スクワットはダイエットに最適！正しいやり方と効果的な5種類の自重トレーニング

スクワットというと誰しもがイメージできるトレーニングかとは思いますが、

実はダイエットを始める人にとっても、本格的にトレーニングを行う人にとっても、最適なトレーニングであり効果も大きい万能なトレーニングということをご存知でしたか？

また、脚だけに効くのではなく、大きい筋肉を強くさせるため、体全身に良い影響を及ぼすトレーニングでもあるんです。

そこで今回は、普段からトレーニングを頻繁に行い、ドイツで現役サッカー選手として活動している私がダイエット効果抜群のスクワットによる正しいトレーニング方法や効果的なトレーニングの種類をご紹介します！

是非参考にして、日々継続的に取り組み、男らしい体を手に入れましょう！

1 スクワットによる効果

1-1 基礎代謝が上がる

痩せるためには当然多くのエネルギーを消費しなくてはなりません。

皆さんエネル ギー消費ときいて思い浮かべるのは、普段の生活で動いたり、スポーツをしたりす ることによる身体活動だと思います。

しかし実は、身体活動によるエネルギー消費 は全体の約30%ほどで、60%は基礎代謝によるものです。

基礎代謝とは生命維持のために必要なエネルギー消費のことで、何も動いていない時にも常に消費されます。

私達のエネルギー消費の大部分を占める基礎代謝を上げれば、運動せずとも1 日の消費カロリーが増し、結果痩せることができるのです。

筋肉量が多ければ多い ほど基礎代謝量は多くなります。

筋トレは、運動時のエネルギー消費と基礎代謝量の増加による長期的なエネルギー消費量の増加の二つの効果があるのです。

1-2 脂肪燃焼がはやい

なぜスクワットがダイエットに適しているかというと、スクワットは体全体を使い、特に脚部の大きい筋肉を1度に鍛えられるからです。

一度にたくさんの筋肉を使えば、それだけエネルギー消費は大きくなりますし、大きな筋肉を鍛えることで効率的に基礎代謝を上げることができます。

1-3 下半身が強くなる

スクワットは性生活にも良い影響を与えてくれます。

トレーニングをすることで勃起をするための海綿体への血流量がアップするので、より硬く、より持続するようになります。

体が大きくなったり、男らしい見た目を手に入れられるだけでなく、デリケートな部分まで鍛える事ができるのがスクワットなのです。

2 スクワットで鍛えられる部位

2-1 大腿四頭筋

もも前の筋肉で、人間の身体で一番大きな筋肉です。

主に膝を伸ばす動 作、また股関節を伸ばす動作の時に使われます。

2-2 大臀筋

お尻の大きな筋肉で、主に股関節を伸ばす動作の時に使われます。

お尻の筋肉がつくことで、全体的にメリハリのあるボディを手に入れることができます。

カッコよく、美しいボディメイクには欠かせない筋肉です。

2-3 体幹部の筋肉

スクワットは脚部メインのトレーニングですが 、意外に体幹部も同時に鍛えられてしまうんです。

スクワット時の姿勢をキープするのに腹部や背中の筋肉重要になりま す。

スクワットをする時は体幹を意識してきれいなフォームを心がけましょう。

3 スクワットの正しいやり方

3-1 回数、頻度

一般的に筋肥大に適したトレーニング強度は10回連続でギリギリできる強度で、 ボディビルダーや本格的にムキムキな体を作っている人は、10回を3~5セット行っ ています。

しかし、これから筋トレを始めてみようかなという方は、もちろん軽い負荷、バーベルなどの重りを使わず自分の体重で行うことをオススメします。

その場合は反復回数を20~30回と、自分できついくらいのところまで調整しましょう。

また3秒で下げて3秒で上げるというように、速度をゆっくりにすることで負荷を高めることもできます。

3-2 正しいフォーム

つま先よりも膝が前に出ないようにする。

膝が前に出たフォームでスクワットを行うと、太ももの前、大腿四頭筋に負荷が集 中しすぎてしまい、膝を痛めてしまうといったリスクがあります。

膝を曲げるので はなく、股関節を曲げる、上体を少し前に倒してお尻を後ろに突き出すことをイメ ージして行ってください。

股関節を多く使うことで、よりバランスよく筋肉を鍛える ことができます。

3-2-1 膝とつま先の向きを揃える、膝が内側に入らないようにする

初心者がよくやりがちな危険なフォームの一つとして膝が内側に入ってし まうというというのがあげられます。

膝とつま先の向きを揃えずに重いバ ーベルなどを持ってスクワットをしてしまうと膝がネジれるようになることで過度な負荷がかかり、靱帯損傷などの大けがにつながってしま恐れが あります。

3-2-2 上半身をしっかりと固定する

スクワットをする時に上半身をまっすぐに保ちましょう。

猫背になってしまった り、背中を反りすぎてしまうと、腰を痛める原因になります。

体幹部をしっかり締 めるようなイメージで、体をぶらさないことを意識しましょう。

4 効果抜群の5種の自重スクワットトレーニング

4-1 基本のスクワット

まずは一般的なスクワットから始めて、これがしっかりできるようになったらバリエーションを増やしていきましょう。

• 足の幅は肩幅か肩幅より少し広いくらい

• 上体をまっすぐなまま少し前傾させて、お尻を突き出すように下げていく。

• 太ももが床と水平になるくらいまで下げて、そこから元の状態へもどる。

• 下にいくときに息を吸い、上がる時にはく。

4-2 スクワット(ワイドスタンス)

基本のスクワットより大きく脚を開き、つま先をやや斜め外へ向けます。

内転筋よ りに負荷がかかるため、スッキリとしたうちももをつくることができます。

4-3 ジャンプスクワット

基本のスクワットにジャンプの動作を加えたより負荷の高いスクワットです。

膝を痛めないために、着地のときは、股関節をしっかり曲げて衝撃を吸収するようにし てください。

ジャンプの時腕を振って全身を使うことを心がけましょう。

4-4 片脚スクワット (ブルガリアンスクワット)

片脚で自分の体重を持ち上げるので、かなり負荷が高いトレーニングになります。

ベンチまたは椅子などから一歩分距離を開け背を向けて立ちます。

脚を後ろへ引き ベンチにつま先をのせます。

そこから前の脚を曲げてスクワットをしていきます。

膝が90度になるまで上体を沈めたら元に戻していきます。

このとき上体は床と垂直に なるよう心がけましょう。

4-5 片脚スクワット (ピストルスクワット)

片脚でのスクワットで前述のブルガリアンスクワットよりさらに負荷が高く、バランスをとるのも難しいトレーニングです。

普通のスクワットでは物足りなくなってしまったというあなた、ぜひチャレンジしてみてください！

・片脚立ちの状態から両腕を前へ伸ばし、あげた脚を前へ伸ばしながら片脚でしず んでいきます。

・踵がお尻に着くぐらい沈んだら、そこから立ち上がって元の状態へ戻ります。

まとめ

いかがでしたか?

ダイエット、筋トレで一番大切なことは “継続すること” です！

無理なく続けるためには、疲労感や痛みを感じたら休むことも重要です。

今日学んだスクワットで美しくかっこいいカラダを手に入れましょう！