【誰でもすぐわかる】元理学療法士が教えるプロテインの基礎知識

最近トレンドになっているボディメイク。

男性だけでなく今や女性も多くの方が取り組んでおり、筋肉等体のことについてはぜひともしっかり知っておきたい時代となりました。

そんな中、今回は、ボディメイクを行う人達のマストアイテムともいえる「プロテイン」について、元理学療法士として活動していた私がご紹介します。

効果や飲み方、そして基礎知識をしっかりここでつけてくださいね。

プロテインとは

プロテインはたんぱく質の英語名で炭水化物・脂質とならび３大栄養素のうちの一つです。

プロテインと聞くと筋トレをしている人やアスリートがよく飲んでいる、“筋肉増強剤”というイメージが強いと思います。

しかし、たんぱく質は筋肉だけでなく皮膚や髪の毛など身体のあらゆる部分を構成する重要な栄養素です。

そのため運動をしていない人でも毎日摂取しなければならない栄養素です。

プロテインの基礎知識

プロテインは前述したように日常の中でも欠かせない栄養素の一つです。

一般成人であれば体重１kgあたり１gのたんぱく質の摂取が基本となっていますが、運動をよくする人やスポーツ選手などは１.５～２倍のタンパク質摂取が必要になります。

たんぱく質が不足していると免疫力が弱まり、体調を崩しやすくなったり疲労回復が遅くなるなど身体の不調を引き起こします。

たんぱく質を多く含んだ食事の代表例として卵の白身や鶏胸肉、魚介類などが挙げられますがこれらの食事を毎日摂り続けるのはなかなか難しいですよね。

また食事によっては脂質を多く含んでいるものもあり、体脂肪の蓄積などでボディメイクがしにくいという欠点があります。

そのため、ジムに通っている人やスポーツアスリートなどがプロテインを日頃から摂取している理由は、身体に与えられるダメージを効率よく修復するために、その材料であるたんぱく質を食事と合わせてサプリとして摂取しているのです。

プロテインの摂取方法

プロテインを飲む時間帯・頻度について紹介します。

・運動後３０分以内（おすすめ度☆☆☆）

運動後、筋トレの直後は筋肉が一番ダメージを受けている状態です。

このタイミングでプロテインを摂取することでより筋肉のリカバリーが早くなります。

“ゴールデンタイム”と呼ばれているように絶好のプロテイン摂取タイミングです！

・おやすみ前（おすすめ度☆☆）

睡眠中は成長ホルモンが分泌されるため、筋肉をリカバリーしている真っ最中です。

睡眠１時間ほど前にプロテインを摂取することで筋肉のリカバリーを助けてくれます。

・朝食（おすすめ度☆）

朝食は昼食や夕食と比べ、たんぱく質が不足しやすいです。

プロテインは水や牛乳と混ぜるだけなのでご飯を作る手間も省け、栄養補給もできるのでおすすめです。

※プロテインを飲む時の注意点

プロテインは一度に大量に摂取しても体内で吸収されません。したがって毎日数回に分けて継続的に摂取することが重要です。

基本的に１回のプロテイン摂取量は最大でも３０gまでに抑え、２００～３００mlの水に溶かして飲むと良いでしょう。

摂取回数は人によって異なりますが運動習慣があり、ボディメイクを目指している人であれば１日最低２～３回の摂取をおすすめします。

プロテインの種類・効果・選び方

どのような身体を目指すかによって、プロテインの種類は変わってきます。

ここではプロテインの種類と目的に合わせたプロテインの選び方、おすすめのプロテインを紹介します。

～プロテインの種類～

プロテインは牛乳由来のホエイプロテイン・カゼイプロテイン、大豆由来のソイプロテインと大きく分けて３種類あります。それぞれの特徴をまとめます。

・ホエイプロテイン

牛乳由来のたんぱく質の一種。

吸収スピードが早く、筋肉の合成に大きく関わっているアミノ酸BBCAが豊富に含まれています。

・カゼイプロテイン

牛乳由来のたんぱく質の一種。

吸収スピードが遅く、消化に時間がかかる分腹もちがよく、長時間にわたって体内に栄養が供給されます。

・ソイプロテイン

大豆由来のたんぱく質の一種。

カゼイプロテイン同様に吸収スピードは遅いですが植物性のたんぱく質なので低カロリー、低脂質で肌や髪もツヤツヤになるので特に女性におすすめです。

～目的に合ったプロテイン～

健康維持・ダイエット

上記が目的の人にはカゼイプロテイン、ソイプロテインをおすすめします。

１.吸収スピードが遅いため腹もちがよく、減量している人向き

２.長時間にわたって体内に吸収されるため体内からのダイエット効果が期待できる

３.ソイプロテインは低カロリー、低脂質なので栄養補助サプリとして初心者でも始めやすい

・筋肉増強、アスリート

上記が目的の人にはホエイプロテインをおすすめします。

１.吸収スピードが早いため、筋肉の修復・合成に効果的

２.食事からは摂りずらいBBCA（必須アミノ酸）を豊富に含んでいる

３.即効性があるため効果の実感が早い

～プロテインの選び方～

・味

プロテインと聞くと「美味しくない…」というイメージがありますよね。

そのため最初は我慢して飲み始めますが、なかには途中で飲むのをやめてしまう人も多いのが事実。

しかし最近は様々な風味のプロテインが出回っており比較的飲みやすく、ジュース感覚で楽しめるようなものも多くなってきています。

ボディメイクで一番重要なのは継続なので最初は自分好みの風味のプロテインをチョイスして無理なく飲み始めてみてください。

・たんぱく質含有量

たんぱく質含有量とは摂取したプロテインパウダーの中に含まれているたんぱく質の値です。

実はプロテインパウダー自体が１００％たんぱく質ではないのです。

そのためたんぱく質含有量が多いほど少ない摂取量で効率よくプロテインを摂取することができます。

プロテインのラベルにたんぱく質含有量（だいたい１００gあたりの％）が記載してあるのでチェックしてみてください。

・値段　etc…

プロテインの値段はプロテインの質や量によって様々です。

安いものだと１０００円代から、高いものだと１万を超えるものもあります。

前述したようにプロテイン含有量が多いプロテインほど効率的にたんぱく質を摂取できるので値段が高くなります。

まずは１０００～２０００円ほどの値段で２週間ほどで飲み終えられるプロテインから飲み始め、自分の好みのプロテインを見つけることをおすすめします。

まとめ

プロテインはアスリートから運動をしていない人まで幅広くおすすめできるサプリメントです。

ただし、プロテインはあくまで補助や体のリカバリーや補助が目的となるので土台となる食事をおろそかにしてはいけません。

健康的な身体を作るためにまずは食事・睡眠・トレーニングのバランスをしっかりと保ち、その中でプロテインを補助的に摂取していくのが大切です。

健康的な身体を作る・維持するためにもたんぱく質を食事とプロテインから日常的に摂取しましょう！