ランニングダイエットの基本7つ｜痩せる時間・頻度・ペースの正解【2026年版】

ランニングで痩せる鍵は「摂取カロリー＜消費カロリー」を守り、朝食前にゆっくり20分以上走ることです。ゆっくりのペースほど脂肪がエネルギーとして使われ、無理のない頻度なら続けやすいからです。この記事では走る時間・頻度・時間帯・スピード、そして走る前後の水分と栄養補給まで、40代からでも実践できる基本をまとめて解説します。

ダイエットをしよう！と思った時に真っ先に思い浮かぶのがランニング。

誰でも気軽に取り組めてカンタンに始められるのがいい所ですよね。

ですが、いざランニングを使用と思っても知識が浅く、どれくらい走ればいいのか、また効果的な走り方などなど意外に知らないことだらけ！

ここではそんなランニングについて知っておきたい基本知識をご紹介します。

是非参考にしてダイエットを成功させましょう！

画像出典https://chouseisan.com/l/post-51610/

1 痩せるための大前提

出典http://xn--10kg-j93csd2a6t8230d.biz/mens/

ダイエットには数えきれない種類があります。よくテレビなどで紹介されてたのを試してみたけどうまくいかなかったというあなた！

ダイエットを成功させるために考えなくてはいけないのがこれです！

摂取カロリー＜消費カロリー

正直言ってこれさえしっかり守っていれば体重は減ります！

消費カロリーを増やすのに有効なのがランニングです。

2 ランニングの利点

2-1 シンプルな有酸素運動

出典http://www.kyscan.com/3-daiyu.html

ランニングは有酸素運動なので体内の脂肪をエネルギーとして使うため痩せるにはもってこいです。

2-2 基礎代謝を高められる

出典http://column.asken.jp/glossary/glossary-1586/

ランニングをすることによって程よく筋肉もつくため基礎代謝がUPし、痩せやすい体になります。

一時的に痩せるだけでなく長期的に見ても良い効果を得られるんですね。

2-3 お金がかからない

出典https://upin.jp/

ランニングは特に道具を買ったり、特別な場所を用意したりする必要もないので気軽に始められます。

今日からすぐにでも始められますね！

3 時間

出典http://www.takeda.tv/takadanobaba/blog/

脂肪は運動を始めてから２０分後からよく燃えるようになると言われています。

なので２０分以上行うようにするのがよいでしょう！

4 頻度

出典http://headspa-guide.com/aboutheadspa/51/

多くできるにこしたことはないと思いますが、いきなりやりすぎてしまうと疲労回復が間に合わずケガを引き起こしてしまう可能性があります。

1日おきに週３，４回できれば十分な効果が期待できますよ♪

5 時間帯

出典http://www.lifehacker.jp/2015/07/150725long_distance.html

一番ダイエット効果があるのは朝食の前！

よく食後に運動をして食べた分をチャラにしよう！なんて人がいますがこれはあまり効果的とは言えません。

食後は血糖値が高い状態になっています。この状態で運動をすると、血管の中の糖からエネルギーをつくろうとするので、体脂肪を燃焼してくれま

ん。

朝食前は前日の夕食を食べてからかなり時間がたっているため胃の中がからっぽで空腹状態にありますよね。

この空腹状態のときは体に糖が足りていない（低血糖）状態にあります。

朝食前は空腹状態で、血中にエネルギーとして使える糖が足りてないため、

体に蓄えられた脂肪を燃やしてエネルギーを作り出そうとするわけです！

この体に蓄えられた脂肪を燃やすことこそがダイエットに効果的なんですね！

6 スピード

出典http://topsy.one/hashtag.php?q=%235000m

ゆっくり走ったほうが脂肪をエネルギーとして使いやすいのでダイエットに効果があります。

おしゃべりができるぐらいのゆっくりとしたペースで走りましょう。

1kmを7～8分くらいのペースです。

心拍数を指標にすると、最大心拍数の４０～６５パーセントが最も効率よく脂肪を燃焼してくれるゾーンになります。

最大心拍数＝２２０－年齢

で求められます。

このように心拍数を目安にランニングをしてみてはいかがでしょうか。

7 ランニング前後にやるべきこと

7-1 ランニング前

7-1-1 水分をしっかりとろう！

出典http://runners-core.jp/%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%83%8E%E3%82%A6%E3%83%8F%E3%82%A6/5551/

「のどが渇いた時にはもう遅い」なんて言葉よく聞きますよね。

ポイントは一度に大量に飲むのではなく、こまめに少しずつ飲むことです。

こうすることで体内にしっかり吸収され、脱水症状の予防や代謝効率を上げることができます

特に暑い夏は要注意ですね！

7-1-2 BCAAを飲む

出典http://www.bcaa-fordays.jp/product.html

お金に余裕があればランニング前にBCAA摂取するとよいでしょう。

BCAAとは必須アミノ酸の事で、

走る前に飲んでおくと、脂肪燃焼を高める効果があります。

さらに疲労物質を抑える効果もあるので、疲労が残りにくくスッキリとした一日を過ごすことができますよ！

7-2 ランニング後

7-2-1 水分補給

出典http://yururila.com/magazine/beauty/28504

運動によって失われた水分を補給しなくてはなりません。

これも一気に大量に飲むのではなく、１５分おきぐらいにコップ一杯ずつくらい飲むのがいいでしょう。

走る前と走った後、体重計に乗ってみてください。

運動後減った分の体重の実はほとんどが水分です。

運動前の体重に戻るくらいは水分をとらなくてはいけませんね。

7-2-2 栄養補給

出典http://sports-crowd.net/detail.php?no=2952

タンパク質　＋　糖質

ランニング後３０分以内に糖質とタンパク質をとりましょう！

鮭などのタンパク質が入ったおにぎりや、にくまんなんかを食べるとよいでしょう。

運動終了後３０分以内はゴールデンタイムと呼ばれています。

トレーニング直後はもっとも筋肉が損傷している時間帯であり、このタイミングで栄養を摂取することで傷ついた筋肉を補修してくれて、疲労を軽減して

れます。

ランニング後の栄養補給を怠ると疲労や痛みがでたりして挫折の原因にもなりかねません！

7-2-3 ストレッチ

出典http://jigen.tokyo/article?id=9600

これも疲労をためないために是非やってほしいです。

ストレッチをして固まった筋肉を緩めることで筋内の血行が良くなり疲労物質を素早く流す効果があります。

8 まとめ

いかがでしたが？

何より大事なのは継続することです！

いきなり頑張りすぎて速く走ったり長く走ったりしてしまうと長続きしません。

自分の体調に合わせて無理なくランニングをしてダイエットを成功させましょう！

よくある質問

Q. ランニングでダイエットするには何分走ればいい？

20分以上を目安にしてください。脂肪は運動開始から20分後あたりからよく燃えるようになるとされているためです。頻度は1日おきに週3〜4回で十分な効果が期待できます。やり過ぎは疲労が抜けずケガの原因になります。

Q. 走るペースはどれくらいが痩せますか？

おしゃべりができるくらいのゆっくりしたペースが最適です。1km7〜8分程度が目安。心拍数なら最大心拍数（220－年齢）の40〜65％が最も脂肪を燃やしやすいゾーンです。速く走るより長く続けることを意識しましょう。

Q. 走る時間帯はいつがダイエットに効果的？

朝食前が最も効果的です。前夜の食事から時間が経ち血中の糖が少ないため、体に蓄えた脂肪を燃やしてエネルギーにしようとします。逆に食後は血糖値が高く、糖からエネルギーを作るため脂肪燃焼が進みにくくなります。

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