腕立て伏せの正しいやり方伝授！この5種類の方法で男らしい体が手に入る！

今や空前の筋トレブームであり、がっしりとした体は女性からの人気が凄まじく高くなっています。

しかもこの時期は、夏はビーチで裸になったり、Tシャツメインのシンプルな服装が多くなるため、分厚い胸板で体そのものをカッコよくする必要があります。

そこで今回はカッコいい胸板を作るために、誰でも簡単に始められて筋トレの王道ともいえる腕立て伏せの効果、正しいやり方をご紹介します！

この記事の執筆者である私は、現在ドイツリーグにて現役のサッカー選手として活動し、日々トレーニングを行い、その中でも取り組んでいて効果的なものをご紹介していますので、是非参考にしてみてください。

これを実行すれば、あなたも男らしい体が手に入り、夏のモテBODYが手に入ること間違いなしです！

1 腕立て伏せによって鍛えられる部位

1-1 大胸筋

腕立て伏せで最も使われる筋肉は大胸筋です。

大きい大胸筋は男らしさの象徴であり、 シャツをかっこよく着こなすのに欠かせない筋肉です。

また、女性から見ても「あの人筋肉すごい！」と一番なりやすい部位であり、一目で「あの人は強い人で頼りがいがある！」という印象を与える事ができます。

1-2 三角筋

三角筋は肩の筋肉で、ここを鍛えることによって肩幅が広くみえ、逆三角形のカッコいいボディーを手に入れることができます。

まさに逆三角の形をした筋肉であり、ここがモリッとしていると非常に男らしい腕に見えます。

1-3 上腕三頭筋

腕の筋肉は主に力こぶである上腕二頭筋と、二の腕の部分にあたる上腕三頭筋からなって います。

腕立て伏せでは、肘を伸ばす動作の時に上腕三頭筋が使われます。

実は上腕三頭 筋の方が上腕二頭筋よりも大きく、ここを鍛えることで、効率よく腕を太く、またスッキ リした二の腕を作ることができるんです。

1-4 体幹

そもそも体幹とは、一般的に胴体全体の事を言います。

部位としては、大胸筋、脊柱起立筋群、腹斜筋群、腹直筋、広背筋ととても幅広い部位を指しています。

腕立て伏せは体幹の筋肉にも効くトレーニングです。

トレーニング時に踵から頭まで一 直線なフォームを保たなければいけません。

そのために腹筋や背筋のインナーマッスルに刺激がはいります。

体幹が鍛えられることで普段の生活の姿勢改善にも繋がりますし、い いこと尽くめですね！

2 腕立て伏せで体を鍛えるメリット

2-1 男らしい胸板が手に入る

一番効果が現れるのはやはり胸板です。

Tシャツを来た時に、グッと盛り上がった胸板はトレーニングしている人だからこそ魅せることができるかっこよさです！

女性にとって、頼りがいがある男に見られ、自然と背筋も伸びるため、自信のある男に見られやすくなります。

2-2 脂肪燃焼

腕立て伏せは上半身の大きな筋肉を使いますから、当然カロリー消費を期待できます。

そしてさらに継続することによって筋肉がついてくると、基礎代謝UPにより脂肪燃焼効果 も期待できます。

基礎代謝は生命維持に必要なエネルギー代謝のことで、何もしていなく てもエネルギーを消費してくれます。

なので、痩せられて、さらにリバウンドしにくい体 を手に入れることができるんです！

2-3 家でも簡単に取り組める

腕立て伏せは特別な場所や道具が必要なく、わざわざ公園やジムに行かなくても自宅で今日からでも始めることができます。

自分の体重を使った負荷の低いトレーニングなので、 バーベルやダンベルを使ったトレーニングよりも安全で簡単です。

2-4 続けやすい

腕立て伏せは誰でも一度はやったことがあると思います。

簡単な運動で、時間も10分程 度あればできるので、筋トレ初心者の方でも続けやすいトレーニングです。

2-5 毎日できる

腕立て伏せは、基本的には毎日やってもいい低負荷のトレーニングです。

ベンチプレスな ど重量を扱った高負荷のトレーニングではそれだけ、筋肉への損傷が激しく、回復するま で何日間か休まないとうまく筋肥大していきません。

しかし腕立て伏せは自分の体重を 使ったトレーニングなので負荷も低く、筋肉の損傷も少ないので、毎日短時間でコツコツ とやっていくと効果が確実に現れてきます。

最初の方はもちろん筋肉痛になったりするかもしれませんので、強い痛みや、疲労感を感じたら時々休むことも必要です！

大事なのは少し休んでも 続けることです！

3 腕立て伏せの正しいやり方と効果抜群の5種類

腕立て伏せにも多くのバリエーションがありますが、今回はそのうちの効果的なおすすめの5つを紹介したいと思います。

まず最初に、普通の腕立て伏せが何回できるかやってみましょう。

例えば 15回できたなら、15回を3セットに挑戦してみましょう。

15回を3セットをクリアできるようになったら次は20回を3セット、というように回数を徐々に増やしていきましょう。

50回を3セットできるようになる頃には、あなたの上半身は見違えるようにたくましくなっているはずです!

3-1 プッシュアップ

基本的な腕立て伏せです。

・手を肩幅より少し広く開く

・胸が床に着くか着かないかくらいのところまで下げ、肘が伸びるまで上げて戻る

・踵から頭までがまっすぐになるように、腰を曲げない、反らさない

・できない方は、膝をつけてやってもOK

3-2 ワイドプッシュアップ

手を通常よりも大きく開くことで、より大胸筋に負荷がかかる腕立て伏せです。

・通常の腕立て伏せより手1~2つ分外に開く

・胸が床に着くか着かないかくらいのところまで下げ、肘が伸びるまで上げて戻る

・踵から頭までがまっすぐになるように、腰を曲げない、反らさない

・できない方人は、膝をつけてやってもOK

3-3 ナロープッシュアップ

手の幅を狭めることによってより二の腕の筋肉、上腕三頭筋筋肉に負荷がかかるトレーニ ングになります。

・手幅を通常より狭める(両手を開いて床に着いた時に親指の先が触れるくらい)

・胸が床に着くか着かないかくらいのところまで下げ、肘が伸びるまで上げて戻る

・踵から頭までがまっすぐになるように、腰を曲げない、反らさない

・肘が外に開かないように脇を締めながら行う→背中にも負荷がかかって効果大

・できない方人は、膝をつけてやってもOK

3-4 プッシュアップジャンプ

普通の腕立て伏せでは物足りなくなってきた方はジャンプを加えることをオススメしま す。

負荷がより高く瞬発的な動きなので、より強くなりたい人、スポーツでのパフォーマ ンスを上げたい方にぴったりです。

・通常の腕立て伏せの姿勢から勢いよく床を手で押してジャンプ

・素早く顔の前で手を叩いて着地

・これをテンポよく連続して行う

・筋肉を痛めやすいのでしっかりウォーミングアップをすること

3-5 プッシュアップジャンプ(難)

これができればあなたももう上級者です。

先ほどのプッシュアップジャンプを、今度は背 中側(お尻の前あたり)で手を叩きます。

このトレーニングは、慣れている人だけが行ってください。

疲れている時やまだうまくできない時には、顔面から落ちて怪我をしてしまうことがありますので、ご注意下さい。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

筋肉は1日にしてならず！何より継続することが大事です。

腕立て伏せはコツコツと続けやすいトレーニングなので、是非みなさん1日10分頑張って理想のカラダを手に入れましょう！