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自粛期間中の今は、なかなか外に出てトレーニングをすることができず、軽いランニング程度でもやっぱり躊躇してしまいますよね。
痩せるため、体を最低限今のままでのキープするためにはどうしても有酸素運動というのが必要になってきますが、家の中だとやはり諦めがち。
しかし！実は家の中でも十分有酸素運動は出来るものなんです！
そこで今回は、元理学療法士の私が家でもできる有酸素運動トレーニングをご紹介！
体にとって色々なメリットがあるので是非参考にして自粛中とはいえども素敵な体作りに励みましょう！
目次
1 有酸素運動とは？
有酸素運動 とは運動のエネルギーに酸素を使うトレーニングのことを言います。
代表的な運動ではジョギングや水泳、サイクリングなどがあります。簡単に言うと、少ない負荷で比較的長時間行える運動のことです。
対照的に “無酸素運動” は運動のエネルギーに糖質を使うトレーニングのことで筋力トレやダッシュなど筋肉への負荷が強く、短時間で行う運動を言います。
2 有酸素運動によって得られるメリット
2-1 脂肪燃焼による代謝向上
前述したように有酸素トレーニングはエネルギーに酸素を用いるトレーニングなので無酸素運動と比べて脂肪の燃焼が促進されます。
基本的には20分以上の連続した運動で脂肪の燃焼が始まると言われています。
したがって基礎代謝が高まるため、適度な有酸素運動を行うことで太りにくい身体になります。
2-2 心肺機能の向上
有酸素運動を継続して行うことでに心肺機能が高まります。
運動中の心拍数の増加により血液循環が改善することで起こります。
疲れにくくなったり、血圧が安定することで健康的な身体になります。
2-3 ストレス解消
有酸素運動を継続的に行っている人は行っていない人と比べてストレスが少ないと言われています。
みなさんもランニングや運動で汗をかいた後はなんだかとても気持ちが良い！といった経験があると思います。
これは前述した血圧やホルモンの影響で有酸素運動後は身体だけではなく、心理的にも良い影響があるということです。
3 有酸素運動のやり方
3-1 サーキットトレーニングで行う
これは超重要です！！
サーキットトレーニングとは筋トレに有酸素要素を入れて行うトレーニングのことです。
簡単に言うと、同じスクワットでも「低負荷 × 長時間」で行うことで脂肪燃焼を促す方法になります。
したがって全てのトレーニングを回数ではなく
３０秒 × １０秒休憩 もしくは ４５秒 × １５秒休憩などに設定して行うことでより体内の酸素活動が活発になり、有酸素系のトレーニングになります。
3-2 複数の運動を組み合わせて行う
いろんな部位の運動を合わせて行いましょう！
腹筋のトレーニングだけでサーキットトレーニングを行っても効果は薄いです。大きく分けて上半身、体幹、下半身のトレーニングをミックスさせてセットを組みましょう。
身体の様々な部位が刺激されることで脂肪は燃焼されます。
3-3 大きな筋肉を狙って行う
大きな筋肉を鍛えるほど脂肪は燃焼しやすくなります。
太腿やお尻、腹筋などは身体の中でも比較的大きな面積を占めているのでトレーニングによって効果的に脂肪燃焼しやすい部位です。
これらのトレーニングを中心にメニューを組んで行ってみましょう。
以上の３点に注意してトレーニングを行いましょう！
4 家でできる有酸素運動12選
4-1 スクワット
１．足を肩幅程度に開き、やや上体を前傾させる
２．手は前に突き出すか胸の前でクロスさせる スタートポジション
３．上半身の姿勢を崩さずお尻を下ろしていく
※膝を曲げるというよりはお尻を引きながら下ろすイメージ
４．下ろした位置で一瞬止まる
５．スタートポジションへ戻り、リズムよく繰り返す
※回数よりもリズムよく行うことを意識してください。
4-2 もも上げ
１．立った状態からスタート
２．その場で歩くように脚を上げる
３．できれば脚はお腹の高さまで上げ、リズム良く繰り返す
4-3 踏み台昇降
１．膝の高さよりやや低めの台を用意する
２．脚の付け根から動かし、段差に向かって踏み込む
３．お尻を締めるように段差に登る
４．降りてリズムよく繰り返し
4-4 フロントランジ
１．立った状態からスタート
２．片足を前に踏み出し、腰を落とす（前足の膝は床と垂直に接地）
３．しっかり踏み込んで一瞬止まる
４．ゆっくりと戻し、繰り返す
4-5 バックランジ
１．立った状態からスタート
２．片足を大きく後ろに踏み出す
３．つま先を地面につけ接地
※膝は地面に近づける
４．ゆっくりとスタートポジションに戻る
５．反対側も同様に行う
4-6 サイドランジ
１．立った状態からスタート
２．脚を横に大きく踏み込む
３．腰を落とし、踏み込んだ脚に体重をかける
※この時上半身はブレないように
４．ゆっくりとスタートポジションに戻る
５．反対側も同様に行う
4-7 ハイプランク ニートゥエルボー
１．ハイプランクポジションからスタート
２．右肘と左膝をくっつける
※身体はブレないように
３．ゆっくりとスタートポジションに戻る
４．反対側も同様に行う
4-8 マウンテンクライマー
１．ハイプランクポジションからスタート
２．片脚を付け根から胸に向かって曲げていく
３．スタートポジションに戻る
４．反対側も同様に行う
※上半身を固定してリズムよく行う
4-9 バイシクル
１．写真の姿勢からスタート
２．両脚をやや地面から浮かせる
３．脚の付け根から左右交互に曲げ伸ばしする
４．繰り返す
※自転車を漕ぐように
4-10 ウィンドミル
１．立った状態からスタート
２．両手を広げ、右手で左のつま先を触る
３．スタートポジションに戻る
４．反対側も同様に行う
4-11 ニートゥエルボー
１．立った状態からスタート
２．右肘と左膝をつけるように身体を捻る
３．スタートポジションに戻る
４．反対側も同様に行う
５．繰り返し
4-12 バービージャンプ
１．立った状態からスタート
２．しゃがみながら地面に手をつける
３．足で地面を蹴って足を後ろに伸ばす
４．足を戻して２．のポジションに戻る
５．ジャンプ or 立ち上がって動作を繰り返す
１０回 ３セット
まとめ
まずは有酸素運動と無酸素運動の違いを理解して、自分にあったトレーニング方法で行ってみてください。
有酸素運動は特に自宅で行うには難しいトレーニングで、
今回紹介したメニューもやり方によっては無酸素運動になってしまう場合もあります。
しかし前述したサーキットトレーニングで行うことや出来るだけ休憩を短くして、多くセット数を行えると効果的に脂肪燃焼が期待できます。
もし可能であれば自宅でのトレーニングと合わせて、ジョギングや水泳、エアロバイクなどもオススメします。
