バランスボールで理想の体を手に入れろ!基本の使い方12選!

  • 0
  • 0
  • 0
  • 0
  • 1

近年健康グッズやトレーニンググッズとして流行になっているバランスボール。

バランスボールは様々な使い方ができ一つあるだけで無限にトレーニングが出来てしまう、一家にひとつ置いておきたいアイテムです!

しかし、その使い方やトレーニング方法などが分からずチャレンジまでにはなかなか至らない方が大勢いるのが事実・・・。

そこで今回はそんなバランスボールを使い方やいろいろなトレーニング方法をご紹介します!

是非参考にして理想の体を手に入れましょう。

 画像出典http://blog.shareitfitness.com/2010/the-7-best-fitness-ball-exercises/

1 バランスボールとは

1

出典https://www.pain2wellness.com/product/exercise-ball/

バランスボールはエクササイズボールとも言われ、もともとはリハビリテーション用として使われていました。

しかしその使い勝手の良さから今では様々な目的で世界中で使われています。

 

2 バランスボールの選び方

2

出典http://www.isokineticsinc.com/product/abb75blu

バランスボールは安いものなら1000円くらいで買うことが出来ます。

高いものは一万円以上するものもありますので、予算に合わせて購入してみてください!

あまりに安すぎるものは耐久性が低いものが多いので3000円程度するものが無難かなと思います。

サイズも様々ですので自分の身長にあったものを買いましょう!

 

目安として

身長 150~165㎝の方 → ボール直径55㎝

   160~175㎝の方 →      65cm

               170㎝以上の方  →                           70cm以上

あとは実際に座ってみて膝が90度くらいに曲がるものを選ぶことをおススメします!

これは目安で、あまり大きいのを家に置きたくないという方は小さめのものを買っていただいても大丈夫です!

 

 3 効果

3-1 インナーマッスル強化で代謝アップ

3

出典Http://美容マニア.jp/inner-muscle.html

バランスボールは体幹を中心としたインナーマッスルを鍛えることが出来ます。

バランスボールを使ったエクササイズは不安定な状態でバランスを取りながら行います。

身体を微妙に調整してバランスをとるのは筋肉の中でも深層部にあるインナーマッスルです。

普段なかなか刺激されない筋肉でもあるのでこれが鍛えられると基礎代謝がアップし痩せやすく、太りにくい体を手にすることが出来ます。

 

3-2 座るだけでトレーニング

4

出典http://news.mynavi.jp/news/2013/04/23/230/

近年ではいくつかの会社がバランスボールをオフィスの椅子の代わりとして使っています。

バランスボールに座ると姿勢がよくなり腰痛の予防にも効果があります。

慣れるまで少々時間がかかるかもしれませんが、繰り返し座っているうちに良い姿勢を保つための筋肉が鍛えられ、結果的に長時間座っても疲れない身体をつくることが出来ます。

家庭でも読書やゲーム、パソコンをするときなどいつもの生活に取り入れることで大きな効果が期待できるはずです!

 

4 使い方

4-1 ストレッチ

5

出典http://news.ameba.jp/20130522-265/

バランスボールは球体なので転がすように徐々に筋肉を伸ばすことができ、ストレッチに非常に適しています。

それではやり方をいくつか紹介していきましょう

 

4-1-1 背中のストレッチ

6

出典http://bb.gnk24.com/042/ent16.html

膝立ちになって両手でバランスボールをおさえ前方に転がすようにして体を伸ばします。

息を吐きながらじわじわと伸ばしていきましょう。

 

4-1-2 股関節のストレッチ

7

出典http://stretchpole-blog.com/hip-joint-stretches-1226

バランスボールに浅く座り一方の足を横へ伸ばし前にボールを転がすように体重を移動すると股関節周りの筋肉をストレッチすることが出来ます。

 

4-1-3 体側のストレッチ

8

出典http://kachidoki-chiro.com/index.html/cn9/pg102.html

バランスボールの上に右脇腹を乗せ、左腕をバンザイするように上げて体重を預けると体側がストレッチされます。

ゆっくりと呼吸を止めずに20秒以上行いましょう。

 

4-1-4 腹筋のストレッチ

9

出典https://www.amazon.co.jp/ALINCO-%E3%82%A2%E3%83%AB%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%82%B3-%E3%82%A8%E3%82%AF%E3%82%B5%E3%82%B5%E3%82%A4%E3%82%BA%E3%83%9C%E3%83%BC%E3%83%AB-65cm-EXG025/dp/B01EUHSFSC

両腕を上げボールの上に背中を乗せ仰向けになるようにしてバランスボールに体重を預けていきます。腹直筋、腸腰筋、上腕三頭筋などがストレッチされます。

これも力を抜いて呼吸を止めず20秒以上行いましょう。

 

4-2 トレーニング

4-2-1 座ってバランスをとる

10

出典http://www.minnano-jouba.com/blog/jouba/

普通にバランスボールに座るだけでも体幹の筋肉に刺激を与えることが出来ますが、両足を地面から離すと効果が格段にアップします。

意外とこれ難しいんです!インナーマッスルが鍛えられていないとバランスをとることが出来ず足をついてしまいます。

これをやってみて自分がどれくらいインナーマッスルが強いか、バランスをとるのが上手か試してみてください。

楽に長く乗り続けられる人は中級者以上と言えますね!

 

4-2-2 他にも様々な体勢で乗ってみよう!

ある程度バランスに自信がある人はいろいろな乗り方にチャレンジしてみましょう。

しかしバランスを崩して転倒してしまうと非常に危険ですのでくれぐれも気を付けて行ってください。

 

膝立ち

11

出典http://globalathlete.jp/koto-ueno/79

 

うつ伏せ

12

出典http://netasoku-cruise.gger.jp/archives/6566907.html

 

立つ

13

出典http://www.daily.co.jp/soccer/w_cup/14w_cup/photo/0007074960.shtml

 

4-2-3 腹筋のトレーニング

14

出典http://diet-3months.com/youtsu-training/

クランチというメニューをバランスボールの上で行ったメニューになります。

クランチは腰痛持ちの人でも安全にできるメニューなのでおススメです。

まずバランスボールの上に仰向けになります。腰から背中にかけてボールと密着するようにします。

両手は頭の後ろで組み、ゆっくり上体を起こしていきます。45度くらいまで上がったらゆっくりと元の姿勢に戻していきます。

これを10回3セット行いましょう。

 

4-2-4 おしり、もも裏のトレーニング

15

出典http://kintorecamp.com/balance-ball-abdominal/

バックブリッジという臀部、内転筋、ハムストリングをメインに鍛えるトレーニングです。

他にも腹筋や背筋などほとんど全身の筋肉を補助的に鍛えることが出来ます。

仰向けに寝て両脚をボールの上に乗せ、腰を浮かせてバランスボールを引き付けるように膝を曲げていき90度まで曲げたらゆっくりと戻していきます。

これをできれば10回を3セット行いましょう。

なかなかきついですがヒップアップや内ももの引き締しめに効果があり、引き締まったカッコいい脚を手に入れることが出来る超おすすめのメニューです。

 

4-2-5 バランスボールを使ったプランク

16

出典http://kintorecamp.com/balance-ball-abdominal/

体幹トレーニングの定番、プランクをバランスボールの上で行うメニューです。

不安定な分通常のプランクより難易度は高くなります。ですがその分細かい筋肉まで刺激することが出来ます。

足先から頭の先までまっすぐの姿勢をキープしたまま、1分間キープを2~3回行いましょう。

これが簡単にできる人は片足を上げるとさらに負荷は高まりますのでチャレンジしてみてください!

 

4-2-6 腸腰筋のトレーニング

17

出典https://jooy.jp/

腸腰筋を中心とした腹筋、体幹全体を鍛えられるメニューです。

腕立て伏せの姿勢に足をバランスボールの上に乗っけたような体勢をとります。

そこから膝を胸へ近づけるように引き付けます。ある程度引き付けたらゆっくり戻していきます。

これによって鍛えられる腸腰筋は走るときに太ももを上に引き上げるときに使う筋肉で、スポーツでは非常に重要な筋肉です。

他にも腸腰筋を鍛えることで腰痛の予防になります!

 

5 まとめ

いかがでしたか?今回私が紹介したのはバランスボールでできるエクササイズのほんの一部でしかありません!

バランスボールの使い方は無限大で、自分のアイデアで新しいトレーニングをつくることもできます!

筋肉をつけたい、美しく強い体を手にいれたい、体を柔らかくしたい!というあなた。

今すぐバランスボールを買って、エクササイズを開始してみてはいかがでしょうか?

SNSもチェック!