【ジム要らず】自重トレーニングで男らしい理想の肩幅を手に入れよう！

肩幅を広くしたいけれど、ジムに行く時間も無いしお金もかけていられない…

そんな時は自重トレーニングがオススメです！

本日は自宅でも比較的簡単できる自重トレーニングで男らしい肩幅を手に入れる方法をご紹介いたします。

理想の肩幅を手に入れて洋服もカッコよく着こなしましょう！

1.自重トレーニングで肩幅は広くできる！

1-1.筋肉の鎧をまとえば良い

結論から申し上げると、骨格は変えられません。

中学生から高校生位までの成長期の間に大部分の骨格は形成されるからです。

しかし、骨格は変えられなくても筋肉は後からいくらでもつけられます。

骨格が変わらないなら筋肉の鎧をまとえばいいだけという簡単な話です。

自重トレーニングで、肩周りの筋肉を鍛えればベースの骨格以上に肩幅を大きく見せることは可能です。

1-2.鍛える部位を意識しよう

これは肩のトレーニングだけではなく、すべての筋トレに言えることですが、鍛える部位を意識しながら筋トレをすることがとても大切です。

例えば背中の筋肉を鍛えるためにチンニング（懸垂）を取り入れても、腕の力ばかりに頼っていては背中の筋肉にはあまり効きません。

しかし、たとえ軽いウェイトの筋トレであっても、しっかりと鍛えたい部位の緊張を意識して筋トレを行うことで効果が格段にアップします。

重さばかりに気を取られ正しいフォームを意識できないというのは、初心者トレーニーが陥りがちなケースですので気を付けましょう。

2.肩周辺の筋肉の仕組みを知ろう

筋トレを始める前に自分の肩幅を広く見せるために鍛えるべき筋肉の構造について知ることから始めましょう。

実践するトレーニングが一体どの部位を鍛えているのか知ることで、意識をしやすくなります。

まずは己を知ることが大事です。

2-1.僧帽筋

僧帽筋は背中の上部を占める大きな筋肉です。

肩甲骨をコントロールしたり、重いものを持ち上げる時に使います。

比較的筋トレの効果が出やすく、たくましい肩や背中に厚みを出してくれます。

2-2.三角筋

三角筋はちょうど肩の周りを覆っている筋肉です。

三角筋は前部 中部 後部の3つに分けることができますが、肩幅を広く見せる場合には三角筋の中部を鍛えると効果的であると言われています。

2-3.広背筋

広背筋とは背中の表層筋の中でもかなり大きい筋肉で、姿勢をしっかりと保つために必要な筋肉です。

肩の筋肉とは直接関係はしないように見えますが、広背筋をしっかりと鍛えることで三角筋を下からしっかりと支えてくれます。

肩ばかりではなくバランス良く筋肉をつけることが大切です。

2-4.上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の上部に位置する筋肉で腕の筋肉の60%以上を占めています。

腕を伸ばしたり、何か重いものを押したりする時に用いる筋肉です。

単純な話、肩に加えて上腕三頭筋を太くすれば正面から見た時に男らしくボリューミー見えます。

3.肩幅を広くする自重トレーニング講座

3-1.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは三角筋前部 上腕三頭筋 大胸筋を鍛えるトレーニングです。

以下のような順で行いましょう。

1. 肩幅よりも狭い位置に手を置く（ポイント）
2. 腰に負担をかけないために、頭から足先まで一直線に保つ
3. 肘を曲げ床に胸部を近づけ3秒間キープ
4. ゆっくりと元の位置に戻す

これを10回〜12回×3〜5セット繰り返します。

呼吸法ですが、息を吸いながら肘を曲げ吐きながら元の位置に戻すよう意識してください。

3-2.パイクプレス

パイクプレス（パイクプッシュアップ）は最も三角筋全体に効くトレーニングです。

形はプッシュアップなので上腕三頭筋や大胸筋といった補助筋群にも効果があります。

以下のような順で行いましょう。

1. 肩幅よりも少し広い位置に手を置く
2. 足は閉じて体をくの字にするようにお尻を上にあげる
3. その体勢からゆっくりと肘を曲げる
4. 元の位置に戻していく

これを10回〜12回×3〜5セット繰り返します。

パイクプレスは通常のプッシュアップよりも難易度が高いので、通常のプッシュアップを難なくこなせるようになってから行いましょう。

3-3.逆立ちプッシュアップ

パイクプレスの上位に位置する逆立ちプッシュアップ。

背中から肩や胸、腕にかけて全体に強い負荷をかけるため難易度も高いですが効果も抜群のトレーニング。

ある程度スペースを確保し、周りの物を片付けてから挑むようにしてください。

※転倒する危険もありますのでくれぐれも注意

1. 肩幅よりも少し広めにして床に手を置いて逆立ちをする
2. 壁に足を密着させ安定感を確保したらゆっくりと肘を曲げる
3. ギリギリのところまで曲げたら元の位置にゆっくりと戻す

非常に負荷が高いため初めは10回を目標に2〜3セット行いましょう。

肘を曲げる時に肩や背中に緊張を感じるようにしてください。

3-4.バックエクステンション

部活動時代におそらく多くの方が経験したはずのバックエクステンション。

脊柱起立筋を中心とした姿勢に関わる筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

1. うつ伏せになり手を腰のあたりで組む
2. ゆっくりと上半身を反らせて床から胸が離れるくらいでストップ
3. その状態で2秒程度キープ
4. ゆっくりと元の位置に戻す

20回を3〜5セットこなしましょう。

上半身を反らせる際にはくれぐれも反らしすぎないように注意してください。

腰に負担がかかってしまい腰痛の原因になってしまいます。

4.食事と睡眠とプロテインは必須

4-1.食事はバランス良く

筋肉の成長に欠かせない要素の一つが「食事」です。

筋トレをしてプロテインを飲んでいるだけでは筋肉は大きく成長してくれません。

食事は1日3食、動物性タンパク質を多く含むお肉を中心に野菜や魚などバランス良く摂りましょう。

この食事を怠ってしまうと人間の体は生命維持のためにまず筋肉を分解してエネルギーに変えようとしてしまいます。

せっかく辛い思いをして手に入れた筋肉を消費してしまうのは非常にもったいないことです。

4-2.睡眠をしっかりとる

睡眠もまた筋肉の成長に欠かせない要素です。

人間の体は、22:00〜26:00に睡眠をとることで成長ホルモンが沢山分泌されます。

成長ホルモンの分泌は筋肉の成長にとって、なくてはならないものです。

筋トレをしっかり行って夜更かしをせずに健康的な生活を心がければ自然と筋肉も肥大していきます。

「寝る子は育つ」という言い伝えには科学的な根拠があったのですね。

仕事が忙しい時にどうしても筋トレをしたくて夜中などに行ってしまうトレーニーがいらっしゃいますが、正直オススメはいたしません。

メリハリをつけて生活しましょう。

4-3.プロテインは重要だがあくまで補助的

プロテインはトレーニング後30分以内のゴールデンタイムと呼ばれる時間内に摂取するのが望ましいと言われています。

トレーニング前に予めプロテインシェイカーにプロテインを溶かし入れておくと、トレ終了後になる頃にはダマにならずしっかりと溶けて吸収率も良くなるのでオススメです。

しかし、あくまでプロテインは補助的なものとして考えておく必要があります。

一番大切なのは前述した食事と睡眠です。

せっかく筋トレしてもプロテインだけでは肩幅は広くなりません。

特に今amazonで人気になっている「ザバス ソイプロテイン100」はとてもおすすめ！

ココア味なので飲みやすく、効果もバッチリと言われています！

5.モチベーションが低下してしまった時

筋トレをしていると必ずぶつかる壁はモチベーションです。

• 本当に効果が出ているのかわからない…
• 鏡を見ても何も変わっていない気がする…

効果が出ていない、情けない体を見ると気分が落ち込んでやる気が出ないという悪循環に陥りせっかく継続してきた筋トレを諦めてしまうこともあります。

しかしここで諦めてしまうといつまで経っても格好いい肩幅を手にすることはできません。

自分の理想の体型の写真を見たり、筋トレ仲間を作ったりして意識を高めましょう。

メニューがマンネリ化してきたなら、新しいトレーニングを取り入れたり、順番を変えたりしても良いですね。

6 さらに負荷を与えたい方向け！肩トレーニングで使えるおすすめ器具

6-1 トリプルエスアームバー

現役ボディビルダーがプロデュースした大胸筋と腕を短期間で鍛えるためのアームバー！

30kg~60kgと負荷を調整でき、しっかりと腕を太くしたい人におすすめです！

6-2 フィットネスチューブ

50kgまでの負荷調整な5本入りトレーニングチューブ。

収納力にも優れ、場所を選ばずトレーニングできるアイテムです。

6-3 ワンタッチロック採用 10kg×2セット

出典https://www.amazon.co.jp/

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人間工学に基づいたすべり止めグリップが採用されており、自宅でも安心してトレーニング可能です。

まとめ

肩幅にコンプレックスを抱いている男性は意外と多いですよね…

でも本日ご紹介した自重トレーニングをしっかりと実践していれば3か月を過ぎたあたりから少しずつ体の変化を感じるはずです。

もちろん大切なのは「継続する」ということ。

努力なくして理想の肩幅を手に入れることはできません。

体を鍛えれば自分に自信が持てるようになり、仕事もプライベートも充実しますよ！