腹筋を自宅で鍛える方法6選｜40代からでも続く簡単トレーニング【2026年版】

腹筋は自宅の床の上だけで十分鍛えられます。器具がなくても、クランチやプランクのように自分の体重を使う種目で腹直筋・腹斜筋・腹横筋をきちんと刺激できるからです。この記事では腹筋の種類と鍛えるメリット、そして自宅でできる6つのトレーニングのやり方と回数の目安を、無理なく続けられる形でご紹介します。

男にとってのステータスといえば筋肉、筋肉といえば一番先に思いつく部位が腹筋という人も多いはず。

夏は海に行けば腹筋男子の独壇場。自分のおなかばかり気にしていませんか？

そして、残念ながらこの腹筋は一朝一夕でできるものではありません。

暖かい時期になって慌ててトレーニングをはじめても気づいたころにはすでに時遅し…

そこで、今回は今から！！自宅で！！無理なく！！簡単に！！出来る腹筋トレーニング術を伝授します！！」

画像出典http://travelpress.jp/sixpad.html

1 腹筋の種類

出典： http://deepmuscle.info/basic/491/

1-1 腹直筋

最も表層にある筋肉。おなかの真ん中をまっすぐ縦に覆っています。

シックスパックといえばわかりやすいかもしれません。6つに割れた筋肉のこの部位のことを指します。

体をまげたり、伸ばしたりするときに使われます。

1-2 外腹斜筋・内腹斜筋

腹直筋の両側にある斜めの筋肉。外側と内側で2種類の筋肉があり、それぞれが上記のように呼ばれています。

体をひねる動作で使われることが多いため、鍛えることでくびれを作ることが可能に。

この筋肉は肩甲骨や骨盤のゆがみとも密接な関係があるとされているため、左右バランスよく鍛えることがポイント。

1-3 腹横筋

最も内側にある筋肉です。

お腹の中心から横にかけてある筋肉で内臓保護と背骨を安定させる働きがあります。この筋肉を鍛えるといわゆるビール腹の解消に。

また腰痛防止にも効果的です。

2 腹筋を鍛えるメリット

2-1 基礎代謝アップで太りにくい身体に

画像出典http://www.healthy-style.jp/archives/11442

身体の筋肉量が増えるとそれだけ脂肪の燃焼がしやすくなるため、基礎代謝が高まり、エネルギーの消費が増えます。

ということは同じ生活をしていても太りにくく痩せやすい体質に。

2-2 肩こり・腰痛の緩和

画像出典http://b-h.hatenablog.com/entry/2013/10/12/181054

長時間のオフィスワークや現代生活において、人は前傾姿勢になりがち。

それが肩こりや腰痛の原因になっていると考えられています。

腹筋が鍛えられると正しい姿勢を保ちやすくなるため、見た目も綺麗、かつ肩こりや腰痛の防止にもつながります。

背筋を同時に鍛えていくのが理想的です。

2-3 疲れにくい身体に

画像出典https://www.myhealthy.jp/articles/26

歩く、立つ、座るといった基本的な動作には腹筋の役割が大きい。

腹筋を鍛えることでこの初歩的な動作を行いやすくなるため、結果的に疲労しにくい身体へと。

2-4 すっきりとした体形に

画像出典http://forzastyle.com/articles/-/42513

腹筋が鍛えられると見た目にもボディラインが引き締まる。ビール腹が解消し引き締まった体形にもなるため、自信も持てるように。

3 自宅で出来るお勧めトレーニング

3-1 クランチ

出典：http://youtuu.kamera-life.com/taikan.html

腹筋と聞いて皆さんがイメージするのがこちらです。

上記体勢のまま勢いをつけずに息を吐きながらやると〇。
２０回１セットが目安。
ポイントは最後まで上げずに背中が少し浮いて腹筋上部に負担がかかるところで止めること。

3-2 プランク

出典：https://www.kintore-magazine.net/workout-events/anabdominal/plank/

上記画像のような体制を維持するトレーニング方法。体感トレーニングでも使われます。

肘より下とつま先だけを地につける。
そのまま30秒キープ
慣れてきたら１～２分と徐々に伸ばしていくと〇。

※腹筋に力が入っていることを意識して。

3-3 サイドプランク

出典：http://skr201.exblog.jp/23835504/

腹斜筋を意識した筋トレ。

肘下と脚のみで支える。
腹斜筋に支えられている！！というイメージを持ちながら30秒キープ。
こちらも慣れてきたら1分と時間を徐々に増やしていくのがおすすめ。

3-4 ニートゥチェスト

出典：https://smartlog.jp/70193

クランチは腹筋上部でしたがこちらは腹筋下部を鍛えます

まずは膝を曲げて宙に浮かせて、手とお尻で支える。
出来るだけ手には力を入れずに。
慣れてきたら手は使わないほうが効果的。
そのまま足を宙に浮かせた状態で伸ばす。足の高さは地面に近く。効果的に。
元の位置に戻します。戻すときには腹筋を使って戻します。おへぞの位置をのぞき込むのがポイント。
この動きを10回1セットで行う。

3-5 トゥータッチ

出典：http://kintorecamp.com/female-abs-workout/

背中を地に、お尻と足、腕を上にまっすぐの状態を作る。
そのまま勢いはつけないでゆっくりと上半身を起こす。※下半身は動かさない
足にタッチ。

※無理に足を曲げると効果が薄くなるので注意。

3-6 ハーフＶシットキープ

出典：http://kintorecamp.com/female-abs-workout/#V

まず床にあおむけの状態になる。
腰の下あたりを床に少し向けて丸めてつけた状態に。
息を吐きながら顎を引き、肩甲骨が床ギリギリの高さになるまで背中を持ち上げる。
両足を伸ばして45度の角度に。
両腕を足方向にこちらも伸ばす。※5センチほど浮かせる。
肘をまっすぐに伸ばしながら腕を小さく上下運動させる。

[koukoku3]

4 まとめ

いかがでしたか？自宅でも簡単に出来る腹筋トレーニングでした！！

今から筋トレをすることで,少しづつシックスパックが出来上がっていきますので夏には簡単に実現可能に。

ポイントは早くトレーニングをはじめて、自分のペースで継続することです！

今日から早速試してみてくださいね！

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よくある質問

Q. 自宅で腹筋を鍛えるなら何から始めればいいですか？

まずはクランチとプランクの2種目からで十分です。クランチは勢いをつけず息を吐きながら20回1セット、プランクは肘とつま先だけで30秒キープ。慣れてきたら1〜2分へ伸ばし、サイドプランクやニートゥチェストを足していきましょう。

Q. 腹筋を鍛えるとどんなメリットがありますか？

筋肉量が増えて基礎代謝が上がるため、同じ生活でも太りにくくなります。さらに正しい姿勢を保ちやすくなり肩こりや腰痛の緩和、歩く・立つ・座るが楽になって疲れにくい体に。見た目もお腹が引き締まります。

Q. 腹筋はどのくらいで割れますか？

腹筋は一朝一夕にはできません。暖かい時期になって慌てて始めても間に合わないため、早めに始めて自分のペースで継続することが最大のポイントです。今から続ければ夏に向けて少しずつシックスパックに近づきます。

腹筋を自宅で鍛える方法6選｜40代からでも続く簡単トレーニング【2026年版】