バービートレーニングの正しいやり方｜自宅で全身を鍛える手順とストレッチ

自宅で全身を効率よく鍛えたいなら、バービートレーニングが最適です。スクワット・腕立て・ジャンプを連続で行うため、筋力アップと心肺機能の向上を一度に狙えるからです。この記事では元理学療法士が、基本の動作手順とセット数、ケガを防ぐ運動前後のストレッチまで順番に解説します。

自粛期間が解消されつつある日本ですが、とはいってもやはり今までのようにジムで鍛えたりすることにはやはり怖さがあります。

このままだとどうしても太ってしまったり運動不足になって健康管理もままならない！とお悩みの方が多いかもしれませんが、そんな時に家でできるトレーニングとしておすすめのものがあります！

それが、全身の筋肉を鍛えることができるバービートレーニング！

色々な運動を組み合わせたトレーニングで、こんな時だからこそ効果を発揮してくれるトレーニングです！

という事で今回は、元理学療法士のわたしが伝授する、家で今すぐできるバービートレーニングをご紹介！

毎日少しずつ継続して素敵な体を手に入れましょう！

1 バービートレーニングとは

スクワット、腕立て、ジャンプ動作など複数の運動を組み合わせて連続で行うトレーニングです。

組み合わせや目的によってレパートリーが非常に豊富なトレーニングで、筋力増強効果だけでなく心肺機能の向上など有酸素運動系の要素もある最強のトレーニングです。

2 バービートレーニングのメリット

2-1 基礎代謝の向上

バービートレーニングは複数の筋肉を一度に鍛えることが出来るトレーニングです。

特に胸やお尻、太ももなどの大きな筋肉を一度に鍛えられるので全身の血液循環が良くなり、継続して行うことで基礎代謝の向上や脂肪燃焼の効率化が期待できます。

2-2 運動能力の向上

バービートレーニングの特徴として、次への動作への素早い切り替えが必要になります。

例えばジャンプ動作の後に素早くスクワットに移行する動きなどは単一の筋肉を鍛えるトレーニングではまず見られない動きなのです。

なのでバービートレーニングは全身の瞬発力や俊敏性も鍛えられ、よりしなやかな筋肉がつくことでスポーツパフォーマンスや運動能力の向上に繋がります。

2-3 心肺機能の向上

バービートレーニングは連続で複数の動作を行います。それも素早く、継続的に行うため他のトレーニングと比べ、有酸素系の要素が強くなります。

筋肉のみではなく酸素もエネルギー源として使われるため心肺機能を鍛える良いトレーニングになります。

ジョギングやスイミングと違い、自宅でもすぐ簡単に行える有酸素系トレーニングとしても有名です。

3 バービートレーニングで主に行われる3大動作＆鍛えられる筋肉

3-1 スクワット

バービー初めの動作スクワットです。

知っている通りスクワットは自重系の下半身トレーニングで最強と言われているトレーニングです。

主に大腿四頭筋、大臀筋が鍛えられるトレーニングで下半身のほとんどの筋肉に刺激が入る動作です。

3-2 腕立て

腕立て伏せは主に上半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。

特に大胸筋、肩周りに刺激を入れるにはうってつけの動作になります。

また中には腕立ての代わりにプランク動作を入れているバービートレーニングもあり、体幹トレーニングも同時に行うことができます。

3-3 ジャンプ

最後にジャンプ動作（または立ち上がり動作）が入ります。

この動作は主に背筋群、ハムストリングス、下腿三頭筋の筋力を必要とします。

動作の中では最も瞬発系の動作になり、バックラインの筋肉がより刺激されます。

4 バービートレーニングの正しいやり方とコツ

やり方の説明とコツを。

１．立った状態からスタート

２．素早くしゃがみ込み、両手を地面につける

３．両脚を同時に後ろに伸ばし、腕立ての姿勢に

４．一度腕立てを行い、素早く脚を前に戻す

５．ジャンプして１の姿勢に戻る

６．繰り返し

以上がベーシックなバービートレーニングのやり方です。

この動作を一定時間（３０秒〜６０秒）休まずに繰り返し、１分ほどインターバルを取って３セット繰り返して終了です。

5 運動前後にやってほしいストレッチメニュー

バービートレーニングは素早い動きも多く、通常のウェイトトレーニングよりも怪我のリスクが高まります。

運動前後には必ずストレッチを行いましょう！

5-1 胸のストレッチ

１．背中で手を組み、斜め下方に伸ばす

２．胸を張るようにして斜め上を向く　※手とは逆方向に引っ張るイメージ

３．息を止めずに深呼吸を３回ほど行い、元の位置へ

４．３セット繰り返す

5-2 手首のストレッチ

１．写真のように片方の手を前に伸ばす

２．もう片方の手で手首をゆっくりと反らしていく

※手のひらと手の甲両方伸ばしましょう！

３．１０秒ほどキープ　左右２セット

5-3 もも裏のストレッチ

１．片脚を伸ばし、片膝を曲げた状態を作る

２．伸ばした脚のつま先を触るように上体を倒していく

３．もも裏を伸ばす（伸ばしている膝は曲がりすぎないように注意）

４．１０秒ほどキープ

５．反対側も同様に行う　各２セット

5-4 お尻のストレッチ

１．片方の足を反対側の太ももに乗せる

２．呼吸を止めずに上半身をゆっくりと膝に向かって倒す

３．お尻に伸張感を感じたら１５〜２０秒キープする

４．反対側も同様に行う　各２セット

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まとめ

バービートレーニングは筋力増強効果と心肺機能向上効果が統合された最強トレーニングです！

基本的なバービートレーニングの形は上記の通りですが、慣れてくると色々な動きを組み合わせて目的によって自分の好みのエクササイズスタイルにカスタマイズすることが出来ます。

一度に複数の筋肉にアプローチできるため、全身を効率よく鍛えたい人にはオススメのトレーニングです。

トレーニング負荷も自分で調節でき、場所も取らないため運動不足の方からアスリートまで幅広く行えるトレーニングになります。

あまり運動慣れしていない人はまずは上記のやり方から初め、速さよりも一つ一つの動作をしっかりと行えることを目標にやってみましょう。

自宅でできる心肺系のトレーニングは非常に稀なのでこれを機にバービートレーニングを始めてみましょう！

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よくある質問

Q. バービートレーニングは1日何回・何セットやればいいですか？

30〜60秒間休まず連続で行い、1分ほどインターバルを取って3セットが基本です。回数よりも動作の正確さを優先し、慣れないうちは速さを求めず、一つ一つの動きを丁寧に行うことから始めましょう。

Q. バービートレーニングではどの筋肉が鍛えられますか？

下半身は大腿四頭筋と大臀筋、上半身は大胸筋と肩周り、ジャンプ動作で背筋群・ハムストリングス・下腿三頭筋が使われます。大きな筋肉を同時に動かすため、基礎代謝の向上や脂肪燃焼の効率化も期待できます。

Q. 運動前後のストレッチは必要ですか？

必要です。素早い動きが多くケガのリスクが高まるため、胸・手首・もも裏・お尻のストレッチを前後に行いましょう。各10〜20秒キープを2セット程度、呼吸を止めずにゆっくり伸ばすのがポイントです。

バービートレーニングの正しいやり方｜自宅で全身を鍛える手順とストレッチ

1 バービートレーニングとは