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大きな背中は強い男の象徴！
男性の大きな背中に惹かれるという女性も多く、背中を鍛えればモテ度は間違いなくアップ！
大きく分厚い背中は女性に安心感を与え、この人なら私を守ってくれ る！と思わせるでしょう。
しかし背中は鍛えるのが難しい部分でもあります。
そこで今回はドイツリーグで現役サッカー選手として活動する私が、実際に行なっている自分の体重だけを使い、しっかり背中に効かせることができるメニューを皆さんに伝授したいと思います。
目次
1 背中を鍛えるメリット
1-1 姿勢が良くなる
背中を鍛えることによって背すじがまっすぐ伸び、胸が開くようになるので猫背が解消され、 堂々とした印象を与えてくれます。
見た目だけでなく、併せて他の健康効果にも繋がるため総合的なメリットがあります。
1-2 肩こりや背中の痛みの解消
デスクワークなど、長時間座って仕事をしていると、背中の筋肉がかたまって血流が悪くなり、 様々な不調を引き起こします。
普通の生活をしているとなかなか背中の筋肉を大きく動かすこと はありません。
トレーニングをすることによって背中がほぐれ血行が良くなり、心身ともにスッ キリします。
2 背中の筋肉は大きく分けて3つ
2-1 広背筋
骨盤の後ろから、上腕の骨につく面積の非常に大きな筋肉です。
鍛えると見た目にも変化がわかりやすく出るので、是非しっかりとトレーニングしましょう。
主に腕を後ろや下に引く動作の時に使われます。
2-2 脊柱起立筋
背骨に沿って付いている筋肉。
上体の姿勢保持や上体を反らしたり横に曲げたりする時に使 われます。
2-3 僧帽筋
上、中、下部の三つからなる大きな筋肉で、背骨から肩に付いている筋肉です。
全体は菱形のような形をしていて、肩甲骨を上にあげたり、引き寄せたり様々な動きに用いられます。
3 筋肉をつけるために
3-1 食事をしっかりとる
筋肉の成長に欠かせない要素の一つが「食事」です。
筋トレをしてプロテインを飲んでいるだけでは筋肉は大きく成長してくれません。
食事は1日3食、動物性タンパク質を多く含むお肉を中心に野菜や魚などバランス良く摂りましょう。
この食事を怠ってしまうと人間の体は生命維持のためにまず筋肉を分解してエネルギーに変えようとしてしまいます。
せっかく辛い思いをして手に入れた筋肉を消費してしまうのは非常にもったいないことてすので非常に重要なポイントです！
3-2 睡眠をしっかりとる
睡眠もまた筋肉の成長に欠かせない要素です。
人間の体は、22:00~26:00に睡眠をとることで成長ホルモンが沢山分泌されます。
成長ホルモンの分泌は筋肉の成長にとって、なくてはならないものです。
筋トレをしっかり行って夜更かしをせずに健康的な生活を心がければ自然と筋肉も肥大していきます。
「寝る子は育つ」という言い伝えには科学的な根拠があったのですね。
仕事が忙しい時にどうしても筋トレをしたくて夜中などに行ってしまうトレーニーがいらっしゃいますが、正直オススメはいたしません。
メリハリをつけて生活しましょう。
3-3 プロテインは重要だがあくまで補助的
プロテインはトレーニング後30分以内のゴールデンタイムと呼ばれる時間内に摂取するのが望ましいと言われています。
トレーニング前に予めプロテインシェイカーにプロテインを溶かし入れておくと、トレ終了後になる頃にはダマにならずしっかりと溶けて吸収率も良くなるのでオススメです。
しかし、あくまでプロテインは補助的なものとして考えておく必要があります。
一番大切なのは前述した食事と睡眠です。
せっかく筋トレしてもプロテインだけでは肩幅は広くなりません。
4 トレーニングのポイント
4-1 肩甲骨の動きを意識する
背中の筋肉の多くは肩甲骨を動かす筋肉です。
肩甲骨は複雑な動きをする部分で、背中のトレーニ ングの1番のポイントは “いかに肩甲骨を動かすか” ということになります。
4-2 回数よりフォーム
背中のトレーニングでは、他の部位のトレーニングよりもさらに正しいフォームを意識する必要があります。
回数を行うために力任せでやっていると他の筋肉が使われてしまって背中に効かせることができません。
回数はあくまでも目安で、フォームが崩れるようなら回数を少なくして、正しいフォームで行いましょう。
それがカッコいい背中を作るための近道です！
4-3 背中を丸めない
どのトレーニングでも共通して言えるのが、背中を丸めないということです。
背中が丸まってしま うと、肩甲骨が動きにくい状態を作ってしまいますし、腰を痛める原因にもなります。
5 基本となる背中の自重トレーニング
5-1 前提となる基本姿勢
これから紹介するトレーニングはこの基本姿勢から始まります。
正しい姿勢は、
肩幅に開いて立ち胸を張って、お尻を突き出して上体を前に少し倒す。
顔を上げて目線は前へ向ける。
5-2 主に僧帽筋を鍛える自重トレーニング
基本姿勢の状態から（腕を真下へ垂らし、自然に肘が少し曲がった状態）から腕を開く。
上げるときはテンポよく、一番上がったところで少し止めるような意識で、ゆっくり元に戻す。
これを20回行い、最後上で10秒キープする。
5-3 主に広背筋を鍛える自重トレーニング
基本姿勢の状態から（腕を垂らした状態）、肘を曲げて腕を後ろへ引く。
この時手を膝から腰に沿わせるように引き、脇を閉めることを意識する。
一番上がったところで少し止めるような意識でゆっくり元に戻す。
これを20回行い、最後上で10秒キープする
5-4 主に脊柱起立筋を鍛える自重トレーニング
基本姿勢から膝の角度を変えず、腰を折って手がスネの真ん中くらいまでいったら手を脚に沿わせるようにして元へ戻る。
連続で20~30回行う。
5-5 ダイアゴナル
四つん這いになり対角の腕と脚を上へできるだけ高く上げる。
戻りながら次はおへその下で膝と肘を合わせる。
これを10回から20回連続して行い、最後は上で10秒キープする。
6 水泳の動きを使ったトレーニング
水泳選手は背筋が発達していますよね。
それは水の負荷がかかった状態で、腕を振り肩甲骨を大きく動かしているからなのです。
ここでは、それを参考とした陸でできる水泳の動きを使った自重トレーニングをご紹介します。
6-1 平泳ぎ
うつ伏せになって腕を前に伸ばす。
膝が地面につかないよう脚を上げる。
上体を反らして胸の前で掌を合わせ平泳ぎの要領で腕を前へ伸ばし外へ回しながら元の位置へ戻す。
これを20回行い最後胸の前で掌を合わせた姿勢で10秒キープする。
6-2 バタフライ
うつ伏せで、手は気をつけの位置に置く。
そこから水泳のバタフライのように、うでを前へ回しながらもっていく。
同じ軌道で元の位置へ戻す。
7 ストレッチ、ヨガ
トレーニングが終わったら使った筋肉をしっかり伸ばしましょう。
そうすることで翌日の疲れを 軽減することができます。
7-1 子供のポーズ
ゆっくり呼吸をしながら背中をが伸びてるのを感じましょう。
30秒を2回行いましょう。
7-2 コブラのポーズ
腰が浮かないように気をつけます。
ゆっくり呼吸をしながら背中をが伸びてるのを感じましょう。 20秒を2回行いましょう。
まとめ
いかがでしたか？
今回は、家でもできる背中の自重トレーニングやストレッチのご紹介でした。
トレーニングは地道にコツコツと続けていくことが最も重要です！
最初は回数や種目を少なめに設定して、自分が続けられる範囲で十分ですので正しいフォームでしっかり背中を鍛え、男らしくカッコイイ背中を手に入れましょう！
