たくましい腕を手に入れろ!上腕二頭筋、三頭筋のトレーニング9選!

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男なら誰しもが憧れるたくましい太い腕。

やはり筋肉があるだけで男らしく見えるし不思議と自信のある雰囲気も感じさせてくれるんですね。

しかも太い腕の筋肉は女性ウケも抜群!となればやはり鍛えないわけにはいきません。

という事でここでは男らしくたくましい太い腕を手に入れる筋トレ方法をご紹介。

正しく行ってカッコイイ男らしい体を手に入れましょう。

画像出典http://yuchrszk.blogspot.jp/2015/12/3.html

1 腕の筋肉について

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出典http://www.i-l-fitness-jp.com/aboutbody/muscle/MB2-07-01.html

上腕部の筋肉は主に4つに分けられます。

  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 烏口腕筋
  • 上腕筋

この中で今回は特に大きな上腕二頭筋、上腕三頭筋のトレーニング方法などについて紹介します。

 

1-1 上腕二頭筋

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出典https://santtie.com/entry/3850

上腕二頭筋というと腕を曲げたときに力こぶができるのが特徴的ですね。

上腕二頭筋が大きく盛り上がっているのは強い男の象徴であり憧れです。

この筋肉は二つの筋肉から構成されていて、短頭と長頭に分けられます。

二頭という言葉からも分かるように、筋肉と骨の付着し始める部分が短頭と長頭に分かれています。

上腕二頭筋は腕を曲げる、引く、動作をする時に力を発揮する筋肉で、腕立てで鍛えられると思っている人も多いようですが、腕立ては腕を、伸ばす、押す、動作になるので次に紹介する上腕三頭筋の動作なのです。

 

1-2 上腕三頭筋

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出典http://kinnikukaizou.com/barbel/

上腕三頭筋はいわゆる「二の腕」の部分で、ここが引き締まることによって腕がかなり締まって綺麗に見えます。

また上腕三頭筋は意外にも上腕二頭筋よりも大きな筋肉です。

腕を太くたくましくするには上腕三頭筋を鍛えるのは必須です!

上腕三頭筋は腕を伸ばすときに力を発揮する筋肉なので、腕を伸ばす動作のときはこの筋肉を意識するようにしましょう。

 

2 筋力トレーニングの基礎知識

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出典http://www.shoku-sports.jp/sports/

三つの柱である

 トレーニング、栄養、休養。

筋肉をつけるにはトレーニングだけではだめです!

この3つ全てをしっかり行うことこそが大きく強い筋肉を手に入れるための近道です。

 

トレーニング 

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出典http://deepmuscle.info/training/2245/  

 

・はじめに軽い負荷で20回くらいウォーミングアップをしましょう。

・約10回反復できる重さで限界まで行う

・上を3セット行う。

・セット間の休息はできれば1分以内に収めると成長ホルモンの分泌が促され筋肥大に効果がある。

・コンセントリック収縮(引き伸ばされながら力を発揮する)時に筋に大きく負荷がかかるといわれています。あげる時は早く、おろす時はゆっくりというのを心がけましょう。

 

2-2 栄養

2-2-1 たんぱく質

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出典http://www.signature-electronique.info/category5/entry37.html

筋肉を大きくするのに欠かせないのがたんぱく質です。

特にトレーニングをしていない人が一日に必要なタンパク質は「体重×1g」なのに対し、筋力トレーニングを行い筋肉を大きくするには「体重×2~3g」必要と言われています。

普通通りの食事をしていては、ほとんどの人がタンパク質を十分に摂取できていなのです。

食事だけで体重×2~3gのタンパク質をとるのは非常に難しいです。

肉や乳製品を大量にとらないといけないですし、カロリーが高いので筋肉と同時に脂肪もつきすぎてしまいます。

 

2-2-2 プロテイン

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出典http://costcotuu.com/20130809/post_24697.html

ここでオススメがプロテインを飲むことです。

プロテインはほとんどがタンパク質なのでカロリーも低いですし、粉を水や牛乳で解いて飲むだけなので非常にタンパク質を摂取することができます。

食事で足りない分をプロテインで補っていくと十分なタンパク質が摂取できますよ!

プロテインの飲むタイミングですが、トレーニング後30分以内に飲みましょう。

トレーニング終了後30分以内はとった栄養がダイレクトに筋肉の補修に使われる「ゴールデンタイム」と言われています。

他にも寝る前や、間食としてプロテインを飲むと良いでしょう。

 

 

2-3 休養

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出典http://blogs.yahoo.co.jp/k_gannbarou/13532053.html

負荷の強い筋トレを毎日続けるのは逆効果になります。

筋肉が大きくなるのはトレーニング中ではなく、その後の休養期間です。

トレーニングによって傷ついた筋肉を修復する過程で筋繊維はトレーニング前より太くなっていきます。

休養もトレーニングの一つと考えましょう!

・超回復

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出典http://protein.criacao.co.jp/

トレーニングによって疲労し、十分に回復することでトレーニング前よりも良い状態になることを超回復と言います。

この超回復こそがトレーニングの目的であると考えれば休養がいかに大切なのか分かりますね!

トレーニングによって疲労した筋肉が回復するまで、個人差やトレーニング内容によって変わりますが、2~3日かかると言われています。

同じ部位のトレーニングをする場合は少なくとも二日は間を空けましょう!

 

3 トレーニングメニュー

それでは実際に上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛えるメニューを紹介しましょう!

くれぐれも無理をせずに行ってくださいね。

 

3-1 上腕二頭筋

3-1-2 ダンベルカール

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出典http://www.rabipapa.com/dumbellcarl.html

上腕二頭筋を鍛える最もポピュラーな種目です。

手のひらを前に向けて両手にダンベルを持ちます。

ひじを固定し、胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。

 

3-1-2 コンセントレーションカール

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出典http://www.muscle-training.net/dumbbell_curl.php

椅子やベンチに両足を広げて座り、片手にダンベルを持ちます。

ダンベルを持っている方の肘を、同じ側のひざの内側に固定し、逆の足のひざの上にもう一方の手をおいて固定します。

ひじを曲げダンベルを高く持ち上げて元に戻します。

コンセントレーションカールは肘をしっかりと固定できるので、上腕二頭筋に負荷を集中させることができます。

 

3-1-3 インクラインダンベルカール

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出典http://kintore-start.net/inclinedumbbellcurl/

ダンベルアームカールの応用で、より上腕二頭筋に負荷を与えることができます。

角度を変えられるインクラインベンチがあればチャレンジしてみてください!

インクラインベンチがなくても、体を45度傾けられれば良いので、椅子に浅く座って背もたれに寄りかかるなどすれば可能です。

・方法

インクラインベンチを45度に傾け、両手にダンベルをもって背中をぴったりつけて座ります。

ダンベルを持った両手を肩から真下へぶら下げます。

肘の位置を変えないまま、腕を巻き上げ、ゆっくり下ろします。

インクラインベンチは斜めのベンチに座って、ダンベルを持った腕をぶら下げることによって、上腕二頭筋がストレッチされます。

ストレッチされることによって筋に大きく負荷をかけられるので、上腕二頭筋が伸びてるのを意識することがポイントです!

 

3-1-4 逆手懸垂(リバースチンニング)

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出典http://homegym-training.com/trainingmenu/selfweight/03_senaka_04.html

懸垂は器具がなくてもぶら下がれる場所があればできるのでオススメの種目です。

肩幅程度に腕を広げ、逆手でバーに完全にぶら下がります。

このとき姿勢を安定させるために足を組むと良いでしょう。

上がるときに胸をバーに引き付けるようにしましょう。

下すときは完全に腕が伸びきるまでゆっくり下ろしましょう。

応用として上がるときに背中を丸めたまま上がると背中の筋肉を使わなくなり、より上腕二頭筋に負荷を集中させることができます。

 

3-2 上腕三頭筋

3-2-1 ナローグリップベンチプレス

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出典http://www.sf-magazine.com/excersize/muscle-triceps.htm

ベンチプレスの応用です。

基本のベンチプレスのフォームから握る位置肩幅より狭めることで上腕三頭筋に負荷を集中させることができます。

ベンチプレスは上半身様々な筋肉が鍛えられますが、グリップ幅を広げることで大胸筋に、狭めることで上腕三頭筋により負荷がかかります。

 

3-2-2 フレンチプレス

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出典http://www.bulkup.jp/training-event/triceps/tore_2.html

バーベルを肩幅より少し狭しくらいで順手で握り、腕を真上に挙げて頭上で構えます。

座ってやっても立ってやってもOKです。

肘を動かさずに支店にして弧を描くように頭の後ろまで下ろします。

弧を描くようにスタートポジションへ戻します。

バーベルではなくダンベルを使って、片手ずつ行う方法もあります。

 

3-2-3 トライセプスキックバック

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出典http://kintorecamp.com/triceps-dumbbell-trainings/

片手でダンベルを持ち、反対の手とひざをベンチに乗せてうつ伏せになります。

ダンベルを持っている腕の肘を曲げて上腕部分が地面と平行で前腕が地面と垂直になるようにします。

肘の位置を固定し、肘を伸ばして、ダンベルを後ろ側に弧を描くように持ち上げます。

ゆっくり元のポジションまで戻します。

戻すときは惰性で戻すのではなく、力を使いながらゆっくり戻しましょう。

 

3-3-4 リバースプッシュアップ

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出典http://e-muscle.cocolog-nifty.com/tbaby/2006/03/post_882a.html

特別な器具を使わないので手軽にできるオススメの種目です。

ベンチ、または椅子を用意しベンチの前に座るよう腰を下げます。

しっかりと支えるように肩幅ほど広げて手を置きます。

足を伸ばし、肘を伸ばし突っ張ってお尻を上げます。

ゆっくりと腰を深く下ろし元のポジションに戻ります。

足を台などに乗せて高くすると負荷が大きくなるので物足りなくなったらやってみましょう!

 

3-3-5 ナロープッシュアップ

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出典http://kintorecamp.com/diamond-pushup/

普通の腕立て伏せの手幅を肩幅より狭めて行うことで上腕三頭筋へ負荷を高めることができます。

きつくなって腰が反ってしまうと負荷が逃げてしまうので、体を板のようにまっすぐキープしましょう。

 

4 まとめ

いかがでしたか?

くれぐれもやりすぎには注意ですよ!

徐々に負荷や回数、頻度を増やしていきましょう。

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