バランスボールで理想の体を手に入れろ!基本の使い方12選!

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近年健康グッズやトレーニンググッズとして流行になっているバランスボール。

バランスボールは様々な使い方ができ一つあるだけで無限にトレーニングが出来てしまう、一家にひとつ置いておきたいアイテムです!

しかし、その使い方やトレーニング方法などが分からずチャレンジまでにはなかなか至らない方が大勢いるのが事実・・・。

そこで今回はそんなバランスボールを使い方やいろいろなトレーニング方法をご紹介します!

是非参考にして理想の体を手に入れましょう。

 画像出典http://blog.shareitfitness.com/2010/the-7-best-fitness-ball-exercises/

1 バランスボールとは

バランスボール

出典https://www.pain2wellness.com/product/exercise-ball/

バランスボールはエクササイズボールとも言われ、もともとはリハビリテーション用として使われていました。

しかしその使い勝手の良さから今では様々な目的で世界中で使われています。

2 バランスボールの選び方

バランスボール 大きさ

出典http://www.isokineticsinc.com/product/abb75blu

バランスボールは安いものなら1000円くらいで買うことが出来ます。

高いものは一万円以上するものもありますので、予算に合わせて購入してみてください!

あまりに安すぎるものは耐久性が低いものが多いので3000円程度するものが無難かなと思います。

サイズも様々ですので自分の身長にあったものを買いましょう!

 

目安として身長が、

150~165㎝の方→ボール直径55㎝

160~175㎝の方→ボール直径65cm

170㎝以上の方 →ボール直径70cm以上

あとは実際に座ってみて膝が90度くらいに曲がるものを選ぶことをおススメします!

これは目安で、あまり大きいのを家に置きたくないという方は小さめのものを買っていただいても大丈夫です!

 3 効果

3-1 インナーマッスル強化で代謝アップ

人体 筋肉

出典Http://美容マニア.jp/inner-muscle.html

バランスボールは体幹を中心としたインナーマッスルを鍛えることが出来ます。

バランスボールを使ったエクササイズは不安定な状態でバランスを取りながら行います。

身体を微妙に調整してバランスをとるのは筋肉の中でも深層部にあるインナーマッスルです。

普段なかなか刺激されない筋肉でもあるのでこれが鍛えられると基礎代謝がアップし痩せやすく、太りにくい体を手にすることが出来ます。

 

3-2 座るだけでトレーニング

バランスボール

出典http://news.mynavi.jp/news/2013/04/23/230/

近年ではいくつかの会社がバランスボールをオフィスの椅子の代わりとして使っています。

バランスボールに座ると姿勢がよくなり腰痛の予防にも効果があります。

慣れるまで少々時間がかかるかもしれませんが、繰り返し座っているうちに良い姿勢を保つための筋肉が鍛えられ、結果的に長時間座っても疲れない身体をつくることが出来ます。

家庭でも読書やゲーム、パソコンをするときなどいつもの生活に取り入れることで大きな効果が期待できるはずです!

4 使い方

4-1 ストレッチ

ストレッチ

出典http://news.ameba.jp/20130522-265/

バランスボールは球体なので転がすように徐々に筋肉を伸ばすことができ、ストレッチに非常に適しています。

それではやり方をいくつか紹介していきましょう

 

4-1-1 背中のストレッチ

背中 ストレッチ

出典http://bb.gnk24.com/042/ent16.html

膝立ちになって両手でバランスボールをおさえ前方に転がすようにして体を伸ばします。

息を吐きながらじわじわと伸ばしていきましょう。

 

4-1-2 股関節のストレッチ

股関節 ストレッチ

出典http://stretchpole-blog.com/hip-joint-stretches-1226

バランスボールに浅く座り一方の足を横へ伸ばし前にボールを転がすように体重を移動すると股関節周りの筋肉をストレッチすることが出来ます。

 

4-1-3 体側のストレッチ

ストレッチ

出典http://kachidoki-chiro.com/index.html/cn9/pg102.html

バランスボールの上に右脇腹を乗せ、左腕をバンザイするように上げて体重を預けると体側がストレッチされます。

ゆっくりと呼吸を止めずに20秒以上行いましょう。

 

4-1-4 腹筋のストレッチ

腹筋 ストレッチ

出典https://www.amazon.co.jp/ALINCO-%E3%82%A2%E3%83%AB%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%82%B3-%E3%82%A8%E3%82%AF%E3%82%B5%E3%82%B5%E3%82%A4%E3%82%BA%E3%83%9C%E3%83%BC%E3%83%AB-65cm-EXG025/dp/B01EUHSFSC

両腕を上げボールの上に背中を乗せ仰向けになるようにしてバランスボールに体重を預けていきます。腹直筋、腸腰筋、上腕三頭筋などがストレッチされます。

これも力を抜いて呼吸を止めず20秒以上行いましょう。

 

4-2 トレーニング

4-2-1 座ってバランスをとる

バランスボール 座る

出典http://www.minnano-jouba.com/blog/jouba/

普通にバランスボールに座るだけでも体幹の筋肉に刺激を与えることが出来ますが、両足を地面から離すと効果が格段にアップします。

意外とこれ難しいんです!インナーマッスルが鍛えられていないとバランスをとることが出来ず足をついてしまいます。

これをやってみて自分がどれくらいインナーマッスルが強いか、バランスをとるのが上手か試してみてください。

楽に長く乗り続けられる人は中級者以上と言えますね!

 

4-2-2 他にも様々な体勢で乗ってみよう!

ある程度バランスに自信がある人はいろいろな乗り方にチャレンジしてみましょう。

しかしバランスを崩して転倒してしまうと非常に危険ですのでくれぐれも気を付けて行ってください。

 

膝立ち

膝立ち バランスボール

出典http://globalathlete.jp/koto-ueno/79

 

うつ伏せ

うつ伏せ バランスボール

出典http://netasoku-cruise.gger.jp/archives/6566907.html

 

立つ

バランスボール 立つ

出典http://www.daily.co.jp/soccer/w_cup/14w_cup/photo/0007074960.shtml

 

4-2-3 腹筋のトレーニング

腹筋 バランスボール

出典http://diet-3months.com/youtsu-training/

クランチというメニューをバランスボールの上で行ったメニューになります。

クランチは腰痛持ちの人でも安全にできるメニューなのでおススメです。

まずバランスボールの上に仰向けになります。腰から背中にかけてボールと密着するようにします。

両手は頭の後ろで組み、ゆっくり上体を起こしていきます。45度くらいまで上がったらゆっくりと元の姿勢に戻していきます。

これを10回3セット行いましょう。

 

4-2-4 おしり、もも裏のトレーニング

おしり バランスボール

出典http://kintorecamp.com/balance-ball-abdominal/

バックブリッジという臀部、内転筋、ハムストリングをメインに鍛えるトレーニングです。

他にも腹筋や背筋などほとんど全身の筋肉を補助的に鍛えることが出来ます。

仰向けに寝て両脚をボールの上に乗せ、腰を浮かせてバランスボールを引き付けるように膝を曲げていき90度まで曲げたらゆっくりと戻していきます。

これをできれば10回を3セット行いましょう。

なかなかきついですがヒップアップや内ももの引き締しめに効果があり、引き締まったカッコいい脚を手に入れることが出来る超おすすめのメニューです。

 

4-2-5 バランスボールを使ったプランク

プランク

出典http://kintorecamp.com/balance-ball-abdominal/

体幹トレーニングの定番、プランクをバランスボールの上で行うメニューです。

不安定な分通常のプランクより難易度は高くなります。ですがその分細かい筋肉まで刺激することが出来ます。

足先から頭の先までまっすぐの姿勢をキープしたまま、1分間キープを2~3回行いましょう。

これが簡単にできる人は片足を上げるとさらに負荷は高まりますのでチャレンジしてみてください!

 

4-2-6 腸腰筋のトレーニング

腸腰筋 トレーニング

出典https://jooy.jp/

腸腰筋を中心とした腹筋、体幹全体を鍛えられるメニューです。

腕立て伏せの姿勢に足をバランスボールの上に乗っけたような体勢をとります。

そこから膝を胸へ近づけるように引き付けます。ある程度引き付けたらゆっくり戻していきます。

これによって鍛えられる腸腰筋は走るときに太ももを上に引き上げるときに使う筋肉で、スポーツでは非常に重要な筋肉です。

他にも腸腰筋を鍛えることで腰痛の予防になります!

5 人気のバランスボール9選

5-1 Trider

Trider バランスボール

出典https://www.amazon.co.jp/

45/55/65/75cm(11色)と展開が広いバランスボール。

フットポンプ付きで、さらにすべり止め仕様になっているため安全性も高くなっています。

商品の詳細はこちら

 

5-2 primasole

primasole バランスボール

出典https://www.amazon.co.jp/

55cm、65cmの2サイズ展開。

耐荷重300kgと耐久性があるだけでなく万が一破れてもバーンと割れることのないノンバースト仕様です。

商品の詳細はこちら

 

5-3 RGGD&RGGL

RGGD&RGGL バランスボール

出典https://www.amazon.co.jp/

45cm/55cm/65cm/75㎝の4サイズ展開。

カラーも豊富でお部屋に合った色を選ぶことができます。

なんと耐荷重は997kg。車で轢いても割れることなく抜群の耐久性を誇ります。

商品の詳細はこちら

 

5-4 EVERYMILE

EVERYMILE バランスボール

出典https://www.amazon.co.jp/

こちらはバランスボールの円盤型の作りであるバランスボード。

バランスボールよりもお家で場所を取らずにトレーニングをすることができます。

商品の詳細はこちら

 

5-5 RGGD&RGGL

RGGD&RGGL バランスボール

出典https://www.amazon.co.jp/

厚い固定リング付きで安定性抜群のバランスボール。

取っ手のようなバンドもついているため、様々なストレッチや筋トレを行う事ができます。

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5-6 Sukudon

Sukudon バランスボール

出典https://www.amazon.co.jp/

45/55/65/75cmで8色展開というバリエーション豊富なバランスボール。

フットポンプも付属でついているため、空気入れもらくらく!

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5-7 Reebok

Reebok バランスボール

出典https://www.amazon.co.jp/

有名スポーツブランドであるReebokからもバランスボールを展開しています。

二重織り目加工の表面を持つ滑り止め素材で安定性も抜群!

商品の詳細はこちら

 

5-8 Patech

Patech バランスボール

出典https://www.amazon.co.jp/

こちらも固定バンド付きでオフィスチェアとしても使える仕様に。

耐荷重は150kgと他とは少し劣りますが特別な使い方をしない限り問題ないでしょう。

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5-9 Lintelek

Lintelek バランスボール

出典https://www.amazon.co.jp/

65cm/55cm の2サイズ展開。

非常にシンプルな作りで安価なものをお探しならこれで間違いないでしょう!

商品の詳細はこちら

 

 

まとめ

いかがでしたか?今回私が紹介したのはバランスボールでできるエクササイズのほんの一部でしかありません!

バランスボールの使い方は無限大で、自分のアイデアで新しいトレーニングをつくることもできます!

筋肉をつけたい、美しく強い体を手にいれたい、体を柔らかくしたい!というあなた。

今すぐバランスボールを買って、エクササイズを開始してみてはいかがでしょうか?

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