家でできる胸の筋トレ7選｜器具なしで大胸筋を鍛える方法【2026年版】

胸の筋トレは器具がなくても、腕立て伏せのバリエーションだけで十分に鍛えられます。手幅や足の高さを変えることで、大胸筋の上部・下部・内側・外側と刺激する場所を変えられるからです。この記事では元理学療法士が教える自宅向けの胸トレ7種目と、回数の目安、怪我を防ぐための注意点までまとめてご紹介します。

自粛期間中は運動不足になり、どうしても体が前よりもだらしなくなってきてしまった人が多くいます。

もちろん今はジムに行くこともできず、外に行くことももちろん気が引けてしまうためなかなか難しいところですよね。

中でも、胸の筋肉は普段の生活では余り使うことがないのでせっかく大きくした胸筋もこの期間でどんどん小さくなってしまいます。

そこで今回は、元理学療法士が教える、家でできる胸の筋トレをご紹介！

重いものを持たなくても、実は家でできるトレーニングもたくさんあるんです！

是非参考にして、モリっとした男らしい胸筋を家でもしっかり作っていきましょう！

1 胸の筋トレをするメリット

1-1 男らしい印象に

胸筋を鍛える事によって、見た目の印象は大きく変わります！

モリっと大きな胸筋は男らしさを強調し、女性からの印象もかなり変わってきます。

この見た目のために胸筋から鍛える人も多いくらい印象の変化にはもってこいの部位です１

1-2 出来る男の印象に

ビジネスマンとして、胸筋があるだけで自己管理能力が高いなど様々な見られ方から出来る男だと思われる可能性が大きく高まります。

実際、トレーニングが習慣になっている人は体力もあり、実際に良い成績を残す人も多いそうです。

2 家でできる胸の筋トレ7選

2-1 プッシュアップ　大胸筋

１．肩幅よりやや開いた手幅で床につける

２．身体を伸ばし、腕とつま先で支える（スタートポジション）

３．息をゆっくりと吸いながらゆっくりと上体を沈めていく

４．床につく手前で一瞬止める

５．息を吐きながらスタートポジションに戻る

１０～１５回　３セット

※この方法で５回以上できない人は膝をついてやりましょう！ 

2-2 腕立て伏せ　デクライン　大胸筋上部

１．椅子か台などに足先を乗せて足が頭より高い位置になるように設定する

２．肩幅よりやや開いた手幅で床につける

３．身体を伸ばし、腕とつま先で支える（スタートポジション）

４．息をゆっくりと吸いながらゆっくりと上体を沈めていく　※目線はやや前

５．床につく手前で１秒キープ

６．息を吐きながらスタートポジションに戻る　１０～１５回　３セット 

2-3 逆手プッシュアップ　胸の下側

１．写真のような角度で手をつく（手の位置はできるだけ胸より下に）

２．肘を曲げて上体を下げていく

３．床につく前に止め、ゆっくりと戻す

※通常の腕立て伏せよりコツや筋力が必要です。慣れるまでは膝を床について行いましょう。 

2-4 サイドプッシュアップ　胸の内側

１．写真のように横になります

２．上側の腕を胸の前につきます（下側の腕は楽な位置でOK）

３．腹筋の力は使わずに腕の力で上半身を持ち上げる

※この時、肘は伸ばしきらないように

４．胸に負荷を感じながらゆっくりと肘を曲げていく

※手の下に辞書や厚みのある台を置くと効果UP 

 2-5 ワイドハンドプッシュアップ　大胸筋外側部

１．肩幅よりも手幅を広くする

２．胸を床に近づけるように上体を下げていく

３．床につく手前で止め、ゆっくりと上げていく 

2-6 ヒンズープッシュアップ　肩、胸、体幹

１．手と足を床について、お尻を突き出した状態からスタートする

２．広くして下に潜り込むように地面すれすれまで沈み込む

３．そのまま背筋を伸ばすように伸び上がる

４．最初の姿勢に戻って繰り返し

2-7 プッシュアッププランク

１．腕立てのポジションからスタート

２．その状態から腕立てをするように上体を下げていく

３．床につく直前の状態でキープする

２０秒　３セット 

まとめ

やはり、自宅でできる胸トレの王道は腕立て伏せです。

その中でも胸の様々な部位を鍛えられるようにメニューを分類しました。

胸の筋肉は鍛え方によって偏りが出てしまいやすい筋肉です。上記に載せたメニューのように胸の筋肉を大まかに上・中・下・外側・内側と５つに分けてバランス良く鍛えましょう！

また胸の筋肉だけを鍛えすぎると猫背になったり、肩を負傷する可能性があります。

運動前後のストレッチや他の部位のトレーニング（特に背筋）もしっかりと行ってください。

比較的効果が目に見えやすい筋肉なのでトレーニングのモチベーションも上がりやすいです。正しいフォームで怪我に気をつけて行ってみてください。

よくある質問

Q. 家でできる胸の筋トレは何回・何セットが目安ですか？

基本のプッシュアップは10〜15回を3セットが目安です。足を台に乗せるデクライン腕立ても同じく10〜15回3セット、プッシュアッププランクは20秒を3セット行います。5回以上できない方は膝をついて始めてください。

Q. 胸のどの部分をどう鍛え分ければいいですか？

胸は上・中・下・外側・内側の5つに分けて考えます。中央は通常のプッシュアップ、上部は足を高くするデクライン、下部は逆手プッシュアップ、内側はサイドプッシュアップ、外側はワイドハンドで狙い、偏りなく鍛えるのがコツです。

Q. 胸だけ鍛えると問題はありますか？

胸だけを鍛えすぎると猫背になったり、肩を痛める可能性があります。運動の前後にストレッチを行い、特に背筋など他の部位のトレーニングも合わせて行ってください。正しいフォームを守ることが怪我の予防につながります。

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