。

週一回行くだけでも長い目で見れば確実に効果は期待できますし、それが習慣化されれば痩せた体をながく維持することが出来ます。

頑張りすぎて頻繁に行くよりも、週1,2回の無理ないペースで水泳をする習慣をつけることの方が大事です。

 

2-4 食後の運動は避けよう

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出典http://purediary.wealthyblogs.com/archives/51

食後は血糖値が高くダイエットには適さない状態です。

逆に空腹時は血糖値が低く、体内の脂肪からエネルギーをつくろうとするので脂肪燃焼効率がアップします。

食後3時間は時間を空けて運動を開始しましょう。

 

2-5 休憩をしっかりとろう!

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出典http://v-english.jp/eikaiwa/staffblog/01205391

水泳で気をつけなければいけないのは体温の低下です。体温が奪われると体力は消耗されます。

市民プールなどでは30~60分ごとに10分の休憩時間を設定していることが多いです。

こうした休憩時間を設けられていないところもあるので自分の体調、疲労状態と常に相談しながら休憩をしっかりとりましょう。

プールから上がって寒さを感じるときは採暖室やお風呂などを利用して体を温めましょう。体が冷えてしまうと代謝が悪くなってダイエット効果も薄れてしまいます。

 

3 泳法

3-1 クロール

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出典http://www.cossoriswim.com/four/croal.html

クロールは消費カロリーが高いので、得意な人はクロールで泳ぐことをおすすめします。

息継ぎの回数を減らせば早く泳げますが、長時間泳ぐことは難しくなります。

しっかりと息継ぎを多くとって力を抜きリラックスして泳ぎましょう。息継ぎは水中で鼻から吐いて、顔が上がった時に口から吸います。

 

3-2 平泳ぎ                   

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出典http://www.asahi.com/olympics/news/TKY201204060554.html

平泳ぎは体への負担が少なく、比較的初心者でも長時間泳げるのでダイエットにはもっとも適しています。

足のキックは股関節、骨盤周りの柔軟性を高める効果や、普段使わない筋肉を使う分下半身のシェイプアップ効果も期待できます。

肩や背中、太ももの筋肉がよく使われます。

 

3-3 背泳ぎ

Nuoto Swimming 49mo trofeo Settecolli

出典http://sportiva-new.mediagalaxy.ne.jp/contents/olympic2012/2012/07/08/post_28/

背泳ぎは脚が沈みやすく、うまく泳ぐには力強いキックが必要です。腰が折れてしまっても体が沈んでしまいます。

腰が折れないようにするには腹筋を使うためお腹周りの引き締め効果も期待できます。

進行方向を見ることができないので、まっすぐ泳ぐことやターンのタイミングが難しいですが、レーンが広く空いているときはトライしてみてください!

 

3-4 バタフライ

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出典http://www.afpbb.com/articles/-/3023914?pid=14245023

バタフライは消費カロリーがものすごく高いですが、その分長く続けることが難しい泳ぎ方であるためダイエットにはあまり向いていません。

ゆっくり泳ぐことに少し飽きてしまったら気分転換でバタフライをしてみるといいかもしませんね!

 

3-5 バタ足

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出典http://katoswimclub.jp/crawl-bataashi-thinking/

泳ぐことが苦手な人でもビート板でバタ足ならできますよね。

バタ足は脚だけの力で進むのできついですが、下半身の引き締めには非常に効果があります。足の付け根から動かすことを意識しましょう。

4 まとめ

いかがでしたでしょうか?

いくら水泳の消費カロリーが高いとはいえダイエットは一朝一夕で効果が表れるものではありません。

無理のないペースで長く続けてこそ効果が表れるものです!これを機に近所のプールに足を運んでダイエットを開始してみてはいかがでしょうか!

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