メンズにもオススメ！ヨガ初心者のための基礎ポーズと知識18選！

皆さんヨガをやったことがありますか？

女性を中心に日本でもブームになったエクササイズの１つですが、

最近ではサッカーの長友選手もトレーニングとしてヨガを取り入れるなど、性別問わず何かと注目されています。

ヨガは健康にいいことばかりで、一石二鳥といわず、一石十鳥くらいの効果があるかも！？

ここではヨガの知識を学んで、心も体も健康になりましょう！

画像出典http://peoplecleaner.com/sexy-yoga/

1 ヨガの発祥

出典https://www.yoga-gene.com/instructor/170303.html

ヨガは今から約４５００年前にインドで生まれ、その後脈々と受け継がれ今の形へと発展しました。

現在私達に馴染みがあるのは、フィットネスの要素を取り入れた「ハタ・ヨーガ」と呼ばれるヨガです。

現在世界的に普及している多くのヨガポーズは1800年代後半から1900年代前半にかけてヨーロッパの身体訓練に由来しています。

ヨガの体位、ポーズを「アーサナ」といい、このアーサナがヨガの中心として広まっています。

2 ヨガの種類

2-1 パワーヨガ

出典http://bijoseir.cocolog-nifty.com/blog/2014/08/post-02de.html

各種ストレッチのように一連の流れで動きながら行うのが特徴的です。運動量が多く、全身に負荷をかけることで脂肪を燃焼させることを目的としていて、短時間でも効果を発揮することが出来ます。

ハリウッドスターが行っていたことから一気に世界に広まりました。

2-2 沖ヨガ

出典http://okiyoga.com/index.php?MasahiroOki

沖ヨガは沖正弘師（1921－1985年）により日本で生まれた日本人向けのヨガです。

ハタヨガをベースに日本の禅や瞑想、自然食などの思想を取り入れている。

身体だけでなく精神の健康に重きをおいたヨガです。

2-3 クンダリーニヨガ

オリジナルの呼吸法により多くのエネルギーを消費し、脂肪燃焼効果が高いパワフルなヨガです。その激しい呼吸から「炎の呼吸」と言われています。

短時間で効果を得られるヨガとして格闘家を始めとしたアスリートにも注目されています。

2-4 ホットヨガ

出典http://img02.ti-da.net/usr/f/r/a/frangipani/hot-yoga-%E3%83%96%E3%83%AD%E3%82%B0.gif

室温35度～40度、湿度が６０％程の場所で行うヨガです。

この温度、湿度はヨガ発祥の地インドの気候を再現しているといわれています。

大量の汗をかくことが出来るのでデトックス効果が大きく期待できます。

3 期待できる効果

3-1 身体の歪みを解消できる

出典http://timeslim.com/hotyoga/

現代人はデスクワークなど長時間同じ姿勢をとっていることで筋肉が凝り固まり、体が本来の正しいポジションから歪んでしまっています。

多くの人は背骨や骨盤などに歪みが生じていて、疲れやすさ、痛みなどの原因となっています。

ヨガでポーズをとることによって凝り固まっていた筋肉をほぐし歪みを解消することで美しい姿勢を手に入れることが出来ます。

3-2 血行の改善   

出典http://yoseido.tokyo/category/news/

上で触れましたが体の歪みを改善することで血行を改善することが出来ます。

血行が良くなると、疲労物質が流れやすくなり、疲れにくい体を手にすることができます。

3-3 自律神経を整える

出典http://topicks.jp/

リラックスしながら意識して深い呼吸をすることで自律神経を整えることが出来ます。

自律神経は、活動時、緊張時に活発になる「交感神経」と休息時、リラックスしているときに優位になる「副交感神経」があります。

多くの現代人は日々のストレスで自律神経が乱れ、常に交感神経が活発になってしまっています。その結果疲れが取れなかったり眠れなかったりと体調不調を引き起こしてしまいます。

ヨガの呼吸がこの自律神経のバランスを整えるのに最適で、ストレスを緩和し精神を安定させることが出来ます。

3-4 代謝アップ

出典http://www.hgh-diet.net/basalmetabolism

ヨガの呼吸やポーズは、普段あまり使わないインナーマッスルを鍛えることが出来ます。

インナーマッスルが鍛えられることで今までより多くのエネルギーが使われることになるので基礎代謝がアップし、その結果ダイエットにも効果を発揮します。

3-5 消化機能の改善

出典http://gensun.org/wid/44262

ヨガには体をひねる動作が多く、これによって消化器官に適度なマッサージ効果を果たし、消化吸収がスムーズに行われるようになります。

また腸においてもひねる動作によって便秘改善の効果が期待されます。

4 ヨガマット

出典https://kaumo.jp/topic/301

ヨガは固いフローリングなどの場所で行うと痛いので、柔らかい場所で行いましょう。

そこでヨガマットの購入を強くお勧めします。

近くの量販店の1000円前後で売っているもので十分だと思います。

5 呼吸

出典http://diet-yoga.net/yogakokyuu/yogakokyuu-naiyou.html

ヨガの呼吸は鼻呼吸が基本です。鼻から吸って鼻から吐きましょう。

ヨガの最中は呼吸を止めることはＮＧです。常に呼吸することを意識しましょう。

呼吸は３秒吸って６秒吐くというリズムで行うとよいでしょう。

5-1 腹式呼吸

出典http://ameblo.jp/cyawan3hai/entry-10706528711.html

息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにへこませることを意識すると腹式呼吸ができます。

腹式呼吸は副交感神経を優位にさせる働きがありリラックスしたいときに効果的です。

ヨガのポーズ中の呼吸がこの腹式呼吸が中心になります。

5-2 胸式呼吸

出典http://b-steady.com/bust-up-yoga-2912

胸式呼吸はお腹ではなく胸に空気を送り込むこむ呼吸法です。吸うときにお腹をへこませたまま肋骨を広げるイメージで吸うと胸式呼吸が出来ます。

胸式呼吸は交感神経を高める効果があるのでポーズをとる前に行い身体の準備や集中力を高めます。

6 ヨガの基本ポーズ

ここでは家で簡単に始められる基本的なポーズをいくつか紹介します！

6-1 猫のポーズ

出典http://www.yoga-navi.com/images/neko2.gif

姿勢の改善や内臓機能の調整などにこうかがあるポーズです。

四つん這いになってゆっくり息を吐きながら上を見るようにして上体を反らします。

6-2 コブラのポーズ

出典https://www.studio-makana.com/bhujangasana/

背中の筋力、柔軟性を高めることが出来ます。

また、猫背の解消や、大胸筋の強化によるバストアップも期待できます。

（方法）うつ伏せになって両手を肩の脇にあたりに置きます。

脇をしめ息を吸いながら手のひらで床を押し状態を反らしていきます。

この状態で４～６呼吸キープしましょう。

6-3 ねじった三角のポーズ

出典http://yogajo.jp/pose/detail/37.html

下半身の強化と、脚、腰、背骨のストレッチ、胸を開くことによる呼吸の改善、内臓機能の改善などの効果が期待できます。

（方法）左足を大きく前にだし足を縦に開きます。

右手を前に出した左足の外側につき上体をひねって左手を真上にあげます。

この体勢で３０秒ほどキープしましょう。呼吸は止めずに行ってください。

6-4 赤ちゃんのポーズ

出典https://india-yoga.jp/asayoga/

腰背部の筋肉をほぐし腰痛の予防に効果があります。

リラックスでき簡単に出来るポーズなので寝る前に布団の上で行ってみるのもいいでしょう。

仰向けになって両膝を折り曲げて抱えます。両脚をひきつけ上半身を起こしていきます。

6-5 木のポーズ

出典http://blog.livedoor.jp/damejima/archives/1761540.html

下半身の強化や集中力アップに効果があります。

右足の裏を左足の内ももにつけるように上げバランスをキープします。

合掌をし、合掌した手を上へ上げていきます。

このまま30秒から1分呼吸を止めずにキープしましょう。

7 まとめ

いかかがでしたか？

ヨガによる効果は本当にたくさんあり、まさに万能のエクササイズです。

今回紹介したポーズはほんのわずかでほかにもたくさんのポーズがあるのでチャレンジしてみてください。

最初は体が硬くてできないポーズも回数を重ねていくうちに徐々に出来るようになります。

心身ともに健康になれるヨガをこれから始めてみてはいかがでしょうか？