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メンズ必見！ウォーキングダイエットを成功させる秘訣10選

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ダイエットの基本であるウォーキング。

簡単にウォーキングと言ってもやり方が分からない方が大半です。

一見、歩くだけでいいじゃんと思われがちなウォーキングダイエットですが、実は気を付けなければいけないことも様々。

今回はウォーキングダイエットを成功させ、さらに気を付けなければいけないこと等、幅広く紹介します。

是非参考にして正しくウォ－キングダイエットを成功させましょう。

画像出典http://www.decathlon.co.jp/

1 ウォーキングの効果

私たちが普段当たり前のようにしている「歩く」という行為は実は「有酸素運動」といいます。

有酸素運動とは、エネルギーをつくるために酸素使いながら脂肪を燃焼させるので、ダイエットには欠かせない方法の一つとなっています。

よく痩せるためにはきついことをしないといけないと誤解している方がいますが、ダッシュや筋トレなどは無酸素運動といって、脂肪からではなく、体内の糖をエネルギー源とするので脂肪燃焼効果はあまり期待できません。

痩せたいけどランニングとかは続けられる自信がないという方、ウォーキング始めてみませんか♪

 

2 ウォーキングのメリット

2-1 有酸素運動である

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出典http://hadalove.jp/diet-walking-46721

上にも書いたようにウォーキングは有酸素運動であるため、脂肪を燃焼しやすい運動です。

 

2-2 お金がかからない

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出典http://www.inoue311.com/money-acts

ウォーキングには道具も必要ないし、特別な場所をかりたりする必要もないのでお金がかかりません。

やりたいと思ったその日からすぐに始められますね。

 

2-3 日常生活に取りいれやすい

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出典http://dearlife.biz/s-life/%E7%94%9F%E6%B4%BB/it%E6%A5%AD%E7%95%8C%E3%81%AEse%E5%A4%AB%E3%82%92%E3%80%8C%E3%81%86%E3%81%A4%E3%80%8D%E3%81%8B%E3%82%89%E5%AE%88%E3%82%8B%E7%BF%92%E6%85%A3/

「歩く」ことは私たちが普段から行っている当たり前の行動です。

歩き方が分からない、という人はいませんよね。

ウォーキングをするために着替えてしっかり時間をつくるのが良いですが、忙しい方は普段の生活で多く歩くということを意識するだけでもオッケーです。

なるべく車は使わず、近場なら歩いてみたり、通勤や通学で最寄りの駅ではなく、一つ先の駅まで歩いてから電車に乗るようにしたり、普段の生活に一工夫してウォーキングを取り入れてみましょう！　

 

3 やせるには？

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出典http://7hoshi.biz/2016/01/debu001/

痩せるには運動をするだけではだめです、

よくダイエットに失敗される方に多いのが、

 

摂取カロリー　＜　消費カロリー

 

という大前提を守れてないパターンです。

言ってしまえば、この大前提を意識すれば必ずと言っていいほど、痩せます！

なので、運動をしたからといっておなかが減ってその分多く食べちゃったりするのはNGです。

 

４ 消費カロリー

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出典http://www.wellnesslink.jp/p/diet/basic/kjkb60006.html

体重60キロの人が一時間のウォーキング行ったとすると、おおよそ以下の消費カロリーになります。

ゆっくり散歩する(3km/時)　　126kcal

普通に歩く(4km/時)　　189kcal

早歩き(5km/時)　　207kcal

かなり早く歩く(6.5km/時)　　334kcal

歩くと走るの境界線の速さ(8km/時)　　504kcal

 

正直いって消費カロリーは決して多いとは言えないでしょう。

しかしウォーキングのいいところは続けやすいことですから、他のきついダイエットをすぐやめてしまうなら、ウォーキングを無理なく続けたほうが断然いいです。

ちりも積もれば山となるです。

 

5 ウォーキングのポイント　

5-1 時間や距離

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出典http://tatsuhiko1207.blog.fc2.com/blog-entry-26.html

脂肪は歩き始めてから２０分後からよく燃え始めるので２０分以上は少なくとも歩きましょう。

頑張って１時間歩けると良い思います。

今脂肪が燃えているんだ、と思いながら歩けば自然にやる気が出てきますよね！

距離に関してはそこまで考える必要はないと思います。

「今日歩いてみて少し楽だったから、明日は少し距離を伸ばしてみよう」というように少しづつ無理なく歩くことが大事です。

 

5-2 時間帯

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朝歩く派と夜歩く派がいますが、痩せるなら朝歩くのが効果的です。

それも朝食前です。

朝の体は食べ物からもらったエネルギーはほとんどない状態になっています。

睡眠をしている時は何も食べませんし、思っているよりもエネルギーそして栄養を消費しているので、朝はエネルギーが不足しているのです。

この状態でウォーキングなどの運動をすることで、脂肪をエネルギーとして使うようになるため、脂肪燃焼効率が良いのです。

しかしあまりにエネルギーが足りていない状態だと頭も働きませんし、危険ですので、バナナ半分など、少し何か口に入れてからウォーキングを始めると良いでしょう。

朝歩くことでほかにもメリットがあります。

 

5-2-1  体が目覚める

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出典http://woman.excite.co.jp/article/lifestyle/rid_Nanapi_00006467/

朝日光を浴びながら運動をすることで、セロトニンという物質が活性化し、日中の活動を有意義に過ごすことができます。

セロトニンは「覚醒状態」、「感情」、「自律神経」などをうまく調整してくれる役割があります。

 

5-2-2 規則正しい生活ができる

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出典http://www.laladiet.com/dailyhabit/

朝ウォーキングをすることは早寝早起きで規則正しい生活につながります。

規則正しい生活をするにはキッカケが必要です。

朝ウォーキングをきっかけに規則正しい生活を手に入れましょう。

 

5-2-3 習慣化しやすい

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出典http://www.pref.toyama.jp/sections/1205/health/check/70.htm

夜は意外と趣味に使ったり、予定があったりして一定の時間の確保が難しいです。

しかし朝なら生活習慣が整えばきっちり時間の確保が可能です。

 

5-3 頻度

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出典http://www.bibeaute.com/article/41948

できれば毎日行いましょう。

ウォーキングは一回の消費カロリーが少ない分毎日コツコツと続けることが大切です。

しかし無理は禁物です。

疲れているときや、どうしてもやる気が起きないときは、休んでまた次の日からウォーキングを再開しましょう。

 

5-4 速さ

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出典http://ryoanna.hatenablog.com/entry/20100814/1281796308

ウォーキングといっても歩く速さは様々です。のんびりお散歩をするのではあまり効果は期待できないでしょう。

ダイエット効果をえるためのウォーキングの基本は「早歩き」です。

目安としては「人とおしゃべりができて、呼吸が少し早くなる」くらいの速さががおすすめです。

 

5-5 フォーム

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出典http://www.pref.fukui.lg.jp/doc/kenkou/walkingmap.html

大股で大きく腕を振って歩きましょう。

体全体を大きく動かしながら歩くことで多くのカロリーを消費することができます。

背筋をピンと張って、おなかに少し力を入れ、でも肩はリラックスして大きく動かせるとスムーズなウォーキングをすることができます。

 

6 注意点

6-1 水分補給

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出典http://www.irasutoya.com/2015/07/blog-post_35.html

運動をすれば呼吸や発汗により大量の水分が体から排出されます。

脱水状態にならないためにも、水分補給には気をつけましょう。

特に早朝や、真夏は脱水状態を引き起こしやすいのでいつもより多めに水分をとることを心がけてください。

水分は一度の大量に飲んでも、うまく吸収されません。

コップ一杯の水を１５分間隔くらいでこまめに飲みましょう。

 

6-2 やりすぎない

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出典http://xn--x8jb0hwa5h.xyz/741/

やりすぎ、頑張りすぎは慢性疲労やケガの原因になります。

今日は調子がいいからもっと歩けると思っても、実際には感じていないだけで思っている以上に疲労していることがあります。

長く続けるには無理をしないというのが一番大事です。

 

7 疲労をためないために

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出典http://www.mimuro-clinic.jp/out_ins3.html

疲労をだったりやる気がなくなってしまったりと挫折の原因にもなるので、ここでは疲労をためないためにすべきことをいくつか紹介します。

 

7-1 食事

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出典http://www.hayashi3.com/original13.html

ウォーキングを始めると筋肉が普段より疲労します。筋肉に微細な損傷がおき、それが疲労の原因になっています。

筋肉の損傷を回復させるには、「タンパク質」が重要です。

普段よりタンパク質を多くとることを心がけましょう。

運動後３０分以内はゴールデンタイムといって食べたものが筋肉の補修に多く使われるので歩き終わったらなるべく早く牛乳やお肉、魚、卵などのタンパク質をとりましょう。

 

7-2 お風呂

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出典http://www.irasutoya.com/2012/12/blog-post_7707.html

面倒くさいかもしれませんが、少しでもいいのでなるべく湯船につかりましょう。

お風呂の温度、水圧によって筋肉の緊張がほぐれ、血流がアップし疲労物質を流してくれます。

 

7-3 ストレッチ　

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出典http://bui.jp/bone/joint/751

お風呂とセットでやってほしいのがストレッチです。

お風呂上りで体が温まっている状態でストレッチをすることで非常に効果が増します。

筋肉を伸ばすことでさらに血流が良くなり疲労回復につながります。

ゆっくりと呼吸を止めずに痛くない程度に10秒以上伸ばしましょう。

8 まとめ

いかがでしたでしょうか？

痩せたいけどきつい運動は続けられないというあなた。

ウォーキングで楽しく無理なくダイエットを成功させましょう♪

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