6パックの腹筋を手に入れる腹筋ローラーの使い方と基礎知識

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バキバキに割れた6パックの腹筋は男ならだれでも憧れますよね?

腹筋運動や体幹トレーニングをやっているのになかなか腹筋が割れないという方、腹筋ローラーを使ってトレーニングをしてみてください。

見事な6パックの腹筋を手に入れることが出来ますよ!

今回紹介する方法で素敵なバキバキの腹筋を手に入れてくださいね!

出典http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/7-myths-about-six-pack-abs

1 腹筋ローラーとは

Isolated ab wheel, with slight reflection, most of the wheel in focus

出典http://www.abs-exercise-advice.com/ab-roller-exercise-wheel.html

腹筋ローラーとはアブローラーとも言い、腹筋を鍛えるためのトレーニング器具です。

小さな車輪にグリップを通しただけのシンプルな器具ですが、手軽に腹筋に通常では与えられない強い負荷を与えてトレーニングをあたえることが出来ます。

 

2 腹筋を割るためには

2-1 腹直筋を鍛える

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出典https://www.bing.com

腹筋が割れて見えるシックスパックは「腹直筋」という筋肉です。

腹直筋は主に体幹部の屈曲、他にも側屈、回旋させる働きがあります。

腹直筋は左右2本の筋肉からなっていて、ぼこぼこと四角いパックのようになっているのは、腱が腹直筋を締め付けて分けているからです。

 

2-2 体脂肪率を下げる

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出典http://angrytrainerfitness.com/2011/11/angry-issues-should-the-parents-of-obese-children-lose-custody/

腹筋は実はだれでも割れています。

腹筋が割れて見えないのは、そもそも筋肉が小さいのと、ほとんどの人は脂肪が上からかぶさっているので凹凸が見えないのです。

腹筋を浮き上がらせるには体脂肪を10パーセント前後にする必要があります。

太っている人はいくら腹筋を鍛えてもダイエットをしない限りいつまでたっても割れた腹筋は顔をだしてくれませんね。

逆に痩せているのに腹筋が割れていないという人は、筋肉が大きくなれば必ず割れて見えますから、トレーニング次第ではすぐにきれいな6パックを手に入れることが出来るのではないでしょうか。

 

2-3 誤解されていること

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出典http://www.ibodz.com/exercise/sit-up

腹筋を割るには知識のない人はいわゆる「上体起こし」を毎日100回とか気合の入った人は1000回やるなんて人もいるかもしれません。

しかし腹筋を割るためのトレーニングならこのような腹筋運動はあまりにも効率が悪く間違ったトレーニングと言えます。

筋肥大をおこすためには高負荷を短時間で行う必要があります。

逆に低負荷を長時間やるとそれは持久力のトレーニングになってしまいます。

上体起こしを100回以上やるということは持久力のトレーニングになってしまうんですね。

陸上の短距離の選手が筋肉隆々でマラソン選手が細いのと同じ理屈です。

腹筋ローラーは頑張っても何十回とできるメニューではないので、筋肥大にはちょうどいい強い負荷でトレーニングが出来ます。

3 腹筋ローラーのメリット

3-1 安い

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出典http://www.templatebank.com/gold/creators/dli.asp?id=254%5F0015

腹筋ローラーはスポーツ用品店や、ドン・キホーテなどで、1000円程度で買うことができ、気軽に始められます。

基本的には安いのも高いのも大差はないので安いもので十分です。

床がフローリングで傷をつけたくない場合は車輪のクッション性が高いものや、マットなどを引くことによって対応しましょう。

 

3-2 高強度でトレーニングできる

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出典http://bodyweighttrainingarena.com/can-calisthenics-every-day-secret-revealed/12-signs-youre-overtraining-main/

腹筋はなかなか高負荷をかけられるトレーニングがなく、どうしても上体起こしや、プランクなどの体幹トレーニングが中心になってしまいます。

しかしこれでは筋肥大の効果を期待することはできません。

腹筋ローラーを使用すればかなり強い負荷を与えることが出来るので短時間で強烈に筋肉を鍛えることが出来ます!

 

3-3 全身に効く

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出典http://3d-humanbody.com/jintaizu/kinniku/zenshin/index.php

腹筋ローラーは特に腹筋に効きますが、全身をまんべんなく鍛えることが出来ます。

腕や肩、広背筋や脊柱起立筋など、バランスよく鍛えられるのは嬉しいですね♪

 

4 休息

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出典http://www.bethefittest.co.uk/fitness-blog/muscle-recovery-six-best-ways

よく誤解されがちなのが、「腹筋はすぐ回復するから毎日やっても大丈夫!」という考えです。

確かに腹筋は小さな筋肉で回復しやすいですが、この間違った考えが生まれてしまうのは、腹筋はそれだけ疲労するまで追い込むことが難しい部分だからです。

腹筋ローラーを使ってトレーニングをすれば腹筋はかなり損傷を起こし疲労します。

そうなると1日では回復しません。腹筋ローラーを使ってトレーニングをする場合は2~3日は空けて行いましょう。

特に始めたばっかりのころは、強烈な筋肉痛が来ることがあります。

筋肉痛が残っている間は休んで、収まったらトレーニングを再開しましょう。

 

5 注意点

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出典http://www.cn486.com/logo1/5-9-1024.htm

いきなり頑張りすぎてしまうと途中で体を支えられなくなって顔から落ちてしまうことがあります。最初は出来る範囲でやっていきましょう。

また肩に不安がある人、脱臼癖がある人は、肩を痛めてしまうのでトレーニングをするのは控えましょう。

 

6 バネありのローラー

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出典http://item.rakuten.co.jp/niku-niku/10003006/

腹筋ローラーには2種類あって普通のローラーと中にばねがついていて体を起こす補助をしてくれるバネありローラーがあります。

女性や腹筋に自信がない人はバネありの購入をおすすめします。

 

7 使い方

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出典http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/ab-roller

腹筋ローラーは最初から完璧に出来る人はほとんどいないはずです。

簡単なものから順に回数を増やしていって、出来るようになったら難易度を上げていきましょう。ここでは難易度順に紹介していきます。

大体6~10回を2~3セット行いましょう。

 

7-1 膝立ちコロコロ

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出典http://www.exercisegoals.com/ab-roller-exercise.html

腹筋ローラーをもって膝立ちになります。そのまま前に腹筋ローラーをコロコロと転がしていきます。

上体が床に着くくらいまで伸ばしたら、体を丸めるように元のポジションまで戻ります。

前に出るときに腰を反らないように注意しましょう。腰痛の原因になります。

膝立ちからでも上体を床ギリギリまで下げるとかなりきついです。

最初はそこまでいかなくてもいいので、6~10回できるくらいの範囲で上体を落として行いましょう。

 

7-2 立ちコロコロ

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出典http://gymowl.com/ab-roller-wheel-rollout/

膝立ちで10回くらいできるようになったら今度は立った状態からチャレンジしてみましょう。

立った状態で前屈し足元から前へ腹筋ローラーをコロコロ転がしていきましょう。

これも腰を反らずにベストは上体が床とすれすれになるくらいまで下げましょう。

もちろんほとんどの人は最初はできないので「への字」の状態で戻ってきてもかまいません。

数を重ねていくうちに徐々に筋肉がついてきて、だんだん前に進めるようになるはずです。

また、完璧に立ちコロコロができるようになるためのトレーニングとして、立った状態から前に転がしていって、耐えられなくても完全に前まで体を伸ばし、そのまま胸、お腹をつけて着地します。

もう一回立ち、そこからまた伸ばしてというのを繰り返すという方法があります。

筋肥大には筋肉を縮める動きよりも、引き伸ばされる動きの方が効果はあります。

したがって戻す動作よりも耐えながら前に転がす動きの方が筋肥大は起きやすいのです。

 

7-3 立ちコロコロ + つま先を伸ばす

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出典http://www.phiten-golf.com/skil-up/footcare/2.html

これは究極のメニューと言っていいと思います。立ちコロコロが余裕だよという人は挑戦してみてください。

通常の立ちコロコロで完全に体を伸ばした状態からさらにつま先を伸ばして前に進みます。これだけで難易度は一気に上がります。

裸足でつま先を伸ばすと痛いので、これをやる場合は靴を履いた状態で行うとよいでしょう。

 

8 まとめ

いかがでしたでしょうか?

腹筋ローラーでのトレーニングは腹筋を割るのには最も適した最高のトレーニングです。

続けていれば必ず効果は出ます。しかし強い筋肉痛はつきものです。

「まだできるけど今日はこの辺でやめとくか」くらいの気持ちでやった方がいいと思います!それだけ思っている以上にキツく、効くトレーニングなんです。

今のうちからトレーニングを始めて夏にはバキバキに割れたシックスパックを披露しちゃいましょう!

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