【胸の筋トレ】大胸筋の鍛え方とストレッチメニュー

今回は、胸を鍛えるトレーニングとストレッチを元理学療法士の私が専門的な目線からご紹介したいと思います。

胸の筋肉はいわゆる胸板を形成する筋肉で、ここを鍛えるだけで男らしさを格段に上げることができます。

見た目的な事だけでなく色々なメリットがあるので是非とも普段から意識して鍛えておきたいところです！

是非参考にして、バンッと堂々とした男らしい姿を目指しましょう！

胸を鍛えるメリット
胸の筋肉の種類・役割について
胸のトレーニング
大胸筋のストレッチ
- ストレッチ①
- ストレッチ②
おすすめ筋トレグッズ
- プッシュアップバー
- ダンベル
まとめ

胸を鍛えるメリット

分厚い胸板（男性）、バストアップ（女性）効果！

胸筋群は上半身の中でも面積が大きい筋肉のため、筋トレの効果が比較的早く出やすい筋肉です。

そのため服を着ていてもわかるような分厚い胸板や女性であればバストアップが期待でき、周りから反応される機会が増え、モチベーションや自信になります。

シャツやスーツが似合うようになる！

胸板が厚くなるとシンプルな服でも似合うようになります。

特にTシャツやスーツなどシンプルな服でも着こなせる体型になります。

また肌の露出が増える夏などは胸筋と腹筋の境目が特に強調されるため、ビーチなどで女性の目に止まるようになること間違いありません！

基礎代謝が上がり、太りにくい体になる！

前述したように胸筋群は上半身の中でも大きな筋群の一つですので鍛えることで基礎代謝が向上し、痩せやすく太りにくい体になっていきます。

特に大胸筋は筋肉量が増えやすい筋肉の一つでもあるので積極的に鍛えて健康的な体を作っていきましょう！

胸の筋肉の種類・役割について

胸の筋肉として代表的なのが“大胸筋”！！

・胸板を形成する最も大きい筋肉で主に物を抱える・押す動作で作用する。

・大胸筋は上・中・下部に分かれており、それぞれ鍛え方が違う。

・大胸筋の鍛えすぎによる柔軟性低下は姿勢不良につながるので、ストレッチもしっかりと！

大胸筋（上部）

主に肩を上げる動作で働きやすい部位です。

ここを鍛えると横から見たときの身体の厚さがかなり増えて男らしさが抜群に１

トレーニングは中部と比べ難しいですが是非鍛えておきたい部位です。

大胸筋（中部）

大胸筋の中では一番大きな面積を誇るため、最短で大胸筋を肥大させたい人はまずここを鍛えて！

トレーニングメニューも豊富です！

大胸筋（下部）

トレーニング種目も少ないがうまく鍛えれば腹筋と胸筋の境界がはっきりし、綺麗な胸筋が手に入ります。

胸のトレーニング

腕立て伏せノーマル大胸筋中部

１．肩幅よりやや開いた手幅で床につける　※手幅を狭めるほど上腕三頭筋に効く

２．身体を伸ばし、腕とつま先で支える（スタートポジション）

３．息をゆっくりと吸いながらゆっくりと上体を沈めていく

４．床につく手前で１秒ほどキープ

５．息を吐きながらスタートポジションに戻る　１０〜１５回　３セット

※この方法で５回以上できない人は膝をついてやりましょう！

腕立て伏せ　デクライン　大胸筋上部

この腕立て伏せは通常の腕立て伏せより大胸筋上部に効く方法です。

１．椅子か台などに足先を乗せて足が頭より高い位置になるように設定する

２．肩幅よりやや開いた手幅で床につける

３．身体を伸ばし、腕とつま先で支える（スタートポジション）

４．息をゆっくりと吸いながらゆっくりと上体を沈めていく　※目線はやや前に

５．床につく手前で１秒キープ

６．息を吐きながらスタートポジションに戻る　１０〜１５回　３セット

通常の腕立てよりも大胸筋の上部（鎖骨の下あたり）に刺激が効いていることを意識する！

ベンチプレス

ベンチプレスはジムで行う代表的な大胸筋のトレーニングです

１．ベンチ台に仰向けで寝る　※やや胸を張り、腰を反らせる

２．肩幅よりやや広い手幅でバーベルを握る

３．ゆっくりと胸に下ろしていく　※急に下ろすと怪我をするので要注意

４．胸についたらゆっくりと持ち上げる

５．繰り返し　１０〜１２回　３セット

※上級者向けのトレーニングです　フォームが崩れやすいので注意！

ダンベルプレス

ベンチプレスのダンベルバージョン

１．ベンチ台に仰向けで寝る　※やや胸を張り、腰を反らせる

２．肩幅よりやや広い手幅でダンベルを握る

３．ゆっくりと胸に下ろしていく

４．台より両ひじが下にきて大胸筋が伸張してきたらゆっくりと持ち上げる

１０〜１２回　３セット

ダンベルフライ

ベンチプレスやダンベルプレスより大胸筋にフォーカスしたメニュー

ダンベルプレスより軽めの重量設定にする

１．ベンチ台に仰向けで寝る　※やや胸を張り、腰を反らせる

２．手のひらが向かい合うように両手を伸ばし、ダンベルを握る

３．軽く肘を曲げてゆっくりと両手を開いていく　※重量が重すぎると肩を怪我をするので注意

４．胸に伸張を感じたらゆっくりと戻す　１０〜１２回　３セット

インクラインダンベルプレス

通常のダンベルプレスより大胸筋上部に効くトレーニング

１．ベンチ台を４５°程度に設定し仰向けで寝る　※やや胸を張り、腰を反らせる

２．肩幅よりやや広い手幅でダンベルを握る

３．ゆっくりと胸に下ろしていく

４．台より両ひじが下にきて大胸筋が伸張してきたらゆっくりと持ち上げる

１０〜１２回　３セット

インクラインダンベルフライ

通常のダンベルフライより大胸筋上部にフォーカスしたトレーニング

１．ベンチ台を４５°程度に設定し仰向けで寝る　※やや胸を張り、腰を反らせる

２．手のひらが向かい合うように両手を伸ばし、ダンベルを握る

３．軽く肘を曲げてゆっくりと両手を開いていく　※重量が重すぎると肩を怪我をするので注意

４．胸に伸張を感じたらゆっくりと戻す　１０〜１２回　３セット

ケーブルフライ　大胸筋上・中・下部（写真は中部のトレーニング）

１．ケーブルマシンを背に立ち、両手でグリップを握る

２．両手を合わせる（胸を絞る）ようにケーブルを引っ張る

３．合わせた状態で１秒キープしてゆっくりと戻す　１０〜１２回　３セット

ケーブルの高さを肩より上にすると大胸筋下部に、下にすると上部に効く！

大胸筋のストレッチ

ストレッチ①

１．床に座ってあぐらで座る

２．両手を頭の後ろにあて肘を外側に向けたポーズをとる

３．息を吸いながらゆっくりと肘を外に開き胸を伸ばす

４．ゆっくりと２の姿勢に戻す　１０回　３セット

ストレッチ②

１．足を前後に開き肘が肩の高さになるように手を壁に付ける

２．体を前方向にゆっくりと動かし胸を伸ばす

３．ゆっくりと戻す　各５回　３セット

まとめ

今回は胸の筋肉の鍛え方のご紹介でした。

胸は大きな筋肉であり、見た目的にも非常にかっこいいと人気の部位です。

洋服をかっこよく着こなす事もでき、メリットがたくさんあるため普段から意識して鍛えてみましょう！

【胸の筋トレ】大胸筋の鍛え方とストレッチメニュー