【腕の筋トレ】上腕二・三頭筋のそれぞれの筋トレ法とストレッチメニュー

今回は、腕を鍛えるトレーニングとストレッチを元理学療法士の私が専門的な目線からご紹介したいと思います。

腕の筋肉は男らしさを印象付ける上で非常に重要な筋肉であるだけでなく、様々な効果を生んでくれます。

是非参考にして、太く男らしい腕を手に入れましょう！

腕を鍛えることによるメリット

腕力・握力が強くなる

腕の筋肉を鍛えると重いものを軽々と持てたり、ものを強く掴めるようになります。

日常生活でも腕力を発揮する場面は意外と多く、女性に男らしさを見せるチャンスでもあります！

また、女性は腕の筋肉をつけることで腕力の強化、二の腕の引き締めなどが期待できます。

腰痛の予防

「腕の筋肉と腰痛になんの関係があるの？」と思う人もいるかもしれませんが、腕の筋肉が弱い人ほど日常動作で腰への負担がかかり腰痛になりやすくなります。

そのため腕力をつけることで間接的な腰痛や怪我の予防につながります。

健康的な印象を与える・シンプルな服が似合う！

腕の筋肉がしっかりしていると健康的なイメージを持たれます。

また腕は露出が多いため、人からより見られる部位でもあります。

腕を鍛えることでTシャツが似合うようになったり、シンプルな服でも十分周囲にアピールできるようになるのでファッションのレベルさえ上がってしまうんです！

腕の筋肉の種類・役割ついて

腕の筋肉は大きく分けて３種類に分けられます。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は「力こぶ」を構成する筋肉で上腕の前面についている筋肉です。

主に物を持ち上げる・投げる動作で働く筋肉で、この筋肉を鍛えることでスポーツのパフォーマンスアップはもちろん力強く、たくましい腕を手に入れることができます！

上腕三頭筋

上腕の２/３の面積を誇る上腕三頭筋！主に肘や肩を伸ばす作用があります。

この筋肉を鍛えることで上腕～肩（後ろ）にかけて大きくなるため、短期間でとにかく肩・腕周りのボリュームを出したい人はこの筋肉のトレーニングをおすすめします。

また自重（自宅）でもできるトレーニングが多いため筋トレ初心者でもトレーニングを取り組みやすい筋肉です。

前腕筋群

前腕筋は主に手首や指の動きで働く筋肉です。

特に握力に大きく関わっており、この筋群を鍛えることで握る・掴む力が特に鍛えられます。

そのためスポーツでも重要な筋肉です。

また握力が上がるとバーベルやダンベルをしっかりと握れるようになるため、他の部位のトレーニングの質がグンと上がります。

上腕二頭筋の筋トレ

パームカール

１.片方の手で鍛えたい側の手首を掴む

２.抵抗を加えながら鍛える側の肘を曲げていく

３.そのまま抵抗をかけながら今度は肘を伸ばす

※伸ばす動作は曲げる動作よりゆっくりと行う！   

逆手懸垂　※チニングマシンor鉄棒

１．バーを肩幅くらいの幅で逆手（逆上がりするときの握り）で握る

２．脇を締め、肩甲骨を寄せるイメージで胸をバーに近づける

３．バーを胸に引き付けた状態で１秒ほどキープ

４．ゆっくりと戻す

１０～１５回　３セット　 

ダンベルカール　※ダンベルもしくはバーベル

１．写真のような状態でダンベルを握り、軽く肘を曲げる

２．脇は開かず肘につけたままゆっくりと曲げていく

３．曲げ切ったらゆっくりと肘を伸ばす　※曲げる時よりゆっくり

４．肘を伸ばしきらない（脱力しない）まま２の動作へ　　１０～１２回　３セット 

コンセントレーションカール　※ダンベル

１．椅子に座り足を開き、太ももの内側に肘を固定する

２．肘を支点にダンベルを持ち上げる

３．ゆっくりと戻す（肘は伸ばし切らない）　１０～１２回　３セット

※肩～肘を固定することでより上腕二頭筋に負荷をかけられる 

インクラインダンベルカール　※ダンベル必要

１．椅子の角度を45°にして背もたれに腰掛ける

２．ダンベルを持ち上腕二頭筋をストレッチさせる

３．脇を締めて肘を固定させ肘を曲げていく

４．ゆっくりとおろしていく（肘は伸ばし切らない）　１０～１２回　３セット

※椅子の角度により、上腕二頭筋の上部により負荷をかけられる   

上腕二頭筋のストレッチ

上腕二頭筋ストレッチ①

１．写真のように片方の手を前に伸ばす

２．もう片方の手で手首をゆっくりと反らしていく

３．１０秒ほどキープ　３セット

上腕二頭筋ストレッチ②

１．写真のように手のひらを床につけます

２．手をついたまま体重をゆっくりと前にかける

３．伸張感を感じたら１５秒ほどキープ　３セット

上腕三頭筋の筋トレ

ナロープッシュアップ

１．通常の腕立て伏せの位置より手幅をやや狭めます

２．肘を曲げるように上体を下ろしていく

３．１秒キープし、元の位置へ   １０～１５回　３セット

※手幅を狭めることでより上腕三頭筋に負荷をかけられます 

リバースプッシュアップ

１．椅子かソファ（安定しているもの）に画像のように手をかけます

２．その状態から肘を伸ばし上体を起こしていきます

３．伸ばし切ったらゆっくりと重みを感じながら肘を曲げ元の位置に戻ります

１０～１５回　３セット 

ダンベルベンチプレス　※ダンベル

１．椅子に腰掛け画像のようにダンベルを両手で持ち、頭の後ろに回す

２．ダンベルを天井に向かって持ち上げる　※背筋を伸ばすイメージ

３．ゆっくりと元に位置に戻る　１０～１２回　３セット 

ダンベルキックバック　※ダンベル

１．ベンチ台に片側の手を膝を乗せる（写真よりやや高めの椅子がよい）

２．空いている方の手でダンベルを持ち脇を締めて後ろに引いてくる

※腕で持ち上げるというよりは肩から引いてくるイメージ

３．引き切ったところで２秒ほどキープ

４．ゆっくりと戻す　１０～１２回　３セット 

ケーブルプレスダウン　※ケーブルorバー（専用マシン）

１．背筋を伸ばしやや前傾姿勢でケーブルを握る

２．脇を締め、肘から先を伸ばすようにケーブルを下ろしていく

３．伸ばしきる手前でキープし、ゆっくりと戻す　１０～１２回　３セット

上腕三頭筋のストレッチ

上腕三頭筋のストレッチ①

１．写真をように手を肩に当てる

２．そのまま片方の手で持ち上げできるだけ後ろに伸ばす

３．１０～１５秒キープ　３セット

前腕筋群の筋トレ

グーパー法

１．両手を前習いするように伸ばして手のひらを下に向ける

２．ものを潰すイメージで両手を閉じ、２.３秒キープ

３．手を開らく

４．繰り返し　５０回　３セット　あくまで目安

※握る・開く動作をしっかりと行うことで少ない回数でも効きます。

ハンドグリップ　※ハンドグリップ必要

市販のグリッパーを使い前述のグーパー法と同様の手順で行う

１．グリッパーを握る

２．しっかりと握ったところで１．２秒キープする

３．ゆっくりと開いていく

４．繰り返し　２０～３０回　３セット

リストカール　※ダンベル必要

１．ベンチ台に肘を乗せて手首を出した状態で前腕部を固定する

２．手首を巻くようにダンベルを上げる

３．前腕部の緊張を抜かないようにダンベルを下げる

４．繰り返し　１０～１５回　３セット

※重いウエイトで行うと手首を痛める恐れがあるので軽めのウエイトから始める 

チンニング（懸垂）　※チニングマシンもしくは鉄棒必要

１．肩幅程度に手幅を広げて棒にぶら下がる

２．背筋を伸ばし目線は上へ

３．胸を近づけるようにして棒を引きつける

４．ゆっくりとスタートポジションに戻る

５．繰り返し　１０～１５回　３セット

※懸垂は背筋メインのトレーニングですがこのトレーニングで前腕も鍛えることができます。   

前腕筋群のストレッチ

前腕筋群のストレッチ①

１．手のひらを上に向ける

２．肘を伸ばし反対の手で指を反らします

３．１５秒キープします　３セット

※前腕の筋肉は上腕二頭筋や三頭筋のトレーニングでも補助的に働いているため、腕を鍛えたい場合は上腕二頭筋や三頭筋から優先にトレーニングし、余裕がある人は前腕のトレーニングを始めましょう！

おすすめ筋トレグッズ

ダンベル

ほとんどの腕の筋肉はダンベルで鍛えることができます。

ペットボトルなどで代用はできますが高負荷をかけられないので筋肉を大きくしたい方はダンベルをおすすめします。

ハンドグリッパー

前腕の筋肉、特に握力を鍛えるのに効果的なグッズです。

場所も取らず持ち運びも便利で１００円ショップにも売っているため初心者でも手を出しやすいグッズです。

腹筋ローラー

腹筋を鍛える道具として知られていますが、体重を腕と腹筋でコントロールするため腕全体のトレーニングにもつながります。

まとめ

今回は腕の筋トレ、ストレッチのご紹介でした。

腕の筋トレは非常に人気で、男らしくたくましい腕はやはり女性からもとても人気です！

たくさんの種類がありますが、自分がつけたい筋肉を明確にして、男らしい腕をGETしましょう！