プロが教える！家でできる自重のカーフレイズのやり方

今回は、家でできるカーフレイズというヒラメ筋を鍛えるトレーニングをご紹介！

第二の心臓とも言われる程重要な筋肉であり、ここを鍛える事で全体的な代謝が上がったり、見た目的にも男らしい脚が手に入ったりとメリットがたくさんあります！

元理学療法士である私が正しいやり方やその後にすべきストレッチメニューまでご紹介するので是非参考にしてみてください！

1 カーフレイズとは

カーフレイズとは、つま先を軸にかかとを上下させて、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）を鍛えるトレーニングです。

ふくらはぎを鍛えるトレーニングではカーフレイズは王道のメニューであり、ほとんどの人が行っているまさに定番のトレーニングです！

2 カーフレイズを行う事で得られるメリット

2-1 疲労が溜まりにくくなる

ふくらはぎの筋肉は心臓から下半身に流れてきた血液を収縮・弛緩することによって心臓へ送り返す役割があります。

足首の部分は心臓から物理的に遠いため、重力の関係で血液循環が滞りやすい場所です。そのため、ふくらはぎの筋肉が弱いと足の冷えやむくみなど循環系の問題が起こりやすいです。

ふくらはぎを鍛えることで全身の血液循環が良くなり、疲労が溜まりにくくなったり、冷え性やむくみなどの循環系の症状が改善されやすくなります。

2-2 運動能力の向上

腓腹筋やヒラメ筋は下腿三頭筋と呼ばれ、ふくらはぎを構成する大きな筋肉です。

特に腓腹筋はふくらはぎのアウターマッスルとして働き、瞬発系の動きに強いです。

アスリートなどはこの筋肉が非常に発達しているため、鍛えることで足が速さやジャンプ力が飛躍的に向上します。

ヒラメ筋はふくらはぎのインナーマッスルとして働き、立ち姿勢を安定させたり、バランスをとる役割があります。

2-3 短パンが似合うようになる

前述したように下腿三頭筋はふくらはぎを構成する筋肉なので鍛えることでたくましいふくらはぎを手に入れることが出来ます。

ふくらはぎは短パンなどを履くと意外と注目が集まる筋肉です！

鍛えられたふくらはぎを手に入れることで健康的なイメージがつきますし、自信を持って足を出せるようになるというメリットもあります。

2 カーフレイズの正しいやり方

カーフレイズはシンプルだけどやり方めちゃくちゃ大事です！

1．壁や椅子などに掴まれる（軽く触れる程度でOK）場所に立つ

2．つま先に体重をかけて、踵を上げていきます

3．踵を上げきったところで一瞬止め、ゆっくりと下ろしていきます

※下ろす時に踵は床につけないようにしましょう！

4．再び踵を上げていく

5．繰り返し

ポイント

・上半身はブレないように、足首のみで動かす

・踵はセットが終わるまで床につけない

・上げるときは素早く、下ろすときはゆっくりと！

3 カーフレイズ の他のやり方

3-1 シングルレッグカーフレイズ

この方法は通常のスタンディングカーフレイズを片脚で行うことで負荷が大きくする方法です

1．壁や椅子などに掴まれる（軽く触れる程度でOK）場所に立つ

2．片脚を反対脚の足首にかけて浮かす

３．つま先に体重をかけて、踵を上げていきます

４．踵を上げきったところで一瞬止め、ゆっくりと下ろしていきます

※下ろす時に踵は床につけないようにしましょう！

５．再び踵を上げていく

６．繰り返し

※片脚で行うため、通常のカーフレイズより負荷が大きくバランスを取るのが難しいです。

上半身がブレてしまう人や１０回以上できない人は無理せずに両脚バージョンから始めてください。

3-2 フレクションカーフレイズ

この方法はヒラメ筋優位に鍛えられる方法です

1．壁や椅子などに掴まれる（軽く触れる程度でOK）場所に立つ

2．膝を軽く曲げて、つま先に体重をかけ踵を上げていきます

3．踵を上げきったところで一瞬止め、ゆっくりと下ろしていきます

※下ろす時に踵は床につけないようにしましょう！

4．再び踵を上げていく

5．繰り返し

※この方法は膝を曲げてカーフレイズ行うやり方です。これによりインナーマッスルであるヒラメ筋が優位に働くやり方です。

4 カーフレイズの効率を上げるために

4-1 ウェイトを上げて行う

自宅にダンベルや重りがある方はそれを持ちながらカーフレイズを行うことで自重（自分の体重）以上の負荷をふくらはぎにかけることが出来ます。

また前述した片脚カーフレイズは通常のカーフレイズと比べ、２倍の負荷をかけることができるので手軽に出来てオススメです。

4-2 足首の可動域を広げて行う

台や本などを利用して足首の可動域を広げて行う方法です。段差につま先を乗せることで踵を下ろす時により深くまで下ろすことができ、ふくらはぎに効率的に負荷をかけることが出来ます。

この方法は身近なもので代用できるのでとてもオススメです。

まとめ

カーフレイズトレーニングはシンプルなトレーニングですが非常に奥が深いです。

種類こそ少ないものの、ふくらはぎを鍛える上で欠かせないトレーニングになります！

このトレーニングの最大のメリットはジム・器具要らずで自宅でも簡単に鍛えられるということです。

トレーニングのポイントは下腿三頭筋は自分の体重を支えられるほど非常に強い筋肉なので、上半身の筋肉のように少ない回数で効果を出すのはかなり難しいです。

他のトレーニングより少し多めの、２０〜３０回×３セット程度を基準にして負荷を設定してみましょう！

もし、通常のやり方でふくらはぎへの負荷が物足りないようであればウェイトを用いたり、段差を使って負荷を徐々に上げていきましょう。

またトレーニング前後には必ずストレッチを行いましょう。特にトレーニング後はふくらはぎの筋肉が収縮して固まりやすいのでふくらはぎを伸ばすストレッチを必ず行いましょう。

そうすることでトレーニング後の負荷の軽減や筋肉痛の軽減に繋がります！

カーフレイズをマスターしてかっこいいふくらはぎを手に入れましょう！