意外と知らない?体幹を鍛えるメリットと簡単トレーニング方法!!

  • 0
  • 0
  • 0
  • 0
  • 2

体幹トレーニングという言葉が一般的になってきた現在。

パーソナルトレーナーやジムも多く、気になっている方も多いはず。

でも、実際は時間がなかったり、他のことをしたかったり忙しくてできてないのが現状ですよね?

今回はそんな気になるワードである「体幹」についてお話します!

体幹をしっかり勉強して、効果的に身体づくりをしていきましょう!!

画像出典http://www.fitnessjunkie.jp/archives/2231

1 体幹とは?

22dc95fdcba4e4ec4ec3854d082e1f7e1

出典:http://stretchpole-blog.com/trunk-of-the-body-10247

体幹とは、読んで字のごとく「体の幹」と書きますので、胴体部分を指します。

詳しく言うと、人間の頭部と四肢を除いた部位を指すのが一般的。

身体のコアとも言われますね。

体幹は骨と筋肉からなり、筋肉では、腹筋や背筋、胸筋。骨盤や、背骨、肋骨、肩甲骨も含まれています。

そして、その筋肉や骨の周りに、身体を支える深層筋、身体を動かす表層筋というものがあり、この2種類の筋肉を総称して体幹筋と呼んでいるのです。

 

2 体幹の役割

%e6%b7%b1%e5%b1%a4%e7%ad%8b%e3%81%a8%e8%a1%a8%e5%b1%a4%e7%ad%8b2-300x218

出典http://fuan-syougai.com/%E4%BD%93%E3%81%AE%E6%94%B9%E5%96%84/%E8%A1%A8%E5%B1%A4%E7%AD%8B%E3%81%A8%E6%B7%B1%E5%B1%A4%E7%AD%8B/

体幹とは身体の大部分を指す言葉なので、役割は様々です。今回は主に二つをご紹介。

2-1 姿勢維持 (深層筋)

人間は直立二足歩行する動物です。そのため、他の動物とは違いおなかが垂れません。

これは内臓を包み込む役割をしている筋肉が働いているからなのです。

腹横筋という腹筋のおかげなのですが、体幹の中でも深層筋が主に姿勢を維持しています。

また、目に見えない内臓の位置をつかさどっている、生命にとって、とても重要な場所なのです。

 

2-2 動きを生み出す土台(表層筋)

表層筋は体幹全体を前後左右に曲げたり、ひねったりするのに使われます。

多くの動作は手や脚の動きですが、まず体幹自体の筋肉が動き、それに伴って、四肢が動くのです。

手足が動くということは体幹が問題なく機能しているといえます。

 

3 体幹別メリット

体幹を鍛えることで

・きれいな姿勢を作ることができる。

・太りにくくなる

・腰痛や肩こりの予防・改善

が挙げられますが、具体的に部位ごとのメリットは、

 

3-1 腹横筋 (ぶれない身体づくり)

deep-muscle2

出典http://deepmuscle.info/basic/491/

体幹の中で重要な筋肉。コルセットのような役割があります。

奥にあるため、最も鍛えにくい筋肉の一つでもあります。

 

3-2 多裂筋(腰椎の安定)

91bd97f48bd82028129

出典http://www.self-conditioning.com/multifidus_muscle.html

体幹の中では腹横筋の次に大切な筋肉。背中にあり、日常生活の中では使われる機会がないため鍛えにくい筋肉として有名。

 

3-3 横隔膜(背筋が伸びる)

img

出典https://matome.naver.jp/odai/2140672966269697001

呼吸するときに使用される筋肉です。

横隔膜が上下することで息を吸ったり吐いたりすることができます。

 

3-4 腰方形筋(腰椎の安定)

a091623a0ed8c93ad84f6bd89506ee79

出典http://blog.goo.ne.jp/ango-shinkyu/e/8fc52eed1cba716fbb2245fdb8420b5b

骨盤と肋骨の間にある筋肉。

ここが原因で腰痛になる人も珍しくなく、鍛えることで腰痛効果がある。

 

3-5 腸形筋(腰痛予防)

tyoukei

出典http://nakasetsu.sakura.ne.jp/tyoukeilig.html

こちらも腰痛と深い関係性がある筋肉。

股関節が良く動き腰の負担を和らげるため、トレーニングは欠かせない。

 

4 体幹別トレーニング

4-1 腹横筋

01-06_taikan_02

出典:https://www.life-rhythm.net/taikan-bacchiri/

クランチ(腹筋運動)といった皆さんが思い出すオーソドックスなやり方でも大丈夫ですが、効果的なやり方としては「意識しておなかをへこます」だけでOK。

うつ伏せや四つん這いの状態ならなお負荷がかかるのでおすすめです。

 

4-2 多裂筋

ph_taikan13_2

出典http://www.ehealthyrecipe.com/recipe-webapp/taikan/training_13.html

ダイアゴナルという手法が〇。

ダイアゴナルは体幹トレーニングとして有名ですが、深部のインナーマッスルに聞くので多裂筋におすすめです。

 

①膝をつかない状態で四つん這いの状態になる。

②片側の脚を伸ばしたら、逆の手を前方へと。

③その状態を10秒以上キープ。

※この姿勢が辛い場合は膝をついてもかまいません。

 

4-3 横隔膜

10-post-img02

出典:https://www.qupio.jp/290

こちらはドローイン(腹式呼吸)と呼ばれる方法が一押し。

鼻呼吸を意識しながらするとよいでしょう。

①仰向けに寝て膝を立てて、腰と床の下に手を入れます。隙間が出来るように手を抜きます。

②手は身体の横に置いたまま、肩甲骨は背骨に引き付けて胸を広げていく。首を長く伸ばすイメージで息を大きく吸っていく。

③次にゆっくりと息を吐いていく。そこでさらにおなかをへこませるようなイメージです。慣れてくるまでは手で触ってみたり、タオルをおなかの上にのせて感覚を掴むのがおすすめ。

 

4-4 腰方形筋

f9fdfd279bd4706e070b0ef05909ff04-640x484

出典:http://www.beautynewstokyo.jp/

腰方形筋は筋トレというよりもストレッチに近い形でほぐすのがベターです。

そこに必要なのが「お尻歩き」というもの。

 

①長座の体勢になり、前方に手を伸ばします。

②お尻が脚になったイメージでお尻を持ち上げて進んでいきます。

③背骨をまっすぐに持ち上げて、前後1Mずつを3セットやるのが目安。

④無理に持ち上げようとせず、紙が一枚入るくらいで十分です。

※最初は慣れませんがだんだんほぐれてきてスムーズな動きができます。

 

4-5 腸形筋

choyokin-4

出典:http://ameblo.jp/pt-ban/entry-12137407486.html

こちらも特殊な器具いらずで鍛えることができる「ランジ」という方法で。

主に下半身の強化につながります。

 

①両足を軽く肩幅~腰幅程度に開き、背筋を伸ばして立ちます。

②片足を前に踏み出した状態をとります。

③身体が傾かないようにゆっくりと垂直に沈めていきます。

④後ろに残した足が床にギリギリつかないのが理想ですが、猫背にならないように注意。

⑤そのまま息を吐きながら最初の状態に戻ります。

⑥逆側も行いながら、繰り返します。

5 まとめ

以上が、今日から使える、そしてどんな場所でも行える体幹トレーニングでした。

まずはやってみるところから自分の健康を見つめなおしていきましょう!!

SNSもチェック!