お尻の筋トレ9選【2026年版】自宅で姿勢と腰痛対策までできる方法

お尻の筋トレは、器具のない自宅でも自分の体重だけで十分に効果を出せます。お尻は体の中でも大きな筋肉で、鍛えるとボディラインが変わりやすく、姿勢の改善や腰痛予防、下半身の安定にもつながるからです。この記事では元理学療法士が伝えるスクワットやヒップリフトなど9種目のやり方と、回数・セット数の目安をわかりやすくご紹介します。

自粛中はどうしてもジムに行けず、運動の機会も一気に減るものです。

しかし実際運動自体は家でもできるもの！

自分の体重だけで筋トレは十分可能なんです！

そこで今回は、元理学療法士が伝授する家でできるお尻の筋トレをご紹介！

正しい方法やフォーム等、是非参考にしてビシッと上がった美しいヒップを作りましょう！

1 お尻の筋トレをするメリット

1-1 ヒップアップ効果

お尻を鍛える事によって引き締まったヒップを手に入れる事ができます。

お尻が上がる事によって姿勢を改善でき、立ち姿も美しくなるのが大きなメリットです！

1-2 腰痛予防

お尻を鍛える事で骨盤がしっかり起き、腰痛予防にもなると言われています。

お尻周りを鍛えることで、日本人特有の後傾した骨盤をぐっと持ち上げて正しい姿勢に導いてくれますよ！

1-3 下半身の安定性

全ての運動において下半身の安定感というのは非常に重要になってきます！

お尻を鍛える事でこの安定感が手に入るので、いろいろなスポーツでも使える重要な要素です！

2 家でできるお尻の筋トレ9選

2-1 スクワット

１．足を肩幅程度に開き、やや上体を前傾させる

２．手は前に突き出すか胸の前でクロスさせる　スタートポジション

３．上半身の姿勢を崩さずお尻を下ろしていく

※膝を曲げるというよりはお尻を引きながら下ろすイメージ

４．下ろした位置で１．２秒ほどキープする

５．スタートポジションへ

１０～１５回　３セット

2-2 ワイドスクワット

１．両脚は通常のスクワットより開く

２．お尻をゆっくりと真下に下ろしていく

３．ゆっくりとスタートポジションに戻る

４．繰り返す

2-3 ブルガリアンスクワット

１．ベンチ台を背にして片足の足の甲を乗せる

２．背筋を伸ばす　腰を反り過ぎない

３．上半身を崩さないようにゆっくりと臀部を下げていく

４．下ろした状態で１．２秒ほどキープする

５．ゆっくりと元の位置に戻る

１０～１５回　３セット

2-4 ワンレッグバランス

１．立った状態からスタート

２．片脚の付け根から曲げていき、写真のような姿勢でキープ

３．ゆっくりとスタートポジションに戻る

４．反対側も同様に行う

2-5 ヒップリフト

１．仰向けの状態で膝を立てる（90°程度）

２．手は体の横で支え、踵で地面を押して臀部を上げる

※この時、背中・お尻・膝が綺麗に一直線になると理想　腰は反り過ぎない。

３．上げた状態を１．２秒キープして元の位置に戻る

１５～２０回　３セット

2-6 ヒップアブダクション

１．横向きに寝る

２．下側の膝を少し曲げる

３．上側の足は伸ばし、天井に向かってゆっくりと上げる

４．上で１．２秒キープしてゆっくりと下ろす

１０～１５回　３セット

2-8 バックキック

１．四つ這いの姿勢からスタート

２．お尻から脚を天井に向かって上げていく

３．ゆっくりと脚を下ろす

４．反対側も同様に行う

2-9 プランクヒップアブダクション

１．プランクのポジションからスタート

２．片脚を横に広げて数秒止める

※この時、上半身はまっすぐを保つ

３．ゆっくりとスタートポジションに戻る

４．反対側も同様に繰り返す

2-10 バックランジ

１．立った状態からスタート

２．片脚を後ろに大きく踏み出し、お尻を軽く落とす

※膝は地面スレスレで止める

３．ゆっくりと戻りスタートポジションへ

４．反対側も同様に行う

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まとめ

お尻の筋肉は人体の中でもかなり大きいので鍛えることでボディラインが変化しやすく、腰回りが引き締まるのでダイエット効果が期待できます！

また、下半身の安定にも繋がるので日常生活で疲れを感じにくくなるなどメリットが多くあるんです。

お尻のトレーニングはスクワットやランジ系が中心ですが、他にもメニューが豊富なので長く飽きずに続けられる部位だと思います。

この時期は外に出歩くことが少なくなり、下半身の筋肉が落ちやすいので是非お尻のトレーニングを行ってみてください！

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よくある質問

Q. お尻の筋トレは自宅でも効果がありますか？

はい、自分の体重だけでも十分に鍛えられます。スクワットやヒップリフト、バックキックなど器具なしでできる種目が多く、お尻は大きな筋肉なので変化も出やすいです。まずは10〜15回×3セットを目安に始めてみてください。

Q. お尻を鍛えるとどんなメリットがありますか？

ヒップアップで立ち姿が美しくなるほか、骨盤が正しく起きることで腰痛予防にもつながります。さらに下半身の安定感が高まり、スポーツや日常生活で疲れを感じにくくなる点も大きなメリットです。

Q. 回数やセット数はどれくらいが目安ですか？

スクワットやブルガリアンスクワット、ヒップアブダクションは10〜15回を3セット、ヒップリフトは15〜20回を3セットが目安です。動作の最後で1〜2秒キープし、腰を反りすぎないフォームを意識しましょう。

お尻の筋トレ9選【2026年版】自宅で姿勢と腰痛対策までできる方法